954 marches en First class

Vendredi 31 mai, je m’alignerai sur une course un peu spéciale : un 230 m vertical réalisé au sein de la plus haute Tour de France, le tout invité par PowerBar. Cette expérience de vertical running sera une première pour moi et je participerai à cette course dans le cadre de l’Expérience Vertigo.

Ce projet vise à collecter des dons différemment pour l’association Sport Sans Frontières : entreprises et particuliers peuvent s’engager et s’inscrire en individuel ou par équipe : tout dépend si vous avez le vertige ou pas

www.team-outdoor.fr : c’est maintenant !

Avant, Team Outdoor Paris, c’était surtout pour les franciliens mais depuis quelques heures, c’est accessible à tous via le super site web tout neuf ICI !

Venez profiter des conseils, des récits de courses de la team et bien entendu des mégas promo – actuellement !

Si c’est bon comme ça …

J’aurais pu nommer ce post « mais qu’est-ce qui se passe à l’intérieur de dans mon corps ?!» mais c’est pas très bon car un peu long comme titre .

Vous arrive-t-il d’être surpris par les douleurs musculaires après une grosse séance, du type « ben j’ai pas beaucoup mal cette fois ?! » et puis un jour, après une séance moins difficile, vous vous retrouvez avec un « paquet » de courbatures sans vraiment comprendre pourquoi ?

C’est ce qui m’arrive actuellement alors en bon « geek de la science », je me suis mis à la recherche de quelques études sur le sujet sur le mode « les douleurs musculaires (ou courbatures) sont-elles un bon indicateurs des dommages musculaires » car l’idée n’est pas de faire « mal » mais de travailler intelligemment à l’entraînement ; pour autant, je pense que vous associez comme moi les courbatures musculaires à la notion de « dommage (j’ai cassé de la fibre) ou d’inflammation, ce qui parfois conduit certains coureurs à prendre des anti-inflammatoire alors qu’il ne faut pas !

En cherchant sur la base Savoir Sport.org, j’ai trouvé des infos intéressantes :

Un rappel selon lequel les courbatures apparaissent en général après un effort intense à 24h00 avec un pic après 72h00 et elles disparaissent après 7 à 10 jours (on parle donc de grosses courbatures après un exercice très intense inhabituel).

1^ère commentaire : j’ai rarement des courbatures qui durent au-delà de 3 à 4 jours sauf celles d’après les séances avec le coach Marc de la Team Asics Presse. Bien entendu, je ne prends aucun médicament mais je fais une séance ou plus de Compex « mode récupération active » qui soulage bien.

Une étude sur des skieurs de fond a permis de comparer, selon différentes intensités, le rapport entre dommages musculaires (évalués selon des méthodes rationnelles en labo) et l’évaluation de la douleur : de façon surprenante, la corrélation entre dommages musculaires et douleurs ressenties n’est pas évidente car variable.

2^ème commentaire : donc, se dire que si ça fait du mal, c’est que ça fera du bien par la suite n’est pas forcément vrai, fini de jouer la brute dans le bois ?! (…même au Bois de Boulogne les potes ). C’est quand même intéressant car depuis des années, on nous répète, parfois à l’entraînement et au club, que si tu as des courbatures, c’est que tu as bien bossé…et dans le cas contraire, vous voyez ce que je veux dire. Ce serait donc plus compliqué que cela… le week-end dernier par exemple, j’ai fait une sortie de 1h45 avec dans la foulée ces douleurs musculaires et cela m’a laissé perplexe d’avoir pour une banale sortie (du reste très sympa J), des courbatures : jour avec ou jour sans peut-être mais j’ai besoin de comprendre car sinon, je cours comme un c..

D’autres études concluent au fait que le psychique tient une place importante dans ce mécanisme de ressenti de la douleur et les variables psychologiques seraient donc importantes : stress, anxiété, etc.

Commentaire 3 : je me dis certains soir que je ferais mieux de ne pas y aller (courir) car la journée a été très mauvaise mais je finis toujours par le faire car j’y vois au contraire une possibilité de me changer les idées – le niveau de tension actuelle est élevé au boulot et cela correspond à une période où mais sensations ne sont pas bonnes, au niveau des jambes justement car j’ai cette impression de courbatures de façon quasi-systématique par la suite …

Dans la tête ?

L’entraînement en force et en endurance des muscles respiratoires

Un certain nombre de coureurs blogueurs ont reçu il y a quelques mois un petit objet du nom d’hypox, avec la promesse, quel que soit son niveau, d’améliorer sa performance physique. Je n’ai pas publié sur cet accessoire car son utilisation, dans ma bouche, m’est apparu comme une chose incongrue et totalement incompatible avec le plaisir que j’associe à la course à pied…et pourtant, j’en teste des trucs qui visent à améliorer la performance (on se demande bien où elles sont d’ailleurs les perfs !!).

Par ailleurs, je n’ai toujours pas lu de tests de longue durée sur l’hypox faisant état de preuves objectives d’amélioration (si vous en connaissez, je suis preneur) mais l’objectivité en dehors des laboratoires est difficile car il faut mesurer bien souvent pour apporter une preuve et même comme cela, le consensus est parfois difficile. J’admets pour ma part que l’expérience d’un produit peut déjà constituer en soi un élément de repère, encore faut-il que le test soit un peu étayé. En consultant l’excellent site Savoir-Sport, j’ai découvert cette nouvelle synthèse que je partage avec vous. Prenons un peu de recul sur le sujet :

S755 L’entraînement en force et en endurance des muscles respiratoires s’accompagne d’une amélioration de la performance chez les athlètes pratiquant un sport d’endurance - Fiche scientifique Savoir-Sport. Ce travail repose sur une méta-analyse de 46 études sur l’effet de l’entraînement en force et endurance des muscles respiratoires sur la performance en endurance chez des athlètes. On est donc dans un cadre assez ouvert qui a pour but de faire le point sur les connaissances et éléments de preuves sans se focaliser sur une technique ou un accessoire particulier.

Vous pourrez noter en lisant cette fiche que la méta-analyse montre une amélioration de la performance dans les sports d’endurance, quelque soit la méthode utilisée, mais elle insiste aussi sur les moyens de mesure de cette amélioration cardio-respiratoire, des moyens qui sont surtout utilisés par les professionnels de la médecine sportive. En tant qu’amateurs, nous n’avons pas cette possibilité !

On notera également que pour une fois, la population étudiée n’est pas l’élite sportive, les résultats obtenus l’ont été chez des athlètes.

En lisant cette fiche, vous n’avez pas forcément toute la réponse à la question mais une partie : l’entraînement du muscle respiratoire porte donc ses fruits chez des athlètes et personnes en santé qui ne sont pas des athlètes de haut-niveau ; reste ensuite à trouver :

• Le bon outil : un accessoire ? un objet fabriqué soi-même comme un capuchon de stylo ? une paille ? L’usage du capuchon de stylo retourné et percé est un vieux truc qui est souvent suggéré mais les sensations ne sont pas terribles…
•  La bonne façon de mesurer les progrès réalisés : là, c’est plus difficile

Nous pratiquons un sport qui développe naturellement les muscle respiratoires bien entendu mais j’ai lu dans quelques commentaires de blogs que la fonction respiratoire n’était pas un facteur limitatif de la performance alors que j’ai plutôt le sentiment du contraire…sinon à quoi bon s’intéresser à notre VO2 ?

 

 

 

Norrøna : les Vikings sont de retour !

Retenez ce visage viking, il pourrait bien se répandre dans les années qui viennent sur les sentiers : Norrøna est son nom, ou plutôt le nom de la marque Norvégienne dont il est le logo. Norrøna est une marque spécialisée dans les sports outdoor : montagne, neige, glace…les terrain de jeu pentus, ardus où on réalise des sorties en ski alpi, des descentes en VTT, des ascensions à pied, de l’escalade…

Norrøna = veille dame expérimentée des hivers…en norrois.

J’ai découvert cette marque haut de gamme un peu par hasard et le premier test produit que j’ai réalisé est si concluant qu’il me fallait partager mes impressions.

Le modèle avec lequel je cours depuis maintenant 3 semaines est la veste ultra légère (99 gr) Bitihorn aero 100, un modèle très simple, dénué de tout artifice mais qui offre à mon sens pour la pratique du trail en condition de temps normale l’essentiel de ce qu’une veste doit contenir : protection efficace contre le vent, très respirante, poignet élastique et serrage ajustable à la base, une poche avec zip sur la poitrine. Le colle monte assez haut et est bien ajusté, comme l’ensemble de la coupe d’ailleurs, ce qui en fait un vêtement proche du corps tout en laissant une grande liberté de mouvement. Les finitions sont soignées.

Le plus de cette veste ? Elle est hyper compressible et ne pèse rien, il est donc facile de l’emporter avec soi pour les sortie car elle tient dans une poche de ceinture porte-bidon (cf. photo) !

Attention, il s’agit bien d’une veste et pas d’un K-Way, son étanchéité est correcte pour une petite pluie mais sera insuffisante par gros temps. Il y a dans la gamme Bitihorn d’autres modèles qui offrent une protection plus adaptée telle que Bitihorn Dri1 , sans doute idéale pour des sortie très longues en montagne et de l’ultra (214 gr) – test à venir.

Je conseille ce modèle areo 100 pour toutes les sorties où le vent peut se réveiller à tout moment, idéale de mars à juin et pendant l’automne, avec une première couche et éventuellement une deuxième, tant que les températures ne descendent pas trop car il faut alors switcher sur une veste plus épaisse (regardez bien ci-dessous, la maille est ultra respirante mais aussi ultra fine).

On peut acheter directement sur le site internet de Norrøna (autour de 160 € sans les frais de port)

 

La paradoxe Ardéchois

Depuis mon retour de week-end, j’essaie de comprendre ce qui a pu me conduire à l’abandon au kilomètre 22 de l’Ardéchois, après avoir grimpé la presque totalité de mon dénivelé sur le 34 km…je ne sais pas. Je suis la preuve vivante qu’on peut lire des tonnes d’articles sur la CAP, avoir tout l’équipement nécessaire pour affronter toutes les situations et malgré cela échoué : l’habit ne fait pas le moine et surtout, la meilleure des préparations ne dispense pas de réfléchir un peu le jour J. Je suis parti en tee-shirt sans change sur moi, avec une protection légère, je l’ai payé au prix fort tétanisé par la neige et le froid glaciale qui s’est abattu sur la course. Et c’est tout ;-(

Je vous épargne le récit de ma longue dégringolade, je dis "bravo" à tous ceux/toutes celles qui sont arrivé(e)s au terme de cette édition dantesque et je vous livre en image les meilleurs moments d’un de mes meilleurs week-end car soyons clair, je n’ai pas peur des paradoxes…

Compression totale : test longue durée Skins

Il y a un an, je rencontrais à Run Expo un dirigeant  de Skins France. Notre discussion s’orientait très vite sur l’enjeu de pouvoir objectiver les bénéfices de la compression dans le domaine de la course à pied. Il existe en effet beaucoup d’études scientifiques qui ont été réalisées avec des tenues partielles ou totales mais elles proviennent majoritairement de Nouvelle Zélande ou d’Australie, le berceau de ma marque, et portent sur des disciplines telles que le rugby, le cyclisme ou encore le cricket. Ces études apportent un éclairage intéressant sur différents paramètres et sont généralement peu connues de coureurs car publiées en anglais et assez confidentielles en dehors des cercles d’initiés.

Que trouve-t-on dans les études publiées

On constate d’abord qu’il y a beaucoup d’études sur la compression partielle (membres inférieurs du type mollets ou cuisses) qui ont fait l’objet de tests encadrés avec protocole et les plus démonstratives sont surtout sur la récupération après un effort physique (notamment des sports d’endurance comme la course ou le cyclisme mais aussi des sports co) – ceux que cela intéresse peuvent retrouver l’étude "Lower limb compression garment improves recovery from exercice-induced muscle damage in young, active females", Jakeman, JR, Byrne, C., and Eston, RG (2010) publiée dans l’European Journal of Applied Physiology, 109(6), 1137-1144 ou encore celle sur des joueurs de rugby "Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players", Gill, ND, Beaven, CM, Cook, C. (2006) publiée dans le British Journal of Sports Medicine, 40, 260-263.

Ces études concluent toutes les deux à un effet physiologique bénéfique de la compression de gradient. La compression de gradient permet notamment une évacuation accélérée des déchets métaboliques produits à l’effort et une meilleure recirculation de l’acide lactique.

Mais qu’en est-il de l’effet sur la performance ? J’ai trouvé finalement peu d’études, surtout appliquées à la course à pieds mais deux ont retenus mon attention et portent sur la compression totale :

"The effect of whole-body compression garments on prolonged high-intensity intermittent exercice" Sear J, Hoare T, Scanlan A, Abt G, Dascombe B, publiée dans Journal of Strenght and Conditioning Reserach (2010) – pour faire court, cette étude constate une amélioration des performances à l’effort et suggère (+ 8,5% d’augmentation de la distance parcourue par les athlètes ayant porté la full compression) et une meilleure oxygénation musculaire (+ 4,3%) vs. les athlètes sans tenue.

L’étude "Comparison of three types of full-body compression garments on throwing and repeat-sprint performance in cricket players" de Rob Duffield et Marc Portuse, publiée dans le British Journal of Sports Medicine (2007) me semble la plus intéressante car très protocolisée (je vous invite à la lire, elle est passionnante) – cette étude ne démontre pas d’améliorations directs et objectives des performances physiques (répétitions de sprint par exemple ou même les lancers). En revanche, l’étude a mis en évidence un bénéfice subjectif en matière de ressenti des athlètes, principalement sur les douleurs musculaires, ainsi qu’un bénéfice ressenti aux niveau des échanges thermiques corporels dans des conditions normales. Selon ma compréhension, la compression  pourrait ainsi faciliter le travail intermittent ou en fractionné sur de courtes fractions courues à vive allure.

La  plupart des témoignages partagés sur le net évoquent le confort, la sensation de maintien, le fait que c’est cool car c’est moulant mais rien de cela n’est objectif (j’ai déjà témoigné dans ce sens cela dit) et on est assez perdu par toutes ces études. Par ailleurs, la circulation du sang ne commence pas et ne s’arrête pas à certaines partie du corps, je me suis donc dit qu’une tenue complète donnerait peut-être des impressions plus probantes.

On arrive donc à la question que je me suis posé : est-il possible de faire un test de longue durée sur l’effet ressenti de la compression totale avec un "semblant" de protocole qui permette, à défaut d’être scientifique, d’être au moins assez carré pour comparer différents types de séances avec et sans vêtement de gradient ? Skins m’a dit banco, et moi j’ai foncé.

Je précise que ce test comporte plusieurs participants du Taillefer Trail Team (6) mais à ce jour, je suis le seul à avoir terminé l’ensemble du protocole que j’ai développé – les blessures à répétitions n’aident pas beaucoup ;-(

Mes caractéristiques physiques :

Poids : 69,5 kg (taille S)

Tour de poitrine : 93 (taille M)

Produits testé : série 400 collant long et tee-shirt manche longue

Protocole suivi : pour faciliter le travail de prise de notes, j’ai développé une grille me permettant de poser mes impressions après chacune des séances ; une technique pour essayer d’être le plus objectif possible.

Type de séance	Séance 1 (avec Skins)	Séance 2(sans Skins)	Séance 3(avec Skins)
Sortie longue (≥ 3 heures)11 à 12 km/h de moyenneDev 0
Travail de côtes longues (≥ 1000 m)variante en DEV –
Vitesse ascensionnelle : 8 x (45 " en côte sur sol souple / descente en footing + 45" de chaise)
Sortie off ou compétition (selon programme)

Quels résultats ?

La sortie longue

Je précise que ces sorties n’étaient pas les plus simples puisque j’étais en période de reprise avec ce type de séances…

Séance 1 (avec full skins)	Séance 2(sans full skins)	Séance 3(avec full skins)
Sensations : Très bonnes Mouvements du haut et bas du corps facile Compression ressentie agréable malgré un serrage un peu inhabituel au départ mais qui s’estompe rapidement après 10 à 20 mn Efficacité : Effet sur le placement du haut du corps nettement perceptible Effet sur la performance difficile à évaluer mais aisance ressentie Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 48h00	Sensations : Bonnes au départ Efficacité : A tendance à diminuer après 2h00 Foulée moins efficace, sensation d’écrasement sur le sol perceptible Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 72h00	Sensations : Très bonnes Mouvements du haut et bas du corps facile Compression ressentie agréable, le corps s’habitue à la compression totale Efficacité : Effet sur le placement du haut du corps nettement perceptible Effet sur la performance par rapport à la sortie précédente : fatigue moins grande, meilleure posture du haut et bas du corps Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 48h00

Travail de côtes longues (≥ 1000 m obtenus par répétitions de côtes)

Ces séances ont été faites en course sur une côte longue en bordure de route (bof) et doublées en raquettes à la montagne.

Sensations : Très bonnes Mouvements du haut du corps « canalisés » par le tee-shirt compression, impression d’une posture améliorée Efficacité : Effet sur le placement du haut du corps nettement perceptible Pas d’effet perceptible sur la performance Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 48h00 avec un effet jambes lourdes

Sensations : Bonnes Efficacité : Diminue sous le coup de l’effort qui se prolonge, perte d’aisance légère mais progressive Foulée moins efficace, sensation d’une moins bonne maîtrise de la foulée Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 72h00 avec un effet « jambes en béton » !

Sensations : Toujours très bonne Efficacité : Effet sur le placement du haut du corps nettement perceptible Effet sur la performance  perceptible par rapport à la sortie précédente : fatigue moins grande, surtout au niveau des cuisses, meilleure posture du haut et bas du corps Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 48h00 mais moins importante que sans compression totale

Vitesse ascensionnelle : 8 x (45 " en côte sur sol souple en forêt / descente en footing + 45" de chaise)

J’ai retrouvé des sensations très proches de celles ressenties sur le travail en côtes longues, autrement dit, la perception du bénéfice avec la compression totale était plus évidente lors de la deuxième séance “avec tenue totale” car je pouvais comparer les effets d’une séance à l’autre – c’est l’avantage de travailler sur 3 séances

L’apparition des courbatures est également moins forte avec la compression totale et surtout plus courte : je l’estime à +/- 24h00…

Sortie off ou compétition

Ma sortie off (ce devait être le trail hivernal du TTT) ne s’est pas vraiment déroulé comme prévu du fait d’une épaisse couche de neige qui a saboté nos meilleurs prévisions. Mon off s’est donc apparenté à une sortie longue ;-(

Si vous avez lu l’article jusqu’ici : bravo ! Désolé, c’est un peu long mais j’essaie de détailler le plus possible…

Quels enseignements je tire de ce test longue durée ?

• d’abord, la compression totale et ses effets sur mon activité sportive n’ont pas été perceptibles d’emblée ou alors seulement les sensations : le moulage corporel, le maintien ou parfois des impressions peu agréables lorsqu’on est pas habitué à porter des vêtement serrés;
• les effets sur les douleurs musculaires ressenties pendant et/ou après l’effort ont été plus faciles à ressentir car la douleur est un signal, il est subjectif mais bien réel;
• les effets sur la mes performances ont été plus difficiles à évaluer et je dois dire qu’il n’est pas évident de dépasser les constats que j’ai pu faire : les répétitions de côtes sans tenue totale étaient plus difficiles à mesure que les répétitions s’enchaînaient. Pour autant, je ne suis pas parvenu à quantifier ce bénéfice en gain de temps ou de répétitions supplémentaires (mais ce n’était pas un objectif de départ car je voulais reproduire chaque fois les mêmes séances);
• les effets sur la posture sont définitivement validées pour moi et sur ce point, je pense qu’un gabarit comme le mien, peu musclé, ressent assez facilement les corrections apportées au niveau de la posture du haut du corps – la tension du textile est perceptible. Sur le bas du corps, c’est la même choses, j’ai des quadris peu développé et le travail en côtes, ça pique !! Souvent, j’ai l’impression qu’en bas, tout part en vrille sous l’effet de la fatigue et de la montée lactique. Ces points se sont trouvés améliorés, mon confort et ma qualité de course aussi de ce fait sans que je puisse mettre un chiffre ou un pourcentage sur ce bénéfice.

La compression continue d’intriguer dans les rangs de la course à pied et je constate que de plus en plus de coureurs l’utilisent, partiellement en majorité. J’ai découvert la compression totale et je trouve que les impressions sont bien plus positives, le ressenti plus précis même si je n’ai pu quantifier. J’étais un adepte de la compression avant, je le reste aujourd’hui car même si je n’améliore pas mes perf’ de façon évidente, je cours dans de bien meilleures conditions (pas plus mais mieux !) et c’est un point important.

Si vous avez des question…

Merci à Skins France pour m’avoir suivi sur ce test amateur.