Bon, le test que je vais évoqué ici résulte d’une demande de ma part auprès de la marque pour tester le tout nouveau modèle de Trail, la Ravenous.

Première surprise pour moi, je n’attendais pas Columbia dans l’univers du Trail avec un modèle running même si la montagne, il connaissent parfaitement !

Deuxième surprise, la chaussure elle-même car son chausson est extrêmement confortable sans qu’on perde pour autant la sensation de contact avec le sol. J’ai donc choisi pour la tester sur deux sorties ce week-end : une courte de 10 km et une longue de 20 km.

TEST 1 : 10 km ce samedi matin / – 6° au thermomètre / parcours en fôret sur sol gelé avec 5 cm de neige glacée / pas de vent.

Franchement, il faisait très froid ce matin et j’ai un peu hésité (3 secondes) à aller courir mais je ne résiste pas au bruissement de la neige sous mes pas…

Dès le chaussé, la Ravenous donne une agréable sensation de chausson moelleux, mais le pied reste ferme au contact du sol car elle est souple et on sent du dynamisme. Ensuite, au bout de quelques minutes, j’ai réalisé que ma foulée était facile, légère grâce à la technologie Tech Lite sans perdre en stabilité. Me voilà donc parti pour 10 km avec des variations de rythme entre 11 et 15 km/h sur un sol parfois glissant à cause de la neige abondante en sous-bois.

Justement, dans de telles conditions, j’ai pu vérifier deux autres qualités : la très bonne accroche de la semelle qui me fait penser à celle de la Trabuco d’Asics et le fait de garder les pied sec malgré la neige (la Ravenous utilise la technologie Omni-Tech).

Au final, elle est dynamique et très confortable, ce qui est un compromis rare en Trail car la stabilité se paye souvent en poids où alors en faisant un peu de concessions à l’amorti. Du coup, je l’adopte évidemment pour mes sorties en forêt sur terrain accidenté et je m’interroge même pour la compétition, notamment l’Eco-Trail de Paris ?? le test de demain matin sur 20 km m’en dira sans doute un peu plus.

Mes notes sur une échelle de 1 à 5 étoiles (meilleure note).

S’il y a bien un sujet qui fait débat, pullule dans les forums, pollue (?) les conversations, stérilise l’information…c’est bien celui des chaussettes de compression pour le sport de type BV Sport® ou encore Compressport®.

« moi, j’ai essayé une fois et j’en suis revenu », « moi j’ai bien lu leurs études et elles ne tiennent pas la route »…moi je, moi je…et c’est bien là le problème : le « moi je » est souvent un peu court dans son développement explicatif mais le jugement lui est sec, parfois trop subjectif.

Alors MOI aussi, j’ai une opinion sur le sujet mais surtout une expérience personnelle de presque trois ans avec cet équipement. Je l’ai déjà partagé à plusieurs reprises (ici), mais je reviens dessus encore une fois…ce doit être mon côté têtu :

La compression c’est quoi ? C’est une approche utilisée en médecine depuis de longues années, on parle de contention et elle a pour objectif de faciliter la circulation veineuse des fluides dans les membres inférieurs. Les personnes, et pas seulement les seniors, qui souffrent d’insuffisance veineuse ou de troubles de la circulation sanguine lors des longs trajets en avions par exemple utilisent de tels produits : les marques sont cette fois médicale comme Sigvaris® par exemple. Donc, il faut retenir que compression = retour veineux = meilleur fonctionnement des membres inférieurs et meilleur confort !

La compression dans le sport, c’est quoi ? Le principe est identique – on recherche toujours l’amélioration de la circulation des fluides veineux – mais cette fois, il y a deux applications spécifiques :

1/ l’optimisation de la performance pendant l’effort : elle est obtenue grâce au rendement musculaire (mollet et plus récemment les quadriceps) qui est amélioré grâce à la meilleure circulation du sang du à la pression exercée sur les veines. Ors, une meilleure circulation sanguine se traduit par un meilleure transport de l’oxygène par le sang jusqu’aux muscles, donc une fonction musculaire améliorée et surtout un recul de l’apparition de l’acidose lactique (ce qui nous fait si mal aux jambes). Ces résultats ont été mesurés dans le cadre d’études scientifique tout à fait valides (ici et là), même réalisées en post-activité. Et oui, je sais bien que les sceptiques critiquent ce point là mais allez donc essayer de faire de l’imagerie en plein effort ! Un peu de sérieux donc, après l’effort, on peut mesurer et comparer des jambes de sportifs avec et sans système de compression pour constater les bénéfices de la compression : diamètre veineux, flux sanguin, etc.

Si avez une démonstration du contraire et rationnelle, j’ouvre la discussion ?!

2/ l’optimisation de la récupération : c’est très exactement le même principe. Après un effort long, les muscles sont endoloris (moins avec la compressionJ) et la montée d’acide lactique dans les muscles laisse des douleurs qui viennent s’ajouter aux microlésions musculaires provoquées par l’effort : ici, le port de chaussettes de compression spécifiquement dédiées à la phase de récupération (et surtout pas les manchons) apportent un bienfait immédiatement perceptible et soulage tout en accélérant la récupération musculaire. Cela ne dispense pas d’une parfaite hydratation et d’une alimentation équilibrée pour recharger les batteries bien entendu.

Mon expérience ? En matière d’effort, j’utilise les manchons de compression (chaussette sans pied) pour mes compétitions (semi, Trail, Duathlon) et mes entraînements. Je retire dès la fin de l’exercice mes manchons. La sensation de confort est sans aucun doute ce que je ressens principalement, et de ce fait, je peux forcer sans ressentir de douleur, d’autant que j’ai un mollet gauche très fragile depuis 1 an – je peux d’ailleurs faire de la compétition avec mais pas sans mes manchons. Cette expérience n’est pas discutable ou négociable, c’est la mienne et elle correspond à ce que j’ai appris sur cet équipement.

En phase de récupération, j’utilise sur des périodes courtes (3h00 à 4h00 en moyenne) les chaussettes (avec pied cette fois) pour gagner en confort.

Là encore, je suis preneur de tout commentaire argumenté ou scientifique.

Ce qu’il faut savoir, c’est que ce type d’équipement demande un choix rigoureux car faire le choix d’une mauvaise taille, c’est risquer de ne rien ressentir ou pire, de risquer un problème qui peut être grave si le modèle est trop petit et comprime vos artères. Il faut aussi vous connaître sur le plan santé physique général et ne pas avoir de troubles au niveau sanguin et cardiovasculaire – en cas de doute sur ce dernier point, parlez-en à votre médecin avant d’acheter. En cas de doute à l’usage, appeler les équipementiers, ils répondent et conseillent volontiers.

Mon premier modèle chez BV Sport avait été mal choisi (par moi) et devant l’impression d’une trop grande compression (sentiment de jambes coupées), j’ai contacté l’équipe et il s’est avéré que je devais remplacer mon modèle par une taille plus grande. Le résultat a été immédiat…vigilance donc. Je pense que beaucoup de mauvaises expériences relèvent d’un produit mal adapté, il ne faut pas hésiter à contacter le fabriquant pour vous en assurer.

Voilà, après tout cela, on peut trouver que ce n’est pas nouveau, on peut ne pas y croire, on peut trouver cela superflu, on peut dire que c’est cher, on peut simplement ne pas s’y intéresser et même avoir malgré tout une opinion dessus ! Moi, ce qui m’intéresse, c’est l’expérience au long cours et l’envie de comprendre comment et pourquoi ça fonctionne.

PS. Pour lever tout soupçon bien légitime, je ne travaille ni ne reçoit rien des équipementiers. J’ai acheté comme tout le monde mes booster (l’autre nom des manchons de compression) en magasin, puis  sur internet et payer à chaque fois + /- 40 €.

Depuis une dizaine de jours, les températures ont chuté un peu partout en France et en particulier à Paris. Un ami joggeur me disait boire beaucoup moins et il trouvait cela finalement assez pratique de ne pas avoir à prendre son bidon pendant les entraînements longs. NIET !

Grosse erreur, malgré le froid, notre corps élimine tout autant et il a donc les mêmes besoins hydriques. Nos sensations de soif et surtout de transpiration en revanche diffèrent un peu car le froid a tendance à allonger le temps d’apparition de la transpiration : pourtant, même avec des textiles thermoprotecteurs de très bonnes qualités, le corps évacue l’eau de notre corps et donc, boire régulièrement est essentiel pour protéger les tendons et faciliter le rendement musculaire.

Désolé donc, mais il faut continuer de prendre nos bidons et autres poches à eau…pour peu que l’eau soit à bonne température car sur une sortie de 2h00, le pire est encore d’attraper un mal de gorge en ayant bu trop froid !

Depuis que nous mangeons des pâtes chaque veille de compétition, voire pour certains après chaque sorties longue (!), nous avons perdu un peu de notre sens critique…tout pour ériger le plat de pâtes en “must” de la nutrition sportive : loin s’en faut, et comme ce soir je suis un peu fatigué, je ferai court !

1# d’abord, il faut savoir que pour apporter les sucres lents que nous recherchons, les pâtes doivent être servies “al dente”, et accompagnées d’autres aliments (tomates, un filet d’huile d’olives par exemple) pour ralentir leur digestion et ainsi les stocker comme réserve énergétique dans nos muscles. Lorsque les pâtes sont trop cuites (un peu molles), elles deviennent donc des sucres rapides !

2# enfin, il n’y a pas que les pâtes qui apportent des sucres lents, au contraire, certaines légumineuses comme les lentilles sont très riches en sucres lents grâce aux fibres et graisses qu’elles contiennent. L’indice des légumineuses étant faible, le corps aura tendance à “taper” en priorité dans les graisses : un autre carburant fort utile qui permet de préserver les réserves de glycogène un peu plus.

Bref, on ne le dira jamais assez : mangeons varié et arrêtons un peu les pâtes, ça évitera la lassitude à terme…

En ces temps de grippe A, de rhino-pharyngites, et autres infections ORL, notre appareil respiratoire est particulièrement malmené et pour nous coureurs à pied, c’est encore plus vrai. En effet, le sport est un facteur de bonne santé mais il a aussi pour effet, lorsqu’il est pratiqué de façon régulière et intensive à affaiblir notre système de défense interne. Pourquoi ?

En courant, nous sollicitons notre fonction respiratoire ; celle-ci entraîne une irritation, voire une inflammation des alvéoles pulmonaires : nous sommes ainsi plus fragiles aux pathologies respiratoires, et il faut être extrêmement vigilant en cas d’infection au risque d’aggravation – surtout actuellement puisque le virus H1N1 attaque les fonctions respiratoires. Je laisse à chacun de nous le soin de se forger une opinion sur la vaccination…

La pratique du sport en général et de la course à pied en particulier de façon intensive a aussi pour conséquences d’agir sur nos défenses immunitaires puisque nous créons aussi certains déficits en vitamines et nutriments essentiels pour la défense de notre corps. Comme c’est l’hivers et nous avons besoin de toutes nos forces pour nous défendre contre les agressions extérieures, l’alimentation (apports en protéines, glucides, lipides notamment) joue un rôle important pour corriger rapidement ces déficits et éviter qu’ils ne deviennent chroniques : en la matière, vous savez ce que je pense des compléments alimentaires…souvent peu adaptés à nos réels besoins, peu efficaces. Mieux vaut en parler avec votre médecin et réaliser un bilan sanguin pour être précis sur les actions à engager.

Bref, nous sommes plus fragiles que nous ne voulons bien le croire donc comme il va faire froid cette semaine en région Parisienne  (et ailleurs), prenons soins de nos bronches…elles nous le rendrons bien en temps voulus.

On a beau lire des tas de revues spécialisées, quand on fait notre shopping pour le running, c’est pas toujours évident de trouver ce que l’on veut et bien souvent, on repart du magasin avec des trucs non prévus et pas ce pourquoi on était venu : comme tout le monde me direz-vous !

Pourtant, la règle est simple en matière de textile, lorsqu’il fait froid, il faut empiler les couches mais pas n’importe comment !

La première couche est essentielle car c’est celle qui permet d’évacuer la transpiration, de ne pas laisser l’humidité stagner et donner la désagréable sensation de froid et de “mouillé” donc, elle favorise la régulation de la température corporelle.

La deuxième couche joue un rôle de protection thermique en isolant le corps. Elle parcipe aussi de ce fait à la régulation de notre température.

La troisième couche protège des éléments extérieurs et des intempéries : vent, pluie, neige…son rôle est essentiel car il permet lui, d’éviter que l’humidité, le vent, le froid ne pénètre et n’atteigne les couches inférieures.

On le voit bien, chaque couche est importante et pourtant, je me rend compte que la première est souvent négligée, un simple tee-shirt en coton faisant l’affaire. Le problème, c’est que la chaîne d’évacuation de la sueur et d’isolement thermique est rompue ! A quoi bon porter une veste windstopper si le tee shirt de la première couche retient l’humidité ?!

Il y a quelques mois, j’ai reçu un tee-shirt de la marque Sébola, une marque éco-conçue pour le tester et son test était très concluant en été.

Mais quid en hivers en tant que 1ère couche ? Je l’ai donc testé une seconde fois la semaine dernière pendant une sortie de plus d’une heure. Ma seconde couche était le maillot manche longue EvidenceLife et enfin la troisième,  ma formidable veste Windstopper Concurve.

L’ensemble formant un tout cohérent et parfaitement complémentaire. Le résultat est intéressant car le maillot Sébola, au delà de sa coupe très bien faite et agréable à porter, s’est révélée être une très bonne première couche : cela est sans doute lié à son textile en coton bio ! et oui du coton bio mélangé à du polyester recyclé et du lyocell (fibre de bois). Consultez ici son empreinte écologique !

Voilà de quoi remplir la lettre du Père Noël…

Bon, voilà, je viens comprendre après plusieurs jours de recherche sur le web et dans la littérature scientifique et sportive ce qui est peut-être une clé pour rendre plus ludique et efficace ma préparation croisée en course à pied et cyclisme : la concordance entre le BPM (battement par minute en musique) qu’on utilise en course à pied et le RPM (révolution par minute) pour qualifier la cadence de pédalage en cyclisme.

Denis, j’ai besoin de ton aide ! si tu lis ce post, il faut que tu m’aides car tu es le plus qualifié (le meilleur d’entre nous ) pour cela : quelles(s) morceaux de MP3 peuvent m’aider à travailler à une cadence de pédalage de 90 rpm ? est-ce qu’un BPM de 90 est suffisant ? je souhaiterais travailler mes séances en me basant uniquement sur les battements musicaux, idéalement des morceaux de 30s ou 60s. Je te propose de tester les morceaux que tu me proposeras… qu’en dis-tu ?

En course à pied, Véronique Billat nous a appris grâce à ces travaux d’étude au LEPHE que les séances d’EPI (entraînement par intervalles) courtes du type 30s/30s étaient plus bénéfiques pour la progression de la VO2 max que les difficiles séances de 1000 m (sans pour autant nous pousser à délaisser celles-ci !).

Depuis que j’ai adopté un plan d’entraînement croisé avec le VTT, je m’interroge sur le type de séances que je peux préparer et notamment les séances spécifiques d’EPI appliquées au cyclisme tout terrain.

Je viens de lire une étude Québécoise intéressante à ce sujet, et qui semble plaider pour des séance d’EPI modérées en intensité. En effet, contrairement à la course à pied où l’intensité et le faible temps de récupération sont déterminants, le travail à vélo devrait se pratiquer différemment :

• la séance de type “X” répétitions de 30 secondes de pédalage à intensité maximales de 110 à 120 rpm (révolutions par minute) serait donc moins bénéfique en endurance qu’une séance d’EPI réalisée à la fréquence de 70 à 110 rpm.
• les portions de récupération sont d’intervalles équivalents (30s vite/30s lents).

Cette étude de Paton CD, Hopkins WG et Cook C (2009) – Effects of low-vs.high-cadence interval training on cycling performance. J Strength Cond Res 23(6)/1758-63 suggère donc de travailler les séances de cyclisme à une intensité faible à modérée pour développer son endurance.

Intéressant non ?

Ce matin, j’ai décidé de réaliser une séance uniquement en VTT. J’en ai donc profité pour faire quelques mesures pour organiser mes entraînements à l’aide de ma montre cardiofréquencemètre Suunto T3 et du bike pod (accéléromètre pour vélo) :

D’abord, j’ai pu constaté que les pulsations mettent du temps à monter – presque 40 mn sous 140 puls à une vitesse de 22 km/h sur surface plane ; après 1h15 mn à une cadence soutenue, les pulsations se sont élevées à 150/160. Dans les côtes, les pulsations sont montées jusqu’à 163, tout de même loin des chiffres en course à pied ; au final, mes pulsations montent peu

Sur le plan de la vitesse, j’ai mieux compris mon “manque” de vélocité car à 23 km/h, j’étais facile au niveau du souffle mais difficile pourtant de donner plus de poussées sur les pédales. Sur les portions les plus roulantes, j’ai fait quelques pointes à 29 km/h pendant plusieurs minutes à ce rythme, je ne tiens pas longtemps actuellement.

Au final, j’ai fait une sorite de 1h35 et 26 km de distance avec un peu de dénivelé. La seule donnée qui me manque est celle de la cadence : difficile à dire mais je pense qu’elle est encore assez irrégulière  du fait d’une mauvaise maîtrise des vitesses.

Avec ces chiffres, il va maintenant falloir préparer un entraînement raisonné pour les séances de fractionné et seuil : je vais prendre 165 comme pulsations max de références pour une plage de travail qui ira donc de 130 à 165 versus 155 à 185 en course.

Pour la vitesse, je vais commencé à la sensation puis je rectifierai si besoin.

Photo : Nemours 2009 (Jean-Claude)

Courir pour d’autres est une tendance forte dans le milieu de la course à pied. Il y a ceux qui décident de vendre leurs kilomètres parcourus, ceux qui décident de donner une partie de leurs frais d’engagement à une association, ceux qui créent une équipe pour collecter des dons…ceux qui veulent tout simplement sensibiliser le plus grand nombre à une cause qui leurs est importante.

Runny.fr vous invite ce moi-ci à participer au challenge des coureurs solidaires dans le cadre du Marathon de Paris 2010. Si vous décidez de rejoindre Mikael dans son challenge, vous soutiendrez l’ARC (Association pour la Recherche sur le Cancer).