Trail de la Croix de Fer 2015

S2150066Il y a des courses que tu fais et immédiatement, tu sais que tu tiens là un rendez-vous annuel à ne manquer sous aucun prétexte : le trail by night de la Croix de fer au Plessis-Mériot (Provins) est de ceux-là.

Un trail illuminant !

Combien de trail en Ile de France peuvent se targuer d’offrir au départ et pendant la course un feu d’artifice ?! C’est tout de même assez rare pour être souligné et surtout, cela en dit long sur l’esprit de l’organisation qui fait tout pour rendre cette course mémorable pour les participants. En fait, je crois que c’est ce qui me plaît ici (en plus du parcours de nuit) : tous les bénévoles sont aux petits soins, attentifs, motivés et très suportifs…bref, un pur moment d’exaltation !

16 km et 400 D+ de cross trail

On pourrait croire que le trail by night est un cross tellement le tracé est dynamique avec des lacets, des relances, des buttes (et des côtes !)… le rythme est une des clés selon moi pour bien réussir cette course. Cette année, pour tenir compte de certaines remarques de coureurs l’année dernière, le parcours a été revu en DEV + de 100m.

Sur le rythme justement, j’en ai manqué cette année tout comme de la vitesse. Alors que pendant toute la course, sans prêter attention à mon GPS, je pensais courir à un rythme assez soutenu, j’ai été surpris de boucler ces 16 km en 1h32’35 à 10,2 km/h de moyenne. Il y avait pas mal de boue, un terrain assez collant par endroit mais tout de même, j’ai pris conscience que ma vitesse à chuté ces dernières semaines à vouloir tester un entraînement basé principalement sur les vitesse lentes…

IMG_5285Il y avait pourtant de quoi resté au taquet avec une fusée tirée toutes les 10 min de course pratiquement…on se serait presque cru dans Hunger Games en entendant le bruit de la détonation dans la nuit.

C’est donc moins la performance que l’ambiance incroyable de cette course que je retiendrais, à l’image également de ce bénévole qui, pour la deuxième année où je viens, est au milieu des champs avec sa voiture et de la musique techno à plein volume pour encourager chaque coureur qui passe et il y met du coeur croyez-moi !

1505668_10152791299044000_7339094408292881495_nSur le plan du mathos, ce trail ne demande pas grand chose si ce n’est de bonnes chaussures qui accrochent car le terrain est essentiellement fait de sous-bois et de chemins de terre : mes Hoka Mafate Speed ont fait merveille sur le plan de l’accroche même si pour le côté « speed », ben disons que moi qu’une mule avec des Hoka reste une mule !

Bravo aux organisateurs et bénévoles pour ce petit moment hors du temps, hors du stress ambiant.

RDV maintenant pour la saison de cross-country 2015 en (re)travaillant d’ici là la vitesse car j’en aurai bien besoin pour retrouver mes sensations de course.

Aller plus loin avec l’électrostimulation : interview de Pascal Adam, directeur scientifique chez Compex

 L’électrostimulation est une technique complémentaire de préparation physique réputée pour renforcer nos muscles. Dans la pratique, nous sommes nombreux à plutôt l’utiliser pour faciliter la récupération après l’effort. Mais peut-on imaginer que l’électrostimulation améliore notre force ? 

J’avais envie de répondre à des questions qui me sont souvent posées, c’est avec le directeur scientifique de Compex que j’ai partagé mes interrogations.

De nouvelles perspectives d’utilisation :

La gamme qui vient d’être mise sur le marché en octobre (ici)se compose de nombreux modèles sans fil, au delà de l’aspect pratique, quelles sont les possibilités de préparation physique ouvertes par cette technologie ?

C’est pourtant l’aspect pratique qu’il faut considérer en priorité, sachant que la présence des câbles de stimulation était l’une des critiques principales formulées par les utilisateurs ou par des sportifs que ce point pratique décourageait.

Lorsque cela présente un intérêt, l’absence de câble de connexion permet aussi l’adoption plus aisée de certaines postures, voir le changement de position au cours d’une même séance.

photo 1Quels sont vos conseils pour passer d’une utilisation statique à une utilisation dynamique du produit ?

Il n’existe pas aujourd’hui de preuve scientifique démontrant une supériorité de l’association de la stimulation avec un travail volontaire associé et en particulier avec des exercices dynamiques.

Toutes les publications scientifiques ayant démontré des gains significatifs par électrostimulation, relèvent d’exercices réalisés en statique (contraction isométrique).

Les gains de force moyens sont de 20%, et ces gains sont retrouvés pour des contractions isométriques mais aussi pour des contractions dynamiques (que ce soit en concentrique ou en excentrique), et sont même plus important pour les vitesses les plus élevées (ce qui démontre que c’est l’activation musculaire qui est déterminante et pas les conditions dans lesquelles les contractions sont réalisées).

Autre fait important à souligner, plusieurs études ont clairement démontré que le transfert de gain (depuis le gain du muscle vers une amélioration d’une gestuelle plus élaborée) se faisait le plus souvent sans aucun délai (étude natation, volley, foot, rugby, hockey sur glace…) dès lors qu’un entraînement volontaire était réalisé de façon concomitante.

Il est aussi connu que l’électrostimulation, même réalisée de façon statique, est génératrice de courbatures importantes, en raison du mode spécifique du recrutement des fibres musculaires.

Une étude a même démontré qu’au niveau musculaire, les microlésions consécutives à l’exercice sont identiques pour une séance statique d’électrostimulation et une séance d’entraînement de même durée réalisée en excentrique. L’association de la stimulation avec un travail dynamique, surtout si ce dernier implique des contractions excentriques, occasionne des courbatures souvent phénoménales qui peuvent empêcher l’athlète de s’entraîner pendant plusieurs jours.

Enfin, il faut aussi rappeler que parmi les principaux avantages de l’électrostimulation, on retrouve : pas de fatigue centrale (ce qui permet au sportif d’être plus « frais » pour ses entraînements volontaires) et peu de contraintes articulaires (ce qui est exact lorsque les séances sont conduites en isométrique). Ces avantages disparaissent si un travail dynamique est réalisé en même temps.

 L’ensemble des points précédents laissent apparaître un ratio bénéfices/risques insuffisant qui me conduit à ne conseiller que très rarement cette modalité d’exercices.

Il existe néanmoins quelques cas, où cela peut néanmoins être envisagé (par augmentation du bénéfice espéré) : des rééducations particulières (en particulier dans le domaine de la rééducation neurologique), une préparation spécifique pour une sollicitation de nature excentrique (par exemple pour le trail), pour des sportifs très aguerris pratiquant la stimulation depuis plusieurs saisons et qui ont tendance à atteindre un plafond au niveau de leurs qualités musculaires.

Existe-t-il des risques de blessures si j’utilise mon programme en dynamique ?photo 2

 Sans parler d’électrostimulation, quelle est le type d’exercices où le risque de blessure est le plus élevé : statique ou dynamique ?   (CQFD)

Par ailleurs, tout exercice dynamique implique des actions musculaires modulées (variation de la force développée), alors que la contraction électro-induite est toujours normalisée, donc incapable de s’adapter à un changement de situation (longueur, vitesse etc…), et à cet effet, peut plutôt venir perturber la motricité volontaire.

Maintenant, tout ceci doit être apprécié en fonction de l’exercice réalisé : amplitude, vitesse, initiation du mouvement etc…

Dans tous les cas, cette modalité d’entraînement devrait toujours se faire sous le contrôle d’un superviseur avisé !

 

En pratique :

Puis-je « sauter » la phase d’échauffement si j’ai déjà couru pour démarrer directement un exercice ?

Oui

Que se passe-t-il si je ne termine pas un programme jusqu’au bout ? Si je m’arrête avant la phase de récupération ?

 Les programmes Compex ont été développés en partenariat avec Gilles Cometti (Université de Dijon) avec des outils permettant de mesurer les résultats.

La durée des programmes a été établie sur la base des gains moyens obtenus chez plusieurs dizaines de sujets, et avec des séances réalisées en isométrique.

Il est par conséquent préconisé de toujours réaliser la totalité de la séance (séquence de travail +++), pour des résultats optimaux.

Maintenant, avec un travail volontaire associé, les règles du jeu ne sont plus les mêmes.

Une des mesures de précaution, est la grande progressivité dont il faut faire preuve lorsque l’on souhaite aborder cette modalité :

Pas plus de 5 contractions pour les premières séances, puis 10, puis 15 etc…

Le reste de la séance pouvant être mené en statique.

L’équipe de la revue Volodalen a réalisé une étude pour mesurer l’efficacité de séances avec un produit Compex comparé à des séances de travail naturelles en course (descentes rapides) : quel était le programme Compex utilisé pour cette étude (http://www.volodalen.com/54laboratoire/laboratoire-compex.htm)?

C’est difficile de considérer ce travail comme une étude, il s’agit plutôt d’un test produit. Le programme utilisé était un programme customisé, assez proche du programme Amyotrophie mais limité à 10 contractions.

Plus d’information sur la nouvelle gamme : ici

Un grand merci à Pascal Adam, Directeur Scientifique chez Compex.

Ré-athlétisation et marche nordique : doucement mais sûrement

Valmenier 2014Je me souviens encore lorsqu’en 2009, dans le bois de Coubron, j’entendais quelques (mauvaises) blagues fuser du genre « elles sont où les pistes s’il vous plait ? » ou encore « la montagne c’est tout droit m’sieur ! »…soit.

Je faisais donc un peu sourire mais à l’époque, je pensais très fortement que la marche nordique présentait de sérieux atouts comme complément de mes sorties CAP et très vite, j’ai aussi compris que je pouvais l’utiliser en priorité sur la CAP en cas de blessures. A l’époque, je l’ai fait de façon intuitive en me disant que les bâtons me permettraient de soulager les articulations, limiter les ondulations musculaires ??? Bref, de reprendre plus vite l’entraînement notamment en fonction cardiotrainning et sans risque de rechuter.

Il y a deux ans, je me suis donné comme challenge d’aider Marie à non seulement retrouver une forme physique optimale mais aussi à apprendre à courir et tout cela en utilisant la marche nordique comme support principal : une pure démarche de ré-athlétisation. La suite, c’est une montée en puissance en temps d’entraînement (de 20 mn à 1h15 aujourd’hui) et en distance (de 5 km à … 30 km lors du trail des Cerfs en mai dernier !).

photo-41L’enseignement ?

On connaît tous désormais l’intérêt de la marche nordique (avec un geste technique correct) sur le plan cardio et musculaire, on le découvre de plus en plus dans son expression athlétique avec des capacités de vitesse allant jusqu’à 9 km/h et là, je vous dis qu’il faut envoyer du lourd mais attention, pas au détriment de la technique encore une fois – je croise régulièrement des pratiquants dont le geste est étriqué et brutal, ce qui n’est pas le but et peut même s’avérer contre-productif.

La découverte ?

Je parle de « découverte » car c’est quelque chose que je n’attendais pas forcément au regard de ma pratique mais que je constate depuis en observant autour de moi, en particulier Marie, et en échangeant avec d’autres personnes : le gain de confiance.

La pratique très progressive de la marche nordique permet une montée en puissance par palier qui est très favorable à la prise de confiance de l’athlète et ça, c’est vraiment top ! En particulier pour des personnes qui ont besoin de retrouver une capacité physique amoindrie par la blessure, ou simplement de retrouver des sensations perdues par une hygiène de vie moins bonne (prise de poids, etc.). Le risque de décourageux est réel sans condition physique mais la MN est très abordable donc elle favorise le plaisir et la prise de confiance personnelle dans le temps.

je ne dis pas que la marche nordique n’est pas une solution miracle mais je crois qu’elle peut représenter une excellente alternative à pas mal de techniques de reprise de l’entraînement.

A l’heure où les premières compétitions émergent, ainsi que la tenue prochaine en 2015 d’un championnat de France organisé par la FFA, il faut considérer cette discipline comme un « couteau Suisse » où chacun(e) peut trouver un bénéfice temporaire ou permanent pour se maintenir en bonne condition.

La prochaine étape de mon expérience pratique, c’est dans une semaine… j’en dis pas plus mais si « on » gagne notre pari, ce sera champagne ;)

Véthatlon de Provins : résultats 2014

photo 1(7)Le véthatlon de Provins n’était prévu dans mon calendrier comme de compétition mais plus pour le fun. Je sors tout juste d’une période de LSD (long slow distance) que j’arrête avant de mourir d’ennui… Je sais que cela va en faire rire plus d’un avec qui j’avais déjà évoqué le sujet mais il est vrai qu’après un mois ½ à faire des footing d’une heure à 10 km/h avec quelques séances rapides seulement, j’ai fini par m’emm…. sévèrement.

Ce dimanche matin, je me suis rendu à Provins, un site médiéval superbe, comme on se rend à une fête que l’on sait déjà très réussie : météo parfaite, cadre général très beau, état de forme bon. Et en plus, j’aime vraiment mixer les disciplines !

A courir lentement, on finit par devenir… lent !photo 3(4)

Et oui, fallait s’en douter mais à 4mn au kilo, j’avais l’impression d’aller presque vite ! Pourtant pas de quoi manquer de souffle mais j’ai vite compris qu’on peut être en forme et rester coller au sol sans peine ni douleurs. Du coup, j’en ai profité et plutôt que d’essayer d’atteindre la zone rouge, je me suis éclaté. Il fallait quand même rester sur ses gardes car le peloton était réduit (169 participants) et le niveau assez élevé avec pas mal de triathlètes et des équipes en relais.

« Rouler gras »…

La transition de la course au vélo est évidemment beaucoup plus simple qu’en TRI, surtout pour moi qui ne chausse pas avec des fixations, je suis donc parti de la zone directement avec mon casque sur la tête – sangle attachée J. Seulement, j’ai vite compris que le VTT ne serait aussi cool que le running : terrain plus technique, sol gras avec ornières assez prononcées… le parcours était rendu assez difficile à cause des pluies abondantes de la semaine. J’ai bien perdu 20 places dans les 7 premiers km, un peu en difficulté sur mes appuis et pas toujours stable dans les champs bien gras. Pour autant, l’organisation avait tracé un parcours de toute beauté avec des passages en forêt, des champs, des fermes et ce qui restera pour moi le summum : une descente dans les douves (sèches) du château à fond les gamelles. Là, j’ai vraiment pris mon pied d’autant que la sortie s’effectue par un escalier où il faut porter le vélo :-)

photo 2(8)Pas de jambes molles mais le cerveau lent !

De retour sur le camp de base avec 25 km éprouvants, je suis reparti pour la même boucle à pied mais bien moins vite cette fois. J’ai repris deux places seulement, un écart assez important s’étant creusé sur le VTT.

Je termine 89ème sur 129 individuels et 169 participants si on comptabilise les équipes : le vainqueur est en 1h25 et le dernier en +/- 2h30 et moi en 1h56. Résultats complets ici.

Bref, Je n’ai pas puiser dans les ressources mais je me suis bien éclaté en dépit d’un VTT un peu difficile au niveau technique.

J’aimerais vraiment souligner que l’organisation était parfaite, les bénévoles très sympas sur l’ensemble du parcours. Les tracés running et VTT sont de qualité et j’espère bien revenir l’an prochain à ce qui est une belle découverte pour moi. Si vous cherchez une première épreuve mixte running et vélo, venez à Provins !

Crédits photo : Chloé Villiers et Maxime de Almeida.

Test de la Mafate Speed Trail Hoka

Les amateurs de Hoka peuvent se réjouir, ils ont été entendus ! La nouvelle collection Hoka One One accueillent de nombreux modèles totalement inédits, en particulier pour la route, mais aussi côté trail avec la Mafate Speed. Après un peu plus de 60 km de course en forêt et sur des sentiers de rando, je vous livre mes premières impressions en attendant de les emmener des terrains plus techniques !

Côté conception, voici ses caractéristiques :

Géométrie Sous Meta: 31mm – Sous Talon: 35mm / Drop: 4mm
Poids 320gr (en 42) / je pèse la mienne à 360 gr en 45 
Tige Mesh respirant, anti débris, sans coutures
Laçage Quick fit sytem (+ standard que je préfère personnellement)
Semelle intérieure 4mm molded EVA + 2mm die cut Ortolite / j’ai enlevé l’EVA pour mettre mes orthopédiques + Ortolite 2mm et c’est très confortable
Grip Hoka R-MAT Grip – Crampons 5 mm

photo 5-2En comparaison de la Mafate 3 (modèle original), elle est donc plus légère (90gr en 42) et les crampons de la Speed ont +1 mm, ce qui est toujours bon à prendre pour gagner en accroche. La semelle intérieure offre de l’EVA et une seconde plus fine Ortholite qui permet d’ajuster au mieux l’insertion du pied dans le chausson – chacun peut ainsi choisir son niveau de confort et de calage du pied dans la chaussure.

Mes premières sorties ont été réalisées sur sol sec, en sous-bois et sur chemins de randonnée : elle est très agréable et donne une impression immédiate de légèreté au niveau de la foulée qui surprend. Très souple, je la trouve réactive. Ces deux caractéristiques constituent pour moi de vrais progrès par rapport aux Mafate 1 et 2 que je trouvais un peu rigides et peu « maniables ». La semelle qui a été développée ainsi que la nouvelle tige avec son mesh y sont sans doute pour quelque chose.

La stabilité de la chaussure est également bonne, même si on reste « perché », mais c’est ce qui fait aussi la sensation si unique des Hoka One One. Je lis parfois que certains redoutent des problèmes au niveau de la cheville ; pour ce qui me concerne, je n’ai jamais eu de douleurs ou chutes. Lorsque j’ai couru à Verbier avec mes Stinson, j’ai strappé (je le fais avec n’importe quelle chaussure) pour apporter une protection supplémentaire car il vrai que dans les dévers, cela est bien utile. Avec la Mafate Speed, je trouve que la stabilité est encore améliorée, il faut donc la tester et ne pas rester sur cet a priori.

Enfin, les protections sont toujours présentes au niveau du talon et à l’avant du pied, la semelle haute contribue également à la protection sur les chemins pierreux.

Il me faudra la tester sur des sorties beaucoup plus longues afin de vraiment juger : à suivre donc !

Sans titre

 

Humeur du jour…

J’ai parfois l’impression que le compteur s’emballe et enfile les tours de plus en plus vite, et je ne parle pas de celui qui est installé sur mon vélo ! La bonne nouvelle, c’est que cela rapproche encore un peu plus le temps où avec Tom, nous partirons pour…une montagne, un triathlon (un vrai, dans la même catégorie !)…. voire un raid ! Pour cela, je me dois de rester en forme et en état de fonctionnement optimal, lui aussi et de conserver en plus sa motivation car il est encore si jeune.

Si je suis honnête avec moi, ma véritable et pure motivation pour durer est celle-ci : j’attendrai donc.

Pendant ce temps, je m’occupe plutôt bien et j’ai découvert cette année une truc de ouf : le nager/pédaler/courir. C’est nouveau, différent, difficile et je dois apprendre tout… c’est un peu comme si j’avais pris 20 ans de moins :)

J’ai également réussi un coup de maître cette année en amenant Marie sur son premier trail nocturne, puis sur un 20 km qui s’est avéré en fait être un 30 (pirate !)… maintenant, il me faut regarder pour deux avant de choisir un trail local.

Je sais enfin que je peux courir 15h00 et faire de l’ultra avec mes potes Mich’ et Benoît, même si je vais moins vite qu’eux.

Voilà. Et j’ai fait ça avec toutes mes dents :)

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Résultats du Cross Triathlon de Jablines 2014

Celui-là, c’était cadeau ! Je veux dire « cadeau » pour fêter mes 43 bougies. La base de loisirs de Jablines est mon troisième spot de running, autant dire que je connais bien mais seulement du point de vue terrestre…

Résultats complets ici

En résumé ce dimanche :

IMG_1917J’ai nagé 1000m en crawl, à la brasse, sur le dos et aussi à la façon tahitienne. Mon désespoir de ne pas trouver un rythme respiratoire m’a même poussé à essayer l’immersion totale. Sans succès. Le bon côté des choses, cette fois, c’est que nous étions 15 à être solidaires et à galérer ensemble… J’ai nagé aussi lentement qu’à Cannes avec 27 mn de nage. Le petit plus, c’était le parcours en M afin de nous faire une sortie à l’australienne après 500m de nage, hyper cool.

Transition nage : 4 mn 45

Le VTT m’a permis de me refaire une santé et de remonter au classement une trentaine de place, ce qui est toujours bon moralement même si je ne jouais que pour le plaisir. 20 km d’un parcours assez plat, avec 2 ou 3 buttes mais gras et surtout fait de micro-bosses au sol, le genre de truc qui te met la colonne en vrac en très peu de kilomètres. Je me suis acquitté de ma tâche en 50 mn.

Transition running : 3 mn 15

Le running sur 8 km, une formalité… quoique. Je pensais que cette dernière épreuve serait plus facile à vrai dire mais comme j’ai un peu poussé en VTT (je suis tout de même sorti en dernière position avec mon groupe de nageurs !!), mes jambes étaient dures sur les deux premiers kilos. J’ai quand même repris une quarantaine de places et je me dis qu’avec plus d’entraînement, il y avait beaucoup de classement à remonter. Je boucle mes 8 kilos avec un p’tit 50 minutes… pas de quoi grimper au rideau mais j’ai pris plaisir à ne pas me mettre dans le rouge, tranquille.

Et alors « what else » maintenant ?!

En premier lieu, ne me demandez pas pourquoi je dis prendre du plaisir en galérant autant à la nage, je ne me l’explique pas moi-même mais le fait est que j’ai encore beaucoup aimé ce triathlon. D’ailleurs, si vous êtes sur Paris en septembre prochain, venez car les bénévoles du Club de triathlon de Villepinte y mettent une ambiance de folie avec beaucoup d’encouragement de bonne humeur.

Je termine en 2h15, 212ème sur 297 en sortant dernier de la nage donc, il y a forcément un truc à faire car le top 100 est à 1h50 seulement et à la nage, je perds déjà 10 minutes. Attention, je ne m’emballe pas, je parle juste de remonter un peu histoire de jouer des mollets avec les triathlètes qui sont pour moi des athlètes accomplis.

Quelle suite donner à tout cela ? Je ne me sens pas de nager plus pour l’heure mais j’ai envie de gagner en vitesse (surtout dans l’eau) car avec viendront sans doute d’autres sensations. Il y aura par conséquent du TRI en 2015 dans mon calendrier.