Estimation d’une perf sur 10 km à partir de la VMA

La VMA (vitesse maximale aérobie : vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum ; on peut la tenir en moyenne de 4 à 8mn ) est un indicateur essentiel pour pouvoir se préparer correctement sur 10 km. C’est aussi un indicateur de la performance mais attention, il ne peu être fiable qu’à la condition d’être bien exploité et développé à l’entraînement.

Il y a un an, j’avais une VMA à 18,5km/h, laquelle me laissait espérer une performance entre 36’50 mn et 38 mn. Mais pour réaliser ces performances, il faut bien entendu avoir la préparation adéquat : travailler régulièrement à base de fractionné court, fractionné long et seuil…classique quoi. Deux mois après mon test, je réalisais 41mn sur 10 km à Melun car je ne m’étais préparé qu’avec 2 séances par semaine…insuffisant.

Pour que ce travail soit efficace, il faut déjà avoir pour base sa VMA : on peut la calculer à partir de différents tests :

TEST DE LEGER : PROTOCOLE

Sur une piste de 400m balisée de plots espacés de 50m, courir le plus longtemps possible en respectant un rythme de course qui s’accélère toutes les minutes.

Déroulement : Chaque palier dure 2 minutes et l’allure est augmentée à chaque palier de 1 km/h. Le premier palier correspond en général à une vitesse de 7 à 8 km/h. Il vivement recommandé, contrairement à ce que l’on peut lire parfois, d’effectuer un échauffement car ce type se révèle sur sa fin très difficile et il sollicite fortement le système cardiovasculaire.

Le sujet doit arriver sur les plots en même temps que les bips sonores (deux pas en général). Cela veut dire qu’il doit être ni en retard ni en avance ! Si au démarrage du test, le coureur constate un décalage, il faut immédiatement ralentir ou accélérer pour être dans le rythme – après 2 à 3 mn de course, en général, le rythme est trouvé. Ce test existe en version MP3.

TEST DE VAMEVAL

Ce test s’adresse à des coureurs réguliers car s’il a l’air, en apparence, plus simple, il est en fait plus difficile que le LEGER.

Il s’agit ici de disposer des repère tous les 20m sur un parcours en anneau de 200m (idéalement).

Déroulement : chaque palier dure ici 1mn (et non 2mn comme le LEGER) et la vitesse est augmentée par palier de 0,5 km/h (et non 1km/h).

On peut aussi réaliser un test de VMA en laboratoire (sur tapis de préférence) mais cela est plus compliqué à réaliser selon votre lieu de résidence et surtout, cela a un coût variable selon les centres !

Adresses utiles :

- Télécharger : Jiwok permet de télécharger ici les tests en format MP3 et ils sont fiables, ce qui n’est pas le cas de tous les sites qui proposent le LEGER (le must du running « sonore » !)

- interpréter : http://entrainement-sportif.fr/test-luc-leger.htm

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