Acide lactique : comment l’éliminer ?!

Mon métier m’apporte autant de satisfactions que de fatigue…aujourd’hui, j’ai compris un élément essentiel et sur lequel je me suis pourtant souvent exprimé avec…méprise ! Ce post est donc une mise au point afin de corriger un message faux : non, l’hydratation ne permet pas de favoriser l’élimination de l’acide lactique !!!

Je l’ai pourtant dit, écrit, clamer…enfin le truc habituel quand on est convaincu de savoir un truc important. Croyez-moi, il n’y a rien de plus dangereux que les gens convaincus mordicus d’un truc…

Donc, après une discussion fort instructive aujourd’hui pendant laquelle je me suis fait recadré, voici le fin mot de l’histoire..

L’acide lactique que le sportif produit lors d’un effort intensif est re-métabolisé, c’est à dire que notre corps va le dégrader puis, débarrassé de son acidité, ce sont les muscles et le coeur qui vont ainsi la réutiliser comme énergie.

C’est simple non ? La bonne hydratation avant, pendant et après l’effort est indispensable mais pas pour l’élimination de l’AL. Voilà, je le disais depuis longtemps et jamais je n’ai été corrigé. Cela peut arriver mais je suis content de pouvoir remettre de l’ordre autour d’un mauvais message.

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28 réflexions sur “Acide lactique : comment l’éliminer ?!

    • Je n’ai pas cité ma source car cette information m’a été délivrée dans le cadre de mon job et ce n’était pas une interview. Profil scientifique, R&D internationale en nutrition d’un grand groupe alimentaire.

  1. D’ailleurs pour réaliser le besoin en eau, il suffit de se peser, courir 1h et remonter sur la balance.
    Si le poids a changé, le déshydratation est en cours…
    Et il faut vite recharger!
    Faites le test, vous serez surpris de perdre 1 à 2 kg voire plus…

  2. Perso pour l’AL je suis plutôt partisan de la méthode décrassage (efforts très doux, vélo sur du plat (fréquence +10 à +20) 1h30 maxi) les lendemains de course.

  3. Bonjour à tous. Encore une fois, on en revient à la physiologie et à la biochimie. L’acide lactique est un véritable MYTHE dans le sport. En fait, il est produit en permanence dans notre corps (même en présence d’O2) mais il est métabolisé (càd transformé et ré-utilisé). Comment ? L’acide lactique est le produit de la dégradation de l’acide pyruvique au niveau de la mitochondrie musculaire grâce à la LDH (lactate déshydrogénase), cet acide pyruvique étant lui même dégradé à partir du glucose ou du glycogène. L’acide lactique se transforme ensuite en ion lactate et en protons H+. C’est l’accumulation des protons H+ qui est responsable de l’acidose musculaire et qui contraint le muscle à cesser son fonctionnement. Les lactates sont quant à eux métabolisés et re-transformés en énérgie (ATP) au niveau du coeur, foie, reins : c’est la néoglucogénèse. Le lactate produit dans les fibres glycolytiques et oxydé dans les fibres oxydatives peut fournir 17 ATP ( ce qui est énorme). De plus la formation d’acide lactique à partir de l’acide pyruvique permet la régénération d’un coenzyme : le NAD, indispensable à la poursuite de la glycolyse. L’acide lactique n’est donc pas un poison mais un intermédiaire métabolique majeur.
    Le lien avec l’entraînement : les phases de récup dans une séance de VMA ou au seuil se font à 60% VMA qui est la vitesse idéale de clairance des lactates. On ne néglige pas non plus la récup post-séance (10mn minimum), et celle du lendemain également si l’acidose a fini par vous gagner, car à un certain moment la production de lactate dépasse la capacité des fibres oxydatives à le métaboliser, et les protons H+ s’accumulent. J’espère ne pas avoir été trop compliqué. C’est super que les pratiquants se remettent en question sur les blogs, et nous devons tous le faire.

    • @Pascal : merci Pacal, c’est également très bien que des experts viennent sur les blogs, cela va nous aider à comprendre certains aspects liés à notre pratique et aussi parfois à corriger nos erreurs. Moi, ce qui me plait dans la CAP, c’est aussi d’apprendre des choses sur mon corps.

  4. Est ce que quelqu’un sait comment éliminer les acides lactiques, qui sont à l’origine des crampes/courbatures très rapidement ? J’ai déjà bu 6L d’eau, mais rien n’y fait, à part aller aux toilettes toutes les 10minutes, aucun effets sur mes courbatures ! Pour l’instant, je me suis simplement étiré, et cela atténue les courbatures, mais pas sur que cela suffise.. Merci d’avance !

    • @stian: tu peux continuer à t’étirer, cela soulage en effet et c’est important pour récupérer musculairement mais ça ne fera pas disparaître pour autant les courbatures. Et bien entendu, tu n’arrêtes pas de t’hydrater :-)

      • Attention quand même, 6L, tu faits trop travailler tes reins. Il faut boire bien entendu, mais pas en continu.

  5. Alors quoi faire quand la sensation de chaleur dans les cuisses et/ou mollets est présente seulement 15 minutes après le début du jogging…avez vous des trucs ou conseils

    • Après 15 min de footing, j’ai du mal à considérer cela comme un problème d’acide lactique…si vous débutez la course à pied, il faut peut-être surveiller votre vitesse au démarrage, ne pas partir trop vite, choisir un terrain facile et surtout bien vous hydrater avant de partir courir…en avez-vous parlé avec votre médecin ? je trouverai cela utile et cela permettrait peut-être d’en comprendre l’origine.

  6. bonjour, je fais du triathlln et apres chaque triathlon, des le lendemain, j ai des vertiges, des palpitations, et une fatigue intense qui peut aller de 3 a 4 mois. j adore ce sport mais j ai peur de faire des competitions . j ai fait des examens a la pelle, prises de sang, test effort mais a chaque fois tout est ok. je pensais au surentrainement mais un medecin m a dit que ca peut etre les lactates qui causent tout ca. je produis 12 mmol lors d un test d effort. je ne sais plus quoi faire, le toubib me dit que mon entrainement est a revoir. quel est votre avis sur celq ? merci

    • @fef: désolé mais là je ne vois pas…j’ai quand même du mal à envisager que seul le production de lactate te donne autant de symptômes et une fatigue sur des durées si longues.
      Voici les questions qui me viennent à l’esprit :
      – si tu t’entraîne en club, en parler avec l’entraîneur et essayer de changer la préparation ; si pas de club, pourquoi ne pas demander l’avis d’un coach pour avoir un oeil extérieur ;
      – peut-être demander un deuxième avis médical si tu ne l’as pas fait et à un médecin du sport, ce qui sera plus pointu ;
      – passer en revue tes examens biologiques et vérifier que rien n’a été oublié .
      J’aimerais pouvoir t’aider plus mais vraiment, je pense que cela nécessite un avis d’expert.
      et puis il faut croiser tout cela avec ton âge ? ton passé de sportif ?

    • Fef Je viens de tomber sur ton commentaire.
      Un peu tard mais sait on jamais… pourrais je avoir ton mail perso.
      Ton cas m’interesse. J’ai les memes symptômes et je monte a 16 en lactate!!!

  7. Bonjour à tous,

    En réponse à vos questions sur le soulagement des courbatures, puis-je vous suggérer l’auto-massage, très simple, accessible à tous, en points de pression, dans le sens des fibres musculaires ou perpendiculaire à celles-ci (on appelle cela le "cross fiber"). Ne pas négliger non plus les étirements, mais pas à outrance. N’oubliez pas que pendant votre effort intensif, les muscles sont tellement sollicités qu’ils en ressortent un peu "traumatisés". Donc, étirements après effort intensif, oui, mais pas à 120%. Il vaut mieux y aller plus doucement mais tenir la position plus longtemps en travaillant sur la respiration et le relâchement musculaire. Idem pour les étirements que vous faites avant l’effort. Veillez à ne pas les pousser à plus de 80% de vos possibilités pour ne pas perdre en explosivité.
    Bonne séance! :-)
    Marion.

    http://massages-sportifs.over-blog.com

  8. Pingback: Acide lactique : comment l’éliminer ou plutôt comment apprendre à le supporter … | RunOnline

  9. Allo groupe je comprend toutes vos explications, mais moi tout ce que je veux c’est m’ entraîner 2 jours d’affiliés . Donc je veux un moyen simple d’éliminer l’acide lactique.

    • @titi : ça doit être (pour ceux qui ont lu et compris l’article) que l’élimination répond à processus naturel, pas besoin de chimie, pas la peine de boire 10L d’eau gazeuse, faut recycler.
      PS. c’est le première et dernière fois que je valide un commentaire qui commence par "imbécile" :-)

    • @patou: pour être honnête j’ai arrêté de chercher des solutions pour écourter cette phase : je soigne mon hydratation, je me repose ou j’allège l’entraînement tant que les courbatures sont présentes…et je dois dire que je m’en porte tout aussi bien. Comprendre l’origine de l’AL et son processus ne me donne plus envie d’éliminer plus vite.
      Malgré tout, j’utilise le Compex (electrostimulation) pour récupérer après les compétitions difficiles et diminuer les courbatures (douleurs), ça fonctionne très bien.

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