Compression totale : test longue durée Skins

Il y a un an, je rencontrais à Run Expo un dirigeant  de Skins France. Notre discussion s’orientait très vite sur l’enjeu de pouvoir objectiver les bénéfices de la compression dans le domaine de la course à pied. Il existe en effet beaucoup d’études scientifiques qui ont été réalisées avec des tenues partielles ou totales mais elles proviennent majoritairement de Nouvelle Zélande ou d’Australie, le berceau de ma marque, et portent sur des disciplines telles que le rugby, le cyclisme ou encore le cricket. Ces études apportent un éclairage intéressant sur différents paramètres et sont généralement peu connues de coureurs car publiées en anglais et assez confidentielles en dehors des cercles d’initiés.

Que trouve-t-on dans les études publiées

On constate d’abord qu’il y a beaucoup d’études sur la compression partielle (membres inférieurs du type mollets ou cuisses) qui ont fait l’objet de tests encadrés avec protocole et les plus démonstratives sont surtout sur la récupération après un effort physique (notamment des sports d’endurance comme la course ou le cyclisme mais aussi des sports co) – ceux que cela intéresse peuvent retrouver l’étude "Lower limb compression garment improves recovery from exercice-induced muscle damage in young, active females", Jakeman, JR, Byrne, C., and Eston, RG (2010) publiée dans l’European Journal of Applied Physiology, 109(6), 1137-1144 ou encore celle sur des joueurs de rugby "Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players", Gill, ND, Beaven, CM, Cook, C. (2006) publiée dans le British Journal of Sports Medicine, 40, 260-263.

Ces études concluent toutes les deux à un effet physiologique bénéfique de la compression de gradient. La compression de gradient permet notamment une évacuation accélérée des déchets métaboliques produits à l’effort et une meilleure recirculation de l’acide lactique.

Mais qu’en est-il de l’effet sur la performance ? J’ai trouvé finalement peu d’études, surtout appliquées à la course à pieds mais deux ont retenus mon attention et portent sur la compression totale :

"The effect of whole-body compression garments on prolonged high-intensity intermittent exercice" Sear J, Hoare T, Scanlan A, Abt G, Dascombe B, publiée dans Journal of Strenght and Conditioning Reserach (2010) – pour faire court, cette étude constate une amélioration des performances à l’effort et suggère (+ 8,5% d’augmentation de la distance parcourue par les athlètes ayant porté la full compression) et une meilleure oxygénation musculaire (+ 4,3%) vs. les athlètes sans tenue.

L’étude "Comparison of three types of full-body compression garments on throwing and repeat-sprint performance in cricket players" de Rob Duffield et Marc Portuse, publiée dans le British Journal of Sports Medicine (2007) me semble la plus intéressante car très protocolisée (je vous invite à la lire, elle est passionnante) – cette étude ne démontre pas d’améliorations directs et objectives des performances physiques (répétitions de sprint par exemple ou même les lancers). En revanche, l’étude a mis en évidence un bénéfice subjectif en matière de ressenti des athlètes, principalement sur les douleurs musculaires, ainsi qu’un bénéfice ressenti aux niveau des échanges thermiques corporels dans des conditions normales. Selon ma compréhension, la compression  pourrait ainsi faciliter le travail intermittent ou en fractionné sur de courtes fractions courues à vive allure.

La  plupart des témoignages partagés sur le net évoquent le confort, la sensation de maintien, le fait que c’est cool car c’est moulant mais rien de cela n’est objectif (j’ai déjà témoigné dans ce sens cela dit) et on est assez perdu par toutes ces études. Par ailleurs, la circulation du sang ne commence pas et ne s’arrête pas à certaines partie du corps, je me suis donc dit qu’une tenue complète donnerait peut-être des impressions plus probantes.

On arrive donc à la question que je me suis posé : est-il possible de faire un test de longue durée sur l’effet ressenti de la compression totale avec un "semblant" de protocole qui permette, à défaut d’être scientifique, d’être au moins assez carré pour comparer différents types de séances avec et sans vêtement de gradient ? Skins m’a dit banco, et moi j’ai foncé.

Je précise que ce test comporte plusieurs participants du Taillefer Trail Team (6) mais à ce jour, je suis le seul à avoir terminé l’ensemble du protocole que j’ai développé – les blessures à répétitions n’aident pas beaucoup ;-(

Mes caractéristiques physiques :

Poids : 69,5 kg (taille S)

Tour de poitrine : 93 (taille M)

Produits testé : série 400 collant long et tee-shirt manche longue

Protocole suivi : pour faciliter le travail de prise de notes, j’ai développé une grille me permettant de poser mes impressions après chacune des séances ; une technique pour essayer d’être le plus objectif possible.

Type de séance	Séance 1 (avec Skins)	Séance 2(sans Skins)	Séance 3(avec Skins)
Sortie longue (≥ 3 heures)11 à 12 km/h de moyenneDev 0
Travail de côtes longues (≥ 1000 m)variante en DEV –
Vitesse ascensionnelle : 8 x (45 " en côte sur sol souple / descente en footing + 45" de chaise)
Sortie off ou compétition (selon programme)

Quels résultats ?

La sortie longue

Je précise que ces sorties n’étaient pas les plus simples puisque j’étais en période de reprise avec ce type de séances…

Séance 1 (avec full skins)	Séance 2(sans full skins)	Séance 3(avec full skins)
Sensations : Très bonnes Mouvements du haut et bas du corps facile Compression ressentie agréable malgré un serrage un peu inhabituel au départ mais qui s’estompe rapidement après 10 à 20 mn Efficacité : Effet sur le placement du haut du corps nettement perceptible Effet sur la performance difficile à évaluer mais aisance ressentie Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 48h00	Sensations : Bonnes au départ Efficacité : A tendance à diminuer après 2h00 Foulée moins efficace, sensation d’écrasement sur le sol perceptible Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 72h00	Sensations : Très bonnes Mouvements du haut et bas du corps facile Compression ressentie agréable, le corps s’habitue à la compression totale Efficacité : Effet sur le placement du haut du corps nettement perceptible Effet sur la performance par rapport à la sortie précédente : fatigue moins grande, meilleure posture du haut et bas du corps Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 48h00

Travail de côtes longues (≥ 1000 m obtenus par répétitions de côtes)

Ces séances ont été faites en course sur une côte longue en bordure de route (bof) et doublées en raquettes à la montagne.

Sensations : Très bonnes Mouvements du haut du corps « canalisés » par le tee-shirt compression, impression d’une posture améliorée Efficacité : Effet sur le placement du haut du corps nettement perceptible Pas d’effet perceptible sur la performance Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 48h00 avec un effet jambes lourdes

Sensations : Bonnes Efficacité : Diminue sous le coup de l’effort qui se prolonge, perte d’aisance légère mais progressive Foulée moins efficace, sensation d’une moins bonne maîtrise de la foulée Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 72h00 avec un effet « jambes en béton » !

Sensations : Toujours très bonne Efficacité : Effet sur le placement du haut du corps nettement perceptible Effet sur la performance  perceptible par rapport à la sortie précédente : fatigue moins grande, surtout au niveau des cuisses, meilleure posture du haut et bas du corps Courbatures/douleurs : Survenue le surlendemain pendant 48h00 mais moins importante que sans compression totale

Vitesse ascensionnelle : 8 x (45 " en côte sur sol souple en forêt / descente en footing + 45" de chaise)

J’ai retrouvé des sensations très proches de celles ressenties sur le travail en côtes longues, autrement dit, la perception du bénéfice avec la compression totale était plus évidente lors de la deuxième séance “avec tenue totale” car je pouvais comparer les effets d’une séance à l’autre – c’est l’avantage de travailler sur 3 séances

L’apparition des courbatures est également moins forte avec la compression totale et surtout plus courte : je l’estime à +/- 24h00…

Sortie off ou compétition

Ma sortie off (ce devait être le trail hivernal du TTT) ne s’est pas vraiment déroulé comme prévu du fait d’une épaisse couche de neige qui a saboté nos meilleurs prévisions. Mon off s’est donc apparenté à une sortie longue ;-(

Si vous avez lu l’article jusqu’ici : bravo ! Désolé, c’est un peu long mais j’essaie de détailler le plus possible…

Quels enseignements je tire de ce test longue durée ?

• d’abord, la compression totale et ses effets sur mon activité sportive n’ont pas été perceptibles d’emblée ou alors seulement les sensations : le moulage corporel, le maintien ou parfois des impressions peu agréables lorsqu’on est pas habitué à porter des vêtement serrés;
• les effets sur les douleurs musculaires ressenties pendant et/ou après l’effort ont été plus faciles à ressentir car la douleur est un signal, il est subjectif mais bien réel;
• les effets sur la mes performances ont été plus difficiles à évaluer et je dois dire qu’il n’est pas évident de dépasser les constats que j’ai pu faire : les répétitions de côtes sans tenue totale étaient plus difficiles à mesure que les répétitions s’enchaînaient. Pour autant, je ne suis pas parvenu à quantifier ce bénéfice en gain de temps ou de répétitions supplémentaires (mais ce n’était pas un objectif de départ car je voulais reproduire chaque fois les mêmes séances);
• les effets sur la posture sont définitivement validées pour moi et sur ce point, je pense qu’un gabarit comme le mien, peu musclé, ressent assez facilement les corrections apportées au niveau de la posture du haut du corps – la tension du textile est perceptible. Sur le bas du corps, c’est la même choses, j’ai des quadris peu développé et le travail en côtes, ça pique !! Souvent, j’ai l’impression qu’en bas, tout part en vrille sous l’effet de la fatigue et de la montée lactique. Ces points se sont trouvés améliorés, mon confort et ma qualité de course aussi de ce fait sans que je puisse mettre un chiffre ou un pourcentage sur ce bénéfice.

La compression continue d’intriguer dans les rangs de la course à pied et je constate que de plus en plus de coureurs l’utilisent, partiellement en majorité. J’ai découvert la compression totale et je trouve que les impressions sont bien plus positives, le ressenti plus précis même si je n’ai pu quantifier. J’étais un adepte de la compression avant, je le reste aujourd’hui car même si je n’améliore pas mes perf’ de façon évidente, je cours dans de bien meilleures conditions (pas plus mais mieux !) et c’est un point important.

Si vous avez des question…

Merci à Skins France pour m’avoir suivi sur ce test amateur.

Des pieds et des mains

Comme chaque week-end, je me suis levé avec les premiers rayons du soleil pour aller courir mais avant, j’avais aujourd’hui décidé d’accompagner Tom à son match de Hand : il joue chez les benjamins de Livry Gargan, une équipe invaincue cette saison qui donne vraiment…

Deux matchs étaient prévus mais un seul se déroule finalement car une équipe est forfait, nous le savions mais par sécurité, toute l’équipe est venue car une absence est un forfait et dans un tournois, on ne prend aucun risque. Bien entendu, je vous laisse imaginer la mine déconfite de l’équipe : obligée d’être présente mais ne jouant pas ;-(

L’occasion est trop belle malgré tout et quelques balles commencent à être échangées par les jeunes qui sont présents lorsque l’entraîneur se tourne vers les parents et propose en contre-partie un match "amicale" enfants contre parents ! Je me dis immédiatement que je tiens là une superbe occasion, en pleine prépa pour l’Ardéchois, de m’exploser un muscle et pour une fois, ce ne sera pas en dansant. Je renonce mais Tom me fait des pieds et des mains pour que je participe…je fonce donc sur le terrain, mes running aux pieds.

Face à moi, toute cette jeunesse pétillante de vitalité. Je commence directement par ce que je sais faire de mieux, la mobylette ; une forme de fractionné qui consiste à monter-descendre le terrain. Après 6 min de jeu, je suis en nage, le souffle en dette alors qu’en face, sa joue technique ! Bon, j’ai de la chance, les autres pères qui sont mes co-équipiers sont d’anciens joueurs de Hand

Au final, on passe en force en usant de notre puissance (bouhhhhh).

Une poignée de mains et me voilà parti pour un peu de course…à pied : 1h00 en forêt qui seront complétées le soir par 1h30 de bonus. J’aime le Hand, j’ai découvert un sport hyper physique à la fois technique, stratégique et avec un vrai esprit de groupe. En plus, j’y vois un très bon complément de la course à pied : Tom est mon laboratoire vivant pour cela et j’attends de voir ce que donnera sa saison sur piste.

je l’avoue, ce jeu de mains improvisé m’a vraiment plu et j’ai pris mon…pied.

Special thanks à Clément de la part de Tom

Récupération physique

En cette journée de Marathon, voici un très bon article (une fois de plus) du Dr Patrick Bacquaert, de l’IRBMS Nord Pas-de-Calais, dédié à la récupération physique après un effort :

http://www.irbms.com/mieux-recuperer

Bonne lecture !

Nutrition : le difficile petit déj’ du matin…

Il y a une chose qui me pose toujours (encore !) un problème malgré mon expérience de la course à pied, c’est le petit déjeuner du matin (vers 6h/7h max) avant de d’aller courir.

Je m’explique : le repas des matins de compétition, je sais gérer ; courir a jeun aussi (en général 50′ max à 10-11km/h) ; mais lorsque j’ai prévu une séance plus quali avec du travail intermittent, là, je sais pas faire !?

Je refuse de faire ces séances le ventre vide car elles sont trop fatiguantes, je pense à des séries de 60/60 ou 45/15 ou même des 1000m. A partir de là, j’ai bien essayé de partir à jeun en emportant avec moi une compote à boire après 30′ de footing et avant de commencer le travail en IT, puis j’avale une barre de céréale à la moitié de la séance…le résultats est moyen et je ressens parfois un coup de moins bien si j’attends trop avant de manger.

J’ai essayé de manger un peu à 6h30 avant de partir courir 1h30 plus tard : 2 biscottes, un expresso et un yaourt au soja…paf’, gros coup de moins bien après seulement 25′ de footing à 12km/h, je ne parle même pas du travail spécifique. J’avais sur moi un bidon avec de l’eau.

Je pense que je ne maîtrise toujours pas bien le concept des apports énergétiques en début de journée avant un entraînement.

Questions :

1) En lisant quelques articles, je me dis que je ne prends jamais en compte mon repas de la veille…il y a peut-être là un début de réponse ?

2) Cette sensation, à la limite de l’hypo se produit surtout ces derniers mois, avec le temps très froid, mes apports énergétiques sont peut-être insuffisants ?

Formation en nutrition Isostar / Team Asics Pro Trail

La team Pro Trail Asics, gérée par la structure Outdoor Experience, s’associe pour un an à la marque Isostar qui accompagnera la team et tous ses athlètes. Au programme, des tests produits afin de bénéficier du retour d’expérience des athlètes Asics, des projets spécifiques sur le développement de produits adaptés aux besoins des athlètes…

Isostar possède déjà une team trail mais il est vrai que l’expérience de la structure Outdoor Experience est plus qu’utile à une marque qui désire de positionner fortement sur le marché de la nutrition sportive.

J’ai pu assister à l’une des sessions de formation organisées par Isostar pour les athlètes : beaucoup de notions de base y étaient évoquées (rappel sur la composition d’une alimentation équilibrée, besoins énergétiques du sportif, protocoles alimentaire avant/pendant/après, hydratation) mais surtout, j’ai été particulièrement intéressé par les échanges entre l’équipe Isostar et les membres de la team Asics sur leurs pratiques.

La formation était animée par Georgine Texier, nutritionniste chez Isostar, et dont on peut retrouver certains conseils ici. Je garde en mémoire de cette session de formation plusieurs remarques de Benoit Nave, l’ostéo de la team Asics et également vainqueur 2013 du 50 km de l’EcoTrail de Paris.

Test de la Mizuno Wave Ascend 7

J’ai débuté il y a 5 mois le test de cette chaussure de trail sur une sollicitation de ma part. J’avais à l’époque pour objectif de participer à l’EcoTrail de Paris et je pensais organiser ce test dans le cadre de ma préparation. Malheureusement, je ne serai pas au départ de l’ETP 2013 alors j’ai réalisé ce test avec des sorties planifiées à l’Ouest de Paris pour évaluer ce modèle en situation. Mon dernier test s’est déroulé début février à l’occasion de la reco nocturne très humide et boueuse des organisateurs de l’ETP.

La techno Mizuno

Ceux qui ne connaissent pas encore la marque Mizuno doivent s’attendre à un changement de sensations au départ, principalement lié à la plaque wave qui est intégrée à la semelle : cette plaque apporte un effet sur le déroulé du pied ainsi qu’à l’impulsion et il faut un petit temps d’adaptation pour s’y faire. On peut avoir le sentiment que la chaussure est un peu raid mais très vite, on s’y adapte et alors la chaussure donne une énorme satisfaction.

L’accroche

C’est définitivement le point fort de cette chaussure de trail. Lors de mes sorties et vous conviendrez que l’hiver est suffisamment long, humide et difficile pour la mettre à l’épreuve, j’ai apprécié la qualité des appuis car la semelle est très cramponné et la forme de croisillons utilisée hyper efficace. Même dans les conditions très grasses du off de février dernier, je suis resté bien en contact avec le sol. Pour moi, cette chaussure est idéale pour les forêts avec sol gras.

Le Dynamisme

Une fois les sensations trouvées, j’ai apprécié le dynamisme de cette chaussure que l’on ressent d’ailleurs dès qu’on chausse les Ascend car la chaussure est légèrement relevée à partir du medio-pied (photo ci-dessus), ce qui lui donne un effet dynamique lors du déroulé au sol. L’effet dynamique est également servi par la légèreté de la chaussure (325 gr).

Le confort

Il est de bonne qualité car le chausson est très doux et agréable. Comme pour les autres modèles, le pied est bien calé dans la chaussure, la languette est bien moelleuse. Je trouve que cette chaussure est d’autant plus agréable que le footing est long…je me demande si la plaque wave ne donne pas cet effet lorsqu’elle est bien « chaude » ?

Pour le reste, j’ai apprécié le serrage/laçage qui est excellent et que j’ai pu trouver rapidement, ainsi que les finitions de la chaussure mais chez les marques japonaises, j’ai toujours trouvé qu’il y avait une qualité de finition qui donne en général une très bonne durabilité aux chaussures.

L’entretien, sous-entendu le lavage, s’est avéré aussi très facile du fait du mesh très aéré qui est utilisé pour fabriquer la chaussure : le temps de séchage est donc assez rapide.

Je ne connaissais pas ce modèle et vraiment, je retiendrai son exceptionnelle accroche malgré les terrains très instables (sols terreux gras, sableux) que j’ai pu pratiquer dans les forêts de la région parisienne et aussi la pratique des montées/descentes avec de petites côtes qui s’enchaînent (assez typique de l’ouest de Paris également). J’attends maintenant de voir ce qu’elle donnera un peu plus tard dans la saison sur un terrain montagneux et de la caillasse.

Plus d’info sur le modèle : http://www.mizuno.eu/fr/sports/running/products/footwear/men/trail/40284/wave-ascend-7

Je souhaite une très belle course ce week-end à tous les participants et principalement à Olivier qui sera sur le 80 km

Résultats Trail des Cabornis 2013

L’histoire de ce trail (très) court improvisé sur le retour des vacances d’hivers pourrait s’appeler "un p’tit dernier pour la route" car je dois dire qu’il s’est insérer dans mon calendrier trail 2013 sans prévenir, avec une petite dose d’opportunisme…de retour du ski vers Paris.

Ce dimanche donc, Julien (mangeur de cailloux) et Bertrand me récupèrent Cours Charlemagne à Lyon vers 7h30, direction Chasselay pour le trail des Cabornis où Mich’ (Lamiricoré) nous rejoint également. Je suis vraiment excité à l’idée de retrouver des potes sur une course totalement improvisée.

Un "10" pour finir la saison de cross-country

Sortant d’une semaine de ski et surtout de raquettes, je ne sais pas trop quelle est ma forme et je m’aligne donc sur le format le plus court en me disant qu’au mieux ma course sera rapide, au pire, ma souffrance sera brève

A 9h00, le départ du 27/40 km est donné sur un train assez rapide puisque les deux courses sont communes jusqu’à la bifurcation au 17ème kilo. J’aperçois Bertrand mais pas de chance, je ne vois pas Julien et surtout Mich’ que je n’ai pas réussi à trouver avant le départ : grosse déception ;-(

9h30 : le départ est donné et immédiatement, je ressens de bonnes sensations, je suis parti un peu vite (14,5 km/h) donc je me calme et d’ailleurs, une longue côte sur 3 km va m’y aider…ma vitesse retombe alors que je traverse de magnifiques pieds de vignes. Je ne le sais pas encore, mais je vais en prendre plein la vue tellement ce parcours sur les Monts d’Or est superbe. Ce petit massif situé au Nord-Ouest de Lyon est un terrain de trail terrible.

Les montagnes Russes

Ce trail est annoncé comme exigeant, avec un parcours dévoilé le dernier jour aux compétiteurs et vraiment, il tient toutes ses promesses car en seulement 10 km, nous sommes passés de la terre à la glaise bien grasse, des châtaigniers aux pins, de la forêt épaisse et immense (où j’entends le coucou, du haut de son grand chêne…ok, ok…) aux sentiers dans la vigne, nous avons même grimpé à la corde ! J’ai envié un instant les coureurs du format long, sans doute très difficile, mais qui ont pu profiter encore plus de ce paysage varié extraordinaire.

Dans le même temps, je n’étais pas là pour faire du tourisme donc, avec ce parcours en montée-descente, je passe de 4,5 km/h en montée sur de petits singles bien collants à 14 dans les longues descentes, parfois grasses, parfois très accidentées avec des pierres : c’est éprouvant mais qu’est-ce que je m’éclate, l’esprit assez libéré à l’idée que ce sera court donc, je fonce tout shuss ! J’en profite pour m’excuser auprès des coureurs du 27 ou 40 que j’ai remonté car parfois, avec la vitesse, je suis passé un peu "freestyle", voire limite bourrin

Les Crewstachs…

La dernière grosse côte m’amène au 8ème kilomètre et je suis un peu entamé mais ça va, je commence à savourer d’avance l’idée de franchir la ligne d’arrivée bien frais et ralenti un peu sur une dernière bosse lorsqu’une main me pousse au dos "allez ! faut pas lâcher maintenant!" cette main providentielle me sort de ma molle satisfaction : c’est un membre du team Crewstachs !! Avec sa p’tite moustache et ses bacantes, il me pousse en pleine côte et me relance. Je me dis que dans deux bornes, c’est la ligne d’arrivée et la famille sera présente pour la première fois pour m’y accueillir.

Pas question de mollir, je relance de plus belle pour finir en rythme, à l’entrée de la ville de Chasselay, j’essuie le filet de bave pas très présentable sur ma lèvre, je me mouche une dernière fois avec les doigts (pas terrible je sais) ET…

Je me présente devant Marie, Mathilde et Tom pour les derniers mètres que je franchis après 1h7 de course en 57ème position (13ème V1) : ces vacances s’achèvent comme elles l’ont été pendant une semaine, en vrai pure moment de joie.

Ce trail est vraiment une perle, son organisation au top, ne changez rien, surtout pas : merci aux bénévoles qui ont été très supportifs sur le parcours !

Les résultats complets des Cabornis 2013 sont accessibles ici. Vous y trouverez les résultats des copains : Julien et Bertrand sur le 27, Mich’ sur le 40 ainsi que d’autres membres du TTT.