Hydratation et course à pied pour les Nuls

Avec les retours de vacances et quelques bonnes résolutions prises, vous serrez nombreux(euses) à rechausser les running dès cette semaine.

Mais au fait, quand on coure, il faut boire quoi ? et comment ?

Quoi ?

En majorité de l’eau : celle du robinet peut parfaitement convenir pour peu que son goût vous convienne ! Ensuite, vous pourrez varier les apports et consommer des eaux en bouteilles plates ou gazeuses. les eaux minérales gazeuses riches en sodium du type St-Yorre, Quezac ou des eaux riches en calcium et sodium comme Badoit sont très utiles pour la récupération. Vittel est également bien adaptée pour les eaux plates.

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De l’alcool ? pas vraiment, mais attention à ne pas tout confondre pour basculer dans l’interdit total. Un verre de vin au cours du repas ne pause aucun problème, la bière consommée de façon occasionnelle (entendre à l’occasion d’une repas ou d’un apéro entre amis) et modérée est préférable de mon point de vue aux alcools forts (40°) que par ailleurs, on a tendance à mélanger avec des softs (apports en sucre importants !). Et puis la bière traditionnelle ou celle d’abbaye pour les amateurs (pas les mélanges ou les bières fortement dosées) a quelques intérêts comme les apports en levure par exemple. Ce qu’il faut retenir, c’est que la consommation d’alcool pour le coureur doit rester occasionnelle et ne jamais aller jusqu’à la "cuite" car là, les conséquences sur l’entraînement sont négatives et le risque de blessure majorée (déshydratation accrue, récupération musculaire et tendineuse mauvaise par exemple). Enfin, pour les amateurs de bière, elle est un diurétique efficace et donc, il faut se réhydrater par la suite avec de l’eau correctement.

Des softs ? en général, ils peuvent constituer une alternative à l’alcool pour l’apéritif mais a limiter entre les repas car ils apportent du sucre – où alors choisir des light ou"zéro" sucre si cela vous convient au niveau goût. Pour ce qui concerne les coureurs réguliers, affûtés et n’ayant pas de problèmes de poids, la consommation de soft ne représente pas un problème (surtout après une bonne séance !) tant qu’elle reste raisonnable car pour les boissons riches en sucre (Coca normal, Fanta, etc), il faut penser aux problèmes de caries. Enfin, les boissons sucrées type Oasis, Thé glacé peuvent avoir un intérêt pour les coureurs qui sont fragiles au niveau musculaire (comme moi)  et ont besoin de sucre pendant l’effort : et oui, un apport en sucre rapide dans ce cas aide les muscles à fournir de l’énergie (pendant l’effort) ou à récupérer.

On le voit bien, il n’y a pas de conseils et de règles immuables : que de l’adaptation et du bon sens car chacun à des besoins qui lui sont propres (selon l’âge, le métabolisme, etc.) et pour le coureurs, cela dépend aussi de l’intensité de la pratique.

Les boissons énergisantes ? Surtout pas !! ces boissons contiennent beaucoup de sucre (trop), elles sont pour certaines non-adaptées à la pratique du sport et surtout, leur taux d’acidité (Red Bull) est important et a un effet néfaste sur l’émail de nos dents. Je recommande vivement de consulter les actes du dernier Colloque de la Fondation Sport santé ici.

Les boissons de l’effort ? pour être tout à fait honnête, j’en consomme parfois, je dois dire que j’apprécie mais ce type de boisson ne peut pas remplacer l’eau et dans mon cas, j’en réserve la consommation uniquement les jours de compétition, après l’effort. Il y a ensuite des boissons techniques enrichies et particulièrement adaptées aux efforts de longue durée : un médecin du sport ou un nutritionniste seront de bien meilleur conseil.

Quid des vitamins watters ? on les voit de plus en plus dans les rayons boissons. Elles sont composées essentiellement d’eau, mais avec un ajout de vitamines et autres minéraux. Je consomme certaines de ces boissons mais pas de façon systématique encore une fois, d’autant que leur prix est très élevé (entre 3.50 et 5 € en moyenne !!). Pour notre pratique, ce type de boissons a peu d’intérêt car nous devons d’abord gérer nos apports nutritionnelle par une alimentation saine et variée (protéines, lipides, glucides, minéraux, etc.).

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Le café est-il un stimulant efficace ? j’ai déjà publié à plusieurs reprises sur le sujet et si scientifiquement, il y a un vrai débat, un apport en caféine avant un effort d’endurance semble confirmé (lire ici). Mais attention encore une fois aux abus ! La caféine stimule aussi la fonction cardiaque et à haute dose, cela peut s’avérer dangereux…sans oublier son action diurétique encore une fois, et le fait qu’à forte dose (je bois par exemple 5 à 6 cafés par jour et c’est trop !), notre corps aura plus de difficultés à assimiler certains nutriments (le Fer) et vitamines essentielles à notre pratique !

Voilà le fruit de mon expérience et de mes lectures sur le sujet, en espérant que cela soit utile !

Cet été, protégez-vous : courez safe !

L’été est là. Et avec lui son cortège de tentations : petit footing improvisé le matin à la fraîche, apéro chargé juste après le footing, séances de fractionné sur sentier peu stable, sortie longue en montagne, footing au couché du soleil sur la plage…inutile d’aller sur une île pour rencontrer la tentation !

Pour le petit footing du matin : ne pas oublier que même tôt, il peut faire chaud et votre température corporelle pourrait bien monter plus haut et plus vite que d’ordinaire donc, pensez à boire quelques gorgées avant de partir et surtout, emporter avec vous de l’eau dans le porte bidon ! Et si c’est les vacances pour vous, ça ne l’est pas pour vos muscles et tendons qui auront besoins comme d’habitude d’être bien étirés…ça c’est safe.

Apéro post-footing : ma grande spécialité et j’en suis pas fier mais avec le temps, j’ai appris à bien vivre avec mes propres contradictions. Surtout, on attaque pas l’apéro sans s’être réhydraté correctement avant avec de l’eau. Par ailleurs, sachez que si le danger qui vous guète n’est pas l’arrêt cardiaque, la récupération musculaire et tendineuse va être réduite par la consommation d’alcool qui a tendance à se concentrer sous forme de toxines dans les muscles. La réhydratation est donc plus difficile et les courbatures pas très loin ! Une bonne hydratation avant et après, puis un apéro « léger » (limitez les alcools forts type Gin, Rhum, Whisky…), ça c’est safe.

Fractionner sur un sentier peu stable : attention aux articulations et aux tendons (toujours les mêmes !!). Un joli chemin de traverses bordé d’une prairie à la montagne a pour beaucoup d’entre nous le même effet qu’un rencard avec Angélina Joly…mais jusqu’à là, tout va bien et ça peu rester safe si on se protège. Pour ça, je ne connais qu’un seul moyen et vous aussi – on y va doucement, on se couvre car le temps change vite, surtout en montagne. On s’étire (passivement) avant de partir, puis au retour. Idéalement, après 15mn, on fait un peu de PPG sur terrain plat et stable (talons fesses / montées de genoux, on fait tourner les chevilles…). Là, on est safe (du moins pour ce qui est du footing).

Sortie longue en montagne : bon, on plaisante pas avec la montagne (je l’ai appris en Corse à mes dépends !!). De l’eau, un sifflet, un coupe vent et un téléphone mobile – tout ça tiendra sans problème dans votre porte-bidon Raidlight…sans oublier le couvre-chef car ça « tape » en montagne ! En altitude, le moindre écart se paye cache et sans période de mise à l’épreuve. Il faut bien repérer son trajet avant de partir, vérifier la météo et prévenir ses proches en estimant une durée pour le retour. Bon, ça ne veut pas dire qu’avec 10mn de retard, faut déclencher le plan ORSEC mais la prudence est importante. Si possible le faire avec un partenaire car à deux, on se protège mieux…et là, c’est safe.

Footing au couché du soleil sur la plage : cette fois, vous risquez de ne pas être seul sur le sable (…) mais plutôt grisé par toutes ces créatures en bikinis qui dévorent (du regard) votre torse velu de mygale préparée pour les JO de Londres…ça peut devenir « unsafe » assez rapidement. D’autant que sur la plage, on a tendance à dépenser un peu plus d’énergie (dépense calorique jusqu’à 1,6 fois plus importante !), on force aussi sur les tendons qui ne sont pas habitués au "sport en sable"…même si on vous dit partout que courir sur la plage c’est bon pour remuscler vos pieds (ce qui est également vrai du reste). Donc, sur la plage, le soir, les pieds dans l’eau (…), pensez à vous protéger des risques d’inflammation en étirant bien les membres inférieurs car de cette façon et avec une bonne hydratation, ce sera vraiment safe.

Voilà, si vous voulez que le plaisir dure longtemps cet été : pensez à vous protéger car contrairement à ce que l’on entend parfois, y’a autant de plaisir à pratiquer « SAFE ».

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Booster fait encore mieux !

J’ai définitivement adopté les manchons booster ainsi que les chaussettes de récupération depuis ma triple contracture au mollet gauche. Et ça fonctionne bien – en plus des massages kiné. J’ai déjà eu l’occasion de l’écrire, la compression veineuse, lorsqu’elle est maitrisée comme chez Booster, donne de bons résultats : à la fois en compétition (manchons) et en phase de récupération (chaussettes).

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Attention, ce concept, tout droit venu de la science et de la démarche clinique sportive n’a RIEN A VOIR avec la contention traditionnelle qu’on connait bien en médecine pour les problèmes veineux. Pour s’en convaincre, il faut lire le principe BV Sport ici. Pour les sportifs, ce produit est très pratique :

bvsport2- sur le plan de la performance, j’ai l’occasion de porter les manchons pour le Trail de Senlis (22km) et l’effet est réellement appréciable. Il est sans doute moins visible chez moi au niveau du temps que du confort musculaire pendant la course.

- sur le plan de la récupération, je suggère de porter après l’effort les chaussettes par période de 2 à 3 heures puis de les retirer un peu. C’est en général ce que je fais et la récupération s’en trouve améliorée.

Autant dire qu’après le Marathon de Paris, les chaussettes de récupération sont une bonne option pour apporter un plus à la récupération : et votre corps le vaut bien !

Hier, j’ai changé mes manchons qui commençait à être usés depuis maintenant 4 ans d’utilisation et je trouve le nouveau modèle (gris) très réussi : au niveau de la coupe d’abord, de la matière (plus aboutie encore) et de sa sobriété… mais je n’y attache pas beaucoup d’importance dans le cas des Booster car la technologie est vraiment efficace.

Enfin, j’ai découvert BV Sport en achetant mon premier modèle sur internet. je m’étais à l’époque trompé de taille (attention à bien prendre vos mesures comme cela est recommandé, c’est déterminant). Avant de m’en rendre compte, je m’étais étonné de la non efficacité auprès de BV Sport qui avait immédiatement réagit en me conseillant…allant même jusqu’à m’envoyer un second modèle mieux adapté…pour le tester avec succès cette fois.

Tout ça pour dire que chez BV Sport, j’ai ressenti comme chez EvidenceLife une vraie écoute, un dialogue avec nous : c’est un plus. Et c’est bien.

Mon corps se souvient de tout

Hier soir, j’ai rendu visite (et oui, moi j’dit comme ça) à mon médecin afin de lui présenter mon mollet gauche presque guéri et lui discuter des séances de kiné qui vont s’en suivre pour remettre en parfait état les membres inférieurs.

Nous avons rediscuté des multiples blessures que j’ai pu avoir ces deux dernières années : tendinites et contractures essentiellement.

Mes muscles ont beaucoup soufferts ces dernières années, particulièrement à causes des entraînements très tôt le matin, à jeun, et à raison de 4 fois par semaine. J’ai toujours su que c’était trop pour mon corps  mais je n’avais pas d’autres choix si ce n’est de réduire le nombre des sorties et ça…

Les muscles ont donc souvent travaillé en état de fatigue, avec des récupérations alimentaires corrects mais sur le plan hydrique très insuffisante. Ajouter à cela le manque de sommeil car il m’arrive de travailler tard le soir et le cocktail devient détonnant.

Alors oui, je parle beaucoup des séances matinales, des sorties à jeun mais je ne les érige pas en modèle où si c’est le cas, qu’on se comprenne bien, ce n’est que le mien.  Je cours désormais plus tard, parfois à jeun mais sous certaines conditions que j’ai déjà exposé ici et . Je fais également attention à bien aider mon corps à récupérer.

Mes amis me disent qu’avec l’âge, je deviens plus sage. Moi, j’ai simplement l’impression de m’être souvenu d’une chose : que le corps lui, il n’oublie rien.

Douleur au mollet, compression veineuse et system D

Le post précédent expliquait comment je tentais de maintenir mon programme d’entraînement pour le Trail de Senlis (faut s’inscrire ici les kikis, allez !) malgré une douleur au mollet gauche, avec une paire de chaussette Booster…si, si.

Et bien 10 jours plus tard, ça tient et même si je dois admettre avoir réduit un peu l’intensité des séances – mon programme est sur le post du 20 octobre, je continue de mettre en conditions !

Prochaine étape : échographie au centre de Radiologie Nollet (Paris 17e).

A suivre donc…