Le Mythique 30/30s

Le 30/30 est au runner ce que l’entraînement à la corde est au boxeur (ils sautent toujours au fait les boxeurs ?). Enfin, il faut le relativiser un peu ou du moins savoir faire évoluer ce concept qui il est vrai est particulièrement efficace. Comment ça marche le 30/30 ?

Le principe est simple, nous voulons toutes et tous courir plus vite plus longtemps mais il existe une limite naturelle, variable selon certains individus (par exemple entre Bekele et moi !). 8mn est la durée moyenne pendant laquelle nous pouvons maintenir un rythme de course maximal en aérobie (On l’appelle aussi la VMA – cf. http://www.runinlive.com). C’est justement cette variable que la séance de 30/30 permet de travailler et d’augmenter.Nous ne pouvons courir plus en général pour deux raisons : notre capacité respiratoire à apporter suffisamment d’oxygène aux muscles qui produisent dans le même temps plus d’acide lactique. L’acide lactique donne la sensation (qui est bien réelle) d’avoir les jambes en béton….parfois y’a aussi les poumons en feu ! La méthode

Après 20mn d’échauffement minimum, je procède de la façon suivante :– 30s vite à 95-100% de VMA– puis 30s lent à 70% de VMADe cette façon, le rythme cardiaque monte à 90-100% pendant la durée des 30 premières secondes mais pendant la phase lente, les pulsations n’ont pas le temps de descendre, et la montée d’acide lactique ne se fait pas encore : on peut donc, en faisant plusieurs répétitions courir à un niveau maximal de la FC (fréquence cardiaque) sans produire d’acide L.  En pratique

On peut organiser la séance de la façon suivante :– Première 6×30/30s puis 3mn récup– Seconde série de 6×30/30s puis 3mn récupAvec un peu d’entraînement, on peut refaire une troisième série –c’est ce que je fait en général ou je fais 20 répétitions de 30/30s de suite sans pause…plus difficile et seulement en période où je suis affûté. Repères personnels

Je travaille l’intensité de mon effort et le contrôle en utilisant un cardiofréquencement : en phase rapide, je suis à +/- 90% de ma FCM, en phase lente à 70-75%.

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3 commentaires sur “Le Mythique 30/30s

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  1. trés bon article sur le 30-30 ! je peux te conseiller d’aller faire un tour sur mon blog ou tu pourra télécharger des séances 30-30 en mp3…j’attends tes commentaires 🙂
    htt://blog.jiwok.com

  2. Je connais déjà ton blog. A vrai dire, je suis très branché Hi-Tech et running, aussi, je trouve ton concept et les séances format MP3 très utiles. Pour ce qui est du 30-30, mon approche est perso mais si tu ne connais pas Véronique Billat, vas sur son site et tu sauras tout – j’ai mis un lien sur mon blog. Vas-tu rejoindre le team qui test la Nike + ? J’ai réalisé une liste de 10 sélections pour rythmer mes séances mais je vais aussi tester certaines de tes séances.
    A +

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