La séance au seuil

Que le runner qui n’a jamais redouté une seule fois la séance au seuil le dise maintenant, ou qu’il se taise à jamais.

Au fait, c’est quoi courir au seuil ? Il s’agit d’une séance dont la partie qualitative se coure à 85-90% (parfois plus pour les athlètes de haut niveau) de la VMA – Vitesse Maximale Aérobie. La VMA s’exprime en km/h et constitue la vitesse maximale de déplacement du coureur avec une consommation d’oxygène maximale (VO2 max).

La VMA peut être tenue pendant 6 à 8mn en moyenne. Courir à 85-90% de sa vitesse de déplacement maximale n’est pas simple, d’autant qu’à ce stade, l’organisme produit au bout de quelques minutes d’effort des lactates. Les lactates (ou acide lactique) s’accumulent pendant l’effort dans les muscles et produisent cette sensation douloureuse au niveau des cuisses et des mollets.

Pour faire reculer la montée d’acide lactique, il faut travailler au seuil afin d’augmenter la tolérance aux lactates et surtout pour faire reculer cette barrière le plus tard possible dans le temps de l’effort.

Comment travailler le seuil ? Avec le temps, j’ai adopté quelques séances qui se présentent de la façon suivantes :

1- Footing de 20mn, puis au choix :

– soit 4 x 6mn à 85-90% de VMA, récupération active 1,30mn ou 2mn entre fractions

– soit 3 x 8mn à 85-90% de VMA, récup identique

– soit 2 x 10mn à 85-90% de VMA, récup’ identique

Le principe est toujours le même en fractionné, on découpe l’effort avec des temps de récupération active (footing lent) afin de travailler qualitativement plus longtemps sans provoquer la montée des lactates.

Il faut toujours finir la séance de seuil par 15mn de footing lent afin de favoriser la récupération et l’élimination des déchets musculaires…sans oublier les étirements et assouplissements.

Bref, tout un programme !

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