Y-a-t-il un moment idéal pour courrir ?

Pour faire court, j’ai tout essayé : matin, midi et soir.

Le matin (à la fraîche), présente un bénéfice certain au niveau du moral puisqu’à ce moment de la journée, on y produit naturellement une bonne quantité d’endorphines (hormone du plaisir et du bien-être). D’où une sensation très agréable qui s’en suit pour débuter la journée de travail. Attention cependant car le bénéfice est réel si l’on fait une sortie d’endurance d’une durée de 45mn en moyenne. Si l’on veut pratiquer une séance plus spécifique et avec du fractionné, l’exercice est plus délicat car au petit matin, muscles et tendons se réveillent également et la mise en action est donc plus longue. Il faut donc un bon échauffement pour éviter le risque de blessures, surtout si ces sorties matinales sont répétitives. Penser à prendre au retour un solide petit-déjeuner qui pourra jusqu’à comprendre des protéines (jambon avec un oeuf + laitage + fruit) si l’entraînement a été intensif. Ensuite, on attaque la partie plus technique de l’échauffement – je donne un exemple plus bas.

Le midi : l’avantage principal est que le corps est en pleine possession de ces moyens du point de vue chronobiologique. La coupure avec le travail est bénéfique également sur le plan psychologique. La précaution à prendre est double : sur le plan alimentaire, il faut penser à prendre après le footing un repas équilibré qui peut être simple (sandwiche crudité jambon / un laitage et un fruit sans oublier de boire de l’eau) ; il faut également prendre une bonne douche car l‘hygiène est un élément important de la récupération du sportif.

Le soir : souvent le moment de la journée privilégié par les sportifs (et surtout les licenciés en clubs !). Après une bonne journée de travail, il peut être bon de se changer les idées et de décompresser avec un footing d’heure qui permet de réguler l’esprit et le corps. Attention, si le footing est réalisé tard en soirée, le sommeil peut être difficile et il faut donc tenir compte de se paramètre qui est très individuel.

Pour le reste, dans tous les cas, l’alimentation, l’hygiène et la récupération sont les trois fondamentaux d’une bonne pratique du jogging au long cours, que ce soit pour progresser ou simplement pour la forme.

Ma séance matinale de fractionné court :

– 15mn de footing à 70% de FCM puis 15 à 20 30s vite/30s lent + 5 à 8mn de retour de calme.

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6 commentaires

  1. nombreuses sont les recommandations de prudence concernant les entrainements matinaux en course à pied.
    Autant il apparait « aisé » de nager à l’heure ou d’autres finissent leur nuit, autant courir plus de 45′ une fois par semaine à cette heure est un maximum (cf Denis Richer-« l’entrainement n’est pas une science »)
    Pourtant, en dehors des difficultés à « sortir du lit » et d’analyser la température extérieure pour se couvrir en conséquence, surtout les extrémités, pourquoi ne pas s’entrainer à cette heure? comme un nageur! c’est à dire avec un travail varié sur des temps pouvant dépasser une heure quinze (jusqu’à 2 heures avec un ravitaillement approprié)
    tout ceci est à l’heure actuelle personnel et pas trop formalisé (encore) mais les objectifs de performances sont presques normaux. reste juste des détails adaptationnels qui me semble varier assez nettement:
    – fréquences cardiaques plus basses
    – possibilité moins importante de se rapprocher de sa VMA
    – temps de soutien au seuil plus court
    En pratique, là où je tourne à 14km/h en journée sur une heure, je serai 1km/h moins vite le matin.
    mais cela ne semble pas influencer le résultat final; en somme, je considère qu’il y a variation personnelle journalière de son VO2max et de sa VMA qui sont inférieurs tot le matin (reste à scientifiser! si Mme Billat est intéressée, je suis partant!)
    Mais l’augmentation de l’entrainement (quantité et intensité) me semble du même ordre general.
    est ce à dire qu’il n’y aura pas de conséquence à long terme… pour info, je pratique environ 4 entrainements CàP par semaine dont souvent 3 le matin avant 8 h, depuis 5 ans (coureur depuis plus de 20 ans)
    perf perso récentes :10 km env 37 (36’30 prévu la semaine prochaine)’ ; un peu – de 3h au marathon depuis 2002 (23 marathon courus depuis 1997+ 4 ironmans) – record 10 km en 36′ en 1997- VMA labo max mesurée = 19 km/h en 2002.
    Bref, continuons à nous entrainer le matin, avec les précautions nécessaires (comme soulignées judicieusement par l’auteur du blog : alimentation – échauffement, etc
    bien sportivement

  2. oui, je suis également pour le fait de développer une étude afin de modéliser tout cela, sachant qu’il faudrait à mon sens suivre un groupe dans la durée afin d’évaluer l’impact sur l’appareil musculo squelettique car le véritable inconvénient que je vois sur la préparation très matinale, c’est l’augmentation du risque de blessure car le corps supporte un peu moins la charge d’entraînement – mon ostéo me dit qu’en moyenne, il faudrait pour courir à 6h30 se lever à 4h00 du matin ! Ouais…

  3. Merci pour ce sujet en particulier et le blog dans son ensemble, que je lis assidument bien que cela soit ma première intervention.
    Je sais que l’entraînement au saut du lit n’était pas l’idéal et qu’il faut faire attention aux sorties à jeun, mais je ne pensais pas que cela pouvait être la cause direct de blessures. Depuis ma pratique plus « sérieuse » de la course à pied depuis 2 ans, je m’entraine toujours le matin et à jeun ! sortie longue, vma, toutes les sorties… Je fais en sorte de bien m’échauffer. J’ai quelques blessures régulières (souvent aux tendons) qui m’empoisonne la vie, comme par hasard à la sortie de l’hiver et à l’automne, pendant les prépa marathons, là où on augmente l’intensité des séances de qualités et le kilométrage général, m’obligeant à souvent déclarer forfait. L’été, c’est assez facile de changer ces habitudes, on peut aisément courir le soir après le boulot. L’hiver, en revanche, c’est une autre histoire, je ne vois pas d’autres solutions dans mon cas…
    Il faut que je m’attarde plus sérieusement sur la question.

    • J’ai (trop) longtemps pensé que l’on pouvait développé ainsi ses capacités mais l’usure et la fatigue des tendons te rappellent à l’ordre tôt ou tard. En m’entraînant le soir vers 20h00/21h00, je ne rencontre plus les mêmes problèmes. Et moins de problèmes, c’est plus d’efficacité !! A méditer donc.

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