Travail intermittent : du nouveau pour le 30 »/30 »

J’ai déjà écrit à plusieurs reprises sur l’intérêt du travail par intermittence, sur le fait qu’en moyenne, un coureur maintient sa VMA entre 5 et 9mn et que toute la question est donc de pouvoir courir sur des durées plus longues afin d’augmenter la VMA.

Véronique Billat a démontré qu’un entraînement à base de 30s vite – 30s lent permet d’augmenter la VMA. La séance type prévoit 30s à VMA et même légèrement plus pour les plus aguerris (110 à 115%) et une récupération à 70% de VMA. A partir de là, une question importante pour les coureurs est savoir déterminer le nombre des répétitions de 30/30, leur intensité et leur vitesse de récupération. Il s’agit d’éviter de travailler sur des faux rythmes ou de se « cramer », ce qui peut générer des problèmes de récupération physique et de la fatigue…

C’est justement sur ces questions fondamentales que les travaux ont progressé dernièrement.

Nombre de répétitions, intensité et vitesse de récupération
Pour cet exercice à la portée de toutes et tous, c’est la variable entre la vitesse au seuil et la vitesse de footing qui détermine la conduite de la séance. Un coureur dont la variable entre seuil et vitesse de base est faible aura tout intérêt à limiter le nombre de répétitions pour éviter de générer trop de fatigue – je pense à une douzaine en moyenne. Celui qui a une amplitude plus importante pourra en revanche faire plus de répétitions – je pense entre 15 et 20 en moyenne. On peut ainsi courir de 6mn jusqu’à 10mn à VMA.

Une affaire de balance selon les conditions de forme et d’environnement
Une fois ces paramètres intégrés, il reste à tenir compte comme toujours de ses propres sensations, de la forme du moment, de son planning de préparation (phase de développement de l’endurance, phase de développement de l’intensité, phase d’affûtage, phase de récupération), de la topographie des lieux où l’on réalise la séance, et bien entendu de la météo.
Il faut ensuite ne pas hésiter à abaisser sa vitesse de récupération (30s lent) pour augmenter l’intensité de sa vitesse. On peut également introduire des variantes et travailler vite 45s et récupérer 15s à 60% : ce travail étant selon moi plus difficile et réserver aux coureurs réguliers et disposant de qualités physiologiques bonnes.
Enfin, on peut rendre l’exercice plus simple en faisant découpant la séance en deux partie, avec une pause de 2 à 3mn de récupération – par exemple 6 x 30/30, récup’ 3mn puis 6 x 30/30.

Quelques définitions :
VMA : vitesse de course à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d’O2.

Travail intermittent :
travail qui alterne des phases d’entraînement différentes, rapides et plus lentes.

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