Fractionner ludique

Hier soir, après avoir réalisé mon test VMA avec une dizaine de coureurs, nous avons débriefé quelques minutes ensemble et parmi les questions posées, une a retenu mon attention car elle revient souvent : « comment rendre ludique le travail de fractionné et éviter de répéter toujours les mêmes séances ? ».

Je n’ai pas de réponse toute faite mais pour ce qui me concerne, et mise à part les séances de 30/30 que j’affectionne beaucoup, j’évite d’effectuer une même séance de fractionné plus d’une fois par mois et c’est pour cela que je trouve le travail pyramidal très utile et ludique.

Le fractionné en pyramide permet de diversifier autant qu’on le veut la séance : concrètement, le principe consiste à courir une fraction de temps puis à l’augementer par petites fractions jusqu’à un palier à partir duquel on va redescendre en sens inverse…

Je propose pour le fractionné court : un temps de fraction rapide à 95% à 100% de VMA et la récupération en footing lent à 70% de VMA (exemple 1) ou bien pour le fractionné plus long 90% de VMA et toujours 70%.

Exemples :

* 1mn (rapide)/30s récup + 2mn (rapide)/1mn récup + 3mn (rapide)/1mn30 récup +4mn (rapide)/2mn récup + 3mn (rapide)/1mn30 récup + 2mn (rapide)/1mn récup + 1mn (rapide)/30s récup.

* 3mn (rapide)/1mn30 récup + 6mn (rapide)/2mn30 récup + 9mn (rapide)/4mn récup + 6mn (rapide)/2mn30 récup + 3mn (rapide)/1mn30 récup

Ce type de séance se réalise une fois par semaine pour un coureur amateur qui réalise 4 séances. Il complètera par une séance de travail spécifique au seuil, une séance en forêt pour travailler la musculation et la puissance avec des côtes et enfin une sortie longue de 1h30 à 2h10 max, y compris pour les marathoniens.

Calendrier : ce week-end, c’est la Champenoise !

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