Pourquoi le 30s/30s est-elle une bonne séance ?

En fait, la réponse est simple : Oui.

Le 30s/30s (alternance de course à VO2 max rapide, suivi de phase de course plus lente à la moitié de cette vitesse) est efficace : il permet de solliciter en moyenne deux fois plus sa VO2 max par rapport à un travail plus classique, plus long (séances répétitives de 1 000m par exemple – même s’il en faut aussi un peu !).

Le 30s/30s est peu traumatisant pour l’appareil musculo-squelettique dans la mesure ou l’accumulation des répétitions est entrecoupée de courtes phases de récupération.

Le 30s/30s permet d’éviter le risque de sur-entraînement puisque la charge de travail sur une séance se récupère très vite et n’engendre pas une accumulation importante de la fatigue

Une bonne séance de 30s/30s se réalise après 20mn d’échauffement en prenant en compte les points suivants :

  • on joue ensuite sur l’intensité et la durée de récupération : exemple 10 x 30s à 95% de VMA associée à 20s de footing actif à 75% de VMA car il ne faut pas non plus trottiné ; on peut également faire 10 x 30s à 100% de VMA avec 30s de récupération à 75% de VMA ; lorsque l’on est bien préparé, on peut aussi essayer des variante du type 45s/30s mais celle-ci est plus difficile à supporter.
  • il est essentiel de pouvoir maintenir à chaque répétition et l’intensité du travail rapide et la durée de la phase de récupération faute de quoi, il vaut mieux arrêter que de prendre par exemple une récupération de 40s car la fatigue se fait sentir.
  • 20 répétitions semble une bonne base et on peut la fractionner en 2 x 10mn ou 4 x 5mn.

Je rappelle enfin que Véronique Billat, la directrice du LEPHE (Laboratoire d’Etude de Physiologie de l’Exercice) a fait beaucoup pour la compréhension de ce type de séance et son intégration dans le planning de préparation à la compétition.

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