Hydratation et course à pied pour les Nuls

Avec les retours de vacances et quelques bonnes résolutions prises, vous serrez nombreux(euses) à rechausser les running dès cette semaine.

Mais au fait, quand on coure, il faut boire quoi ? et comment ?

Quoi ?

En majorité de l’eau : celle du robinet peut parfaitement convenir pour peu que son goût vous convienne ! Ensuite, vous pourrez varier les apports et consommer des eaux en bouteilles plates ou gazeuses. les eaux minérales gazeuses riches en sodium du type St-Yorre, Quezac ou des eaux riches en calcium et sodium comme Badoit sont très utiles pour la récupération. Vittel est également bien adaptée pour les eaux plates.

goutte-d-eau

De l’alcool ? pas vraiment, mais attention à ne pas tout confondre pour basculer dans l’interdit total. Un verre de vin au cours du repas ne pause aucun problème, la bière consommée de façon occasionnelle (entendre à l’occasion d’une repas ou d’un apéro entre amis) et modérée est préférable de mon point de vue aux alcools forts (40°) que par ailleurs, on a tendance à mélanger avec des softs (apports en sucre importants !). Et puis la bière traditionnelle ou celle d’abbaye pour les amateurs (pas les mélanges ou les bières fortement dosées) a quelques intérêts comme les apports en levure par exemple. Ce qu’il faut retenir, c’est que la consommation d’alcool pour le coureur doit rester occasionnelle et ne jamais aller jusqu’à la « cuite » car là, les conséquences sur l’entraînement sont négatives et le risque de blessure majorée (déshydratation accrue, récupération musculaire et tendineuse mauvaise par exemple). Enfin, pour les amateurs de bière, elle est un diurétique efficace et donc, il faut se réhydrater par la suite avec de l’eau correctement.

Des softs ? en général, ils peuvent constituer une alternative à l’alcool pour l’apéritif mais a limiter entre les repas car ils apportent du sucre – où alors choisir des light ou »zéro » sucre si cela vous convient au niveau goût. Pour ce qui concerne les coureurs réguliers, affûtés et n’ayant pas de problèmes de poids, la consommation de soft ne représente pas un problème (surtout après une bonne séance !) tant qu’elle reste raisonnable car pour les boissons riches en sucre (Coca normal, Fanta, etc), il faut penser aux problèmes de caries. Enfin, les boissons sucrées type Oasis, Thé glacé peuvent avoir un intérêt pour les coureurs qui sont fragiles au niveau musculaire (comme moi)  et ont besoin de sucre pendant l’effort : et oui, un apport en sucre rapide dans ce cas aide les muscles à fournir de l’énergie (pendant l’effort) ou à récupérer.

On le voit bien, il n’y a pas de conseils et de règles immuables : que de l’adaptation et du bon sens car chacun à des besoins qui lui sont propres (selon l’âge, le métabolisme, etc.) et pour le coureurs, cela dépend aussi de l’intensité de la pratique.

Les boissons énergisantes ? Surtout pas !! ces boissons contiennent beaucoup de sucre (trop), elles sont pour certaines non-adaptées à la pratique du sport et surtout, leur taux d’acidité (Red Bull) est important et a un effet néfaste sur l’émail de nos dents. Je recommande vivement de consulter les actes du dernier Colloque de la Fondation Sport santé ici.

Les boissons de l’effort ? pour être tout à fait honnête, j’en consomme parfois, je dois dire que j’apprécie mais ce type de boisson ne peut pas remplacer l’eau et dans mon cas, j’en réserve la consommation uniquement les jours de compétition, après l’effort. Il y a ensuite des boissons techniques enrichies et particulièrement adaptées aux efforts de longue durée : un médecin du sport ou un nutritionniste seront de bien meilleur conseil.

Quid des vitamins watters ? on les voit de plus en plus dans les rayons boissons. Elles sont composées essentiellement d’eau, mais avec un ajout de vitamines et autres minéraux. Je consomme certaines de ces boissons mais pas de façon systématique encore une fois, d’autant que leur prix est très élevé (entre 3.50 et 5 € en moyenne !!). Pour notre pratique, ce type de boissons a peu d’intérêt car nous devons d’abord gérer nos apports nutritionnelle par une alimentation saine et variée (protéines, lipides, glucides, minéraux, etc.).

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Le café est-il un stimulant efficace ? j’ai déjà publié à plusieurs reprises sur le sujet et si scientifiquement, il y a un vrai débat, un apport en caféine avant un effort d’endurance semble confirmé (lire ici). Mais attention encore une fois aux abus ! La caféine stimule aussi la fonction cardiaque et à haute dose, cela peut s’avérer dangereux…sans oublier son action diurétique encore une fois, et le fait qu’à forte dose (je bois par exemple 5 à 6 cafés par jour et c’est trop !), notre corps aura plus de difficultés à assimiler certains nutriments (le Fer) et vitamines essentielles à notre pratique !

Voilà le fruit de mon expérience et de mes lectures sur le sujet, en espérant que cela soit utile !

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Une réflexion sur “Hydratation et course à pied pour les Nuls

  1. En voilà un bon article que j’avais loupé dis donc !

    Merci pour ces infos précieuses, je colle ça direct dans mon bookmark Delicious pour ne pas le perdre !

    Cordialement

    Cédric

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