VCC : Plan d’entrainement sur 9 semaines

Après 3 semaines de récupération, je démarre ce week-end ma préparation pour le Trail du Verdon Canyon Challenge car même si je m’y rendrai pour progresser dans mon test de la Ravenous, l’objectif sera de faire une bonne course (30 KM et 1 500 D+).

Le plan est inspiré d’un programme Trail développé par Jean-Pierre Monciaux et Laurent Colas que j’ai découvert via le site de Véronique Billat du LEPHE. Le plan est en 9 semaines avec 4 séances et prend comme base une VMA sup. à 18 km/h.

Voici la structure des 4 première semaines :

SEMAINE 1

JOUR 1 : 60’ footing sur terrain valloné

JOUR 2 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’

JOUR 3 : 45’ footing

JOUR 4 : 60’ footing + 2 X 10’ (allure marathon,80% de la VMA) avec 5’ récup + 20’ footing + 6x100m en cote

SEMAINE 2

JOUR 1 : 1h30 footing terrain valloné

JOUR 2 : 30’ footing + 2 séries de 7x40s R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)

JOUR 3 : 50’ footing + 5 x circuit de 3′ en cote

JOUR 4 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing

SEMAINE 3

JOUR 1 : 780’ footing sur terrain vallonné

JOUR 2 : 30’ footing + 20x20s à 100% vma recup 100m footing

JOUR 3 : 45’ footing

JOUR 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ récup + 10’ (toujours 85% de la VMA ) + 15’ footing avec cotes

SEMAINE 4

JOUR 1 : 2h footing sur terrain vallonné

JOUR 2 : 30’ footing + 205x20s 100% de la VMA + 10’ footing

JOUR 3 : 40’ footing

JOUR 4 : 60 50’ footing + 3×105’ à 100% de la vma recup 5’ footing entre les 15’ + 15’ 20 footing + 6x100m en cote + 10’5 footing

Après ces 4 semaines, il y aura une semaine de break avec du footing et reprise pour 3 semaines avec un travail sur le seuil.

Publicités

9 réflexions sur “VCC : Plan d’entrainement sur 9 semaines

  1. Salut,

    sympa ton plan, mais je trouve la dernière semaine trop chargée, surtout la dernière séance.
    3 x 15′ à 800% de vma tu risques de te cramer ;-).

    nan je déconne, bonne prépa.

    1. Tu as raison, c’est l’enthousiasme ! Non, sérieusement, j’ai un peu adouci la 4ème semaine car ensuite il en reste deux avec beaucoup de seuil (je les posterai en fonction de ma capacité à suivre cette première partie).

  2. Sympa le programme,
    tu pourra poster la suite pour voir ce que ce donne en globalité.

    ps: j’ai un doute sur le 800% de VMA en semaine 4.

  3. Comptes-tu ajouter des séances de renforcement musculaires spécifiques ? (pour le travail des cuisses, qui vont surement te faire souffrir et des abdos / lombaires, misent à mal eux aussi)

    1. …..y’en a une de 2h00 ?? bon ok, pour être franc, j’attendais que tu fasses un commentaire. Tu mettrais quoi toi comme séances longues sachant que c’est pour la préparation du 30 kilos dans le Verdon ?

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s