Hydratation : quelle quantité d’eau boire ?

En voilà une bonne question ! J’ai déjà pas mal parlé de l’hydratation et de son importance mais là, je veux revenir sur l’aspect pratique de la chose, à savoir la quantité qu’un coureur à pied doit consommer en eau et mon intention n’est pas de donner des chiffres mais plutôt une méthode à appliquer. Donner des chiffres ne serait pas raisonnable puisqu’en matière de pertes d’eau pendant l’effort, nous sommes tous différents : cela dépend notamment des conditions climatiques, puis nous avons une hydratation quotidienne différente (en quantité et en types de boissons), une alimentation  différente (qui apporte 20% de nos besoins hydriques quotidiens) et une évacuation de l’eau qui, elle aussi est différente (respiration, urines, transpiration, etc.). Les scientifiques s’accordent à dire qu’en moyenne, un sportif qui coure à 10 km/h perd 1 litre d’eau par heure. Voici ce que nous pouvons faire pour l’évaluer de façon plus précise :

1/ se peser avant d’aller courir

2/ prendre une quantité d’eau équivalente au calcul de base (à peu prêt un litre d’eau par heure d’effort) pour bien boire pendant l’effort : de petite gorgée chaque 15 mn en moyenne;

3/ se peser après l’effort : la perte de poids correspond à la perte en eau (par exemple 67,7 kg puis 65,7 kg équivaut à 2 litres d’eau perdues);

4/ se ré-hydrater calmement en buvant régulièrement et là, au total, vous devez apporter à votre corps en plus de l’eau bue pendant l’effort la quantité équivalente à votre perte de poids. Pour l’exemple ci-dessus, c’est donc 1 litre + encore 2 litres d’eau soit 3 litres;

5/ comment évaluer la quantité d’eau nécessaire ? En prenant 1 litre d’eau / heure d’effort, on peut diviser la quantité d’eau  par 15 mn d’entraînement, soit pour 2 heures  (8 x 15 minutes) donc 2 litres / 8 = 250 ml. Cette quantité équivaut en gros à une tasse pliable (qu’on utilise en Trail comme la tasse Raidlight par exemple).

Lors d’un effort de longue durée, il est important de commencer à bien s’hydrater avant l’effort car notre corps ne dispose pas de réserves d’eau, contrairement à l’énergie qu’il stocke par exemple sous la forme de graisses.

L’équilibre de la balance hydrique (différence entre les pertes et entrées d’eau dans le corps) est donc essentielle pour le sportif et nous coureurs à pied : bien hydraté, notre corps fonctionne mieux et le risque de blessures est diminué. Je reviendrai dans un prochain post sur les types de boissons (eau, boissons avec glucides, minéraux, etc.) pendant et après l’effort en détaillant leurs spécificités démontrées scientifiquement.

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7 réflexions sur “Hydratation : quelle quantité d’eau boire ?

  1. J’ai bien ta vision de la chose, du moins ton approche est intéressante, dimanche je testerais.

    Par contre je ne suis pas certain qu’il soit nécessaire,
    de re-établir la balance hydrique en permanence durant l’effort.
    En tout cas je sais que pour moi ca ne marche pas… si par exemple pour 2h je vais avoir besoin de 1,5 à 2l je ne pourrait consommer que 0,7l a 1l durant l’effort après c’est trop plein est ca descend plus …

    • Il n’est pas utile de rétablir ta balance hydrique pendant l’effort, et de toute façon, c’est plus compliqué que ça car l’eau que tu consomme se diffuse dans ton corps pendant quelque choses comme 10 à 15 jours. Ce que tu boit en courant, c’est un apport pour que ton corps donne le meilleur mais pas pour maintenir ton équilibre qui est un objectif au long cours. Moi aussi tu sais, je ne bois pas autant que cela. Par exemple, lors de l’Eco-Trail, j’ai bu en 50 Km un peu plus de 2 litres…

  2. Ping : Hydratation : quelle quantité d’eau boire ? (via RunOnline) « RunOnline

    • En fait, il y a la théorie et la pratique, moi, je ne parviens à boire cette quantité que par forte chaleur et lorsque je me force à le faire comme sur l’Eco-trail, j’étais assez mal à l’arrivée.
      Pas facile l’hydratation du sportif.

    • @bacha : je vous conseil de boire moins d’eau après chaque séance. Enfin, je veux dire que l’hydratation ne consiste pas à boire en forte quantité après un effort mais il faut répartir les prises régulièrement, et un peu plus après de façon raisonnable. Trop d’eau n’est pas bon, vous allez saturer vos tissus.

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