Courir « barefoot » (pieds nus) représente-t-il un bénéfice santé ?

That is the question… et je vais débuter ce post à l’américaine, c’est-à-dire en annonçant le point de chute directement : nous n’en savons rien, tout comme David Lieberman et al., (les auteurs de la dernière publication scientifique sur le barefoot running dans Nature, 463, 563 – 535). En revanche, en bon scientifique qu’il est, il l’admet et investigue pour trouver alors que les débats commencent déjà à s’enflammer…

Après une première lecture documentée du sujet, voici où mon avis où on se situe aujourd’hui :

1/ A l’origine, il y a des acquis en matière de connaissances sur la posture et la foulée

Oui, il n’est pas nouveau que le passage du port de la chaussure de running à l’absence de chaussure (concept du barefoot) pour courir induit une modification de la posture du corps, de la foulée et donc de la phase de contact du pied avec le sol : pour faire simple, en fond, on attaque en général plutôt avec le talon pour dérouler le pied (l’onde de choc se répercute alors sur le talon et remonte par le talon d’Achille vers les muscles et membres inférieurs). Les travaux passés et actuels en biomécanique, ainsi qu’en physiopathologie de la foulée permettent de savoir que le pied reste en moyenne de 200 à 300 millisecondes en contact avec le sol. Il y a la phase d’amortissement lorsque le pied se pose (20% de ce temps), puis celle de propulsion (80%). On sait aussi que le pied reproduit ce schéma en moyenne 800 à 1000 fois par kilomètre selon les individus. Ce point est fondamental car il permet de comprendre pourquoi nos jambes doivent alors travailler de façon à assumer : l’amortissement, la stabilisation du corps et la propulsion de celui-ci, une des clef de l’efficacité en course à pied.

Quand nous courons chaussés, nous avons tendance à attaquer avec le talon alors que pieds nus, la phase de contact au sol se situe d’abord à l’avant de notre pied.

Voilà, nous savons donc qu’en fonction de ce que nous portons aux pied ou pas, la phase de contact est différente. Nous le savions depuis des années pour avoir étudié nos ancêtres et je ne vais pas revenir sur ce point d’autant qu’il est détaillé sur le site développé par David Lieberman et l’Université de Harvard ici.

2/ Nous savons que courir pieds nus ou chaussé modifie la flexion de la plante du pied et donc la propulsion

Ce point est fondamental car il permet d’aborder une notion moins connues des coureurs qui est la notion de cycle arrière / cycle avant.  Il est bien connu en biomécanique et appliqué en course à pied. Le site Volodalen en présente les différents aspects parfaitement.

Lorsque l’on coure pieds nus, il a donc été démontré que l’angle de position du pied au sol est différent et la flexion/propulsion s’en trouve améliorée car le pied conserve de l’énergie et la restitue mieux  – il ne faut pas oublier que notre pied est très élastique grâce à la voute plantaire et aux nombreux muscles qui le composent regardez ici.

schéma : Volodalen

Donc, nous savons qu’il y a une meilleure flexion/propulsion du pied lorsqu’il travaille en attaquant le sol par l’avant du pied.

Il y a d’autres connaissances en biomécanique mais en ce qui concerne notre sujet « courir pieds nus comparativement à courir chaussé », nous avons là nos deux principaux acquis car le reste est à EXPLORER. Et oui, l’état de l’art comme on dit en science s’arrête là et la suite est un long et complexe débat d’experts à ce jour car nous manquons d’études comparatives fiables et sur la durée.

Le débat actuel porte donc sur l’impact et les conséquences de ces deux pratiques en matière de blessures et c’est important car cela permettrait de répondre à la question du bénéfice pour les coureurs d’adopter une lente et progressive transition du « chaussé » vers le « pieds nus ».

Pour revenir sur l’étude de D. Lieberman, il suggère et propose une interprétation des données qu’il a collecté mais admet ne pas avoir d’évidence sur ce point crucial : donc il a l’honnêteté de reconnaître les limites des travaux réalisés et les besoins de rationaliser tout cela en faisant des études plus spécifiques.

Qu’a donc étudié Lieberman et quel a été son protocole ?

Le protocole de son étude « Foot strike patterns and collision forces in HABITUALLY barefoot versus shod runners » est le suivant :

5 groupes de coureurs : un groupe de coureurs chaussés de longue date, aux US/ un groupe de coureurs chaussés récemment, au Kenya/ un groupe d’adultes coureurs pieds nus de longue date, aux US / un groupe d’ados coureurs pieds nus, au Kenya / un groupe d’ados coureurs chaussés, au Kenya.

Tous les adultes devaient faire  au minimum 20 km par semaine et ne pas avoir eu de blessures liées à la course à pied dans les 6 mois précédents. Les coureurs aux pieds nus devaient déjà être pratiquant ou a minima courir avec un modèle minimaliste depuis au moins 6 mois.

Sachez que les coureurs chaussés portaient un modèle neutre bien connu de nos pelotons : les Asics GEL Cumulus 10.

Il a ensuite fait courir et étudier la foulée ainsi que la posture des différents groupes pour comparer – bref, ont été réalisées des mesures utilisées en biomécanique de façon standard. Elles sont décrites sur le site développé avec Harvard et cité plus haut (ici).

Les résultats de l’étude ? D. Lieberman a confirmé ce qui était déjà connu (lire plus haut) et émis une hypothèse concernant une réduction de l’impact des forces (l’onde de choc pour faire très simple) sur les membres inférieurs, donc, une probable réduction des blessures chez les coureurs pieds nus. Ici commence le débat car le protocole est insuffisant pour valider cela et il le reconnaît d’ailleurs dans sa conclusion.

Cela fait débat car des études existent et suggèrent, elles, sans pouvoir le confirmer pour les même raisons (protocole faible) que faire évoluer des coureurs chaussés vers une pratique pieds nus a, dans un premier temps, un bénéfice sur la qualité de la foulée (à 15 jours) mais par la suite, à un mois, il y a apparition de blessures aux membres inférieurs (inflammation, etc.) – mes recherches portent actuellement sur la collecte de ces études pour mieux les comprendre.

Au risque de me répéter, il faut porter une grande attention, au titre de l’article et au mot « habitually » qui indique que les coureurs barefoot ayant participé à cette étude n’étaient pas des novices mais habitués à cette pratique…

Alors que faut-il déduire de tout cela ???

1/ David Lieberman réactive dans Nature un débat qui mérite sans conteste des recherches complémentaires;

2/ Il y a de nouveaux acteurs sur le marché de la chaussure sportive et donc, que cela relance et va booster à l’avenir les investissements en recherche clinique et épidémiologique – je dis cela sans cynisme car sans acteurs privés et publics suffisants, il n’y aura pas de recherches ! Ensuite, je suis convaincu que tout cela peut se dérouler dans un cadre éthique et avec des structure de type Inserm, CNRS,…

3/ Le principal intérêt de disposer de ces données sera peut-être moins pour un bénéfice direct sur les performances (car d’autres aspects individuels rentrent en ligne de compte) que de disposer d’une approche différente et améliorée de la médecine du sport, surtout pour les soins de traumatologie;

4/Que en l’état actuel des connaissances, il faut rester calme et y aller, pour ceux qui le souhaitent, très progressivement comme Fred de Wanarun avec l’adoption des Newton ou dans une démarche différente comme Bruno d’Ultrawayoflife qui a rédigé son évolution vers le minimalisme avec beaucoup de détails – à lire absoluement en tant qu’expérience individuelle  !!! Vous pouvez lire aussi les sensations du Coureur du Chablais sur les Fivefingers ici.

…vous pouvez surtout essayer et tester par vous-même, et encore mieux avec les conseils d’un podologue/posturologue.

A suivre…

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22 commentaires

  1. Bonjour,
    Je me permets d’apporter deux éléments selon ma petite expérience, qui sans respecter de rigoureux protocole scientifique peut quand-même apporter une minuscule pierre à l’édifice :
    – concernant la nécessité de rester calme et d’y aller progressivement je peux témoigner d’une remarquable (et interminable) fissure au niveau du Lisfranc (qualifiée par le radiologue de faille de San Andrea)
    – concernant concernant la réduction de l’impact des forces lors de l’impact, il ne s’agit pas d’hypothèse mais d’une réalité que toute femme souffrant de soucis avec son périnée pourra aisément mesurer… (pardonnez la franchise d’une femme de 43 ans mère de 3 enfants nés par voie basse et dont le loisir favori est de faire de la course à pied en dépit des avis défavorables émis par de son gynéco et son kiné spécialisée dans la rééducation périnéale)
    Depuis que je cavale nus pieds (et ai corrigé ma foulée ainsi) je suis guérie !
    Je précise que nombre de coureuses, notamment chez les catégories vétérans sont concernés par ce problème et ont a souffrir des chocs qu’occasionne une franche attaque par le talon…

    • Bonjour Aurélie, je lis aujourd’hui (2017) votre commentaire sur les avantages du Barefoot running sur le perinée (seul commentaire que jai pu trouver sur la toile…). Comme vous, je n’ai pas un feu vert de la communauté « médicale » pour reprendre la course à pied, mais c’est vraiment le sport que je préfère. Quel est votre constat, 7 ans plus tard ?

  2. @Fred : merci ! le fait d’écrire m’oblige surtout à réfléchir et à prendre du recul bien nécessaire…
    @Aurélie : ça c’est du témoignage ! mais quand même, j’insiste sur le fait qu’il faut mettre des masses sur tout cela car il faut proposer des bénéfices objectifs, quantifiables et surtout savoir de quels types de bénéfices on parle. Tu cavales vraiment nus pieds en permanence ? et sur quels type de surfaces ?

  3. Super article.
    Je confirme qu’il faut y aller progressivement un ami a attaqué directement 1h30 avec et hop blessure au pied.
    Moi par contre c’est du bonheur en y allant progressivement avec les vibrams.

    • @David : 1h30, c’est trop en effet. et même si les sensations sont bonnes, cela ne signifie pas que les tendons et muscles supportent bien. Tu chausses les Vibrams sur quels types de surfaces ?

  4. @Fabrice :
    Je cours essentiellement sur pelouse et chemin. J’ai pas dépassé les 1h15, je dois être à 200km avec.
    Je commence à attaquer la route avec mais j’aime pas trop le clac clac.
    Question d’habitude je pense.

      • Je dirais que c’est kif kif
        Mon marathon je l’ai fait à 13km/h avec des runnings, la je cours à la même allure en vibram.
        Par contre le plaisir n’est pas le même, le seul moins sur l’allure avec les vibrams c’est dans les descente j’ai du mal à dérouler car on ne peut pas poser l’avant du pied et sur le talon c’est pas agréable.

  5. @runonline oui évidemment un témoignage ne remplacera jamais une étude rigoureuse à grande échelle. J’ai commencé à courir nus pieds en février dernier sur mon tapis de course. Après une sale blessure (il faut dire que changer de foulée au milieu d’une préparation marathon, ce n’était pas très malin…) je viens de reprendre en vibram que j’abandonne maintenant pour faire mes trajets nus pieds en ville : la sensation est bien plus agréable et je trouve que c’est plus facile de surcroît. En extérieur, je n’ai testé que sur du bitume en évitant les zones pavées ou gravillonnées. Je ne suis pas encore assez endurcie pour l’instant.

    • @Aurélie : et tu n’as pas rencontré de problèmes de blessures ou d’écorchures au niveau des pieds ? tu les protèges ?
      Désolé de te poser autant de question mais je ne résiste pas : ce que tu recherches, c’est un bénéfice en terme de confort et de santé car au niveau perf’, j’imagine qu’on ne coure pas aussi vite nus pieds ? (même si je connais les grands noms de l’athlé qui l’ont fait)

      • et tu n’as pas rencontré de problèmes de blessures ou d’écorchures au niveau des pieds ? Pour l’instant non, mais je n’ai pas beaucoup de kilomètres sur la chaussée, (et curieusement, les rues sont beaucoup plus lisses et saines que je ne l’imaginais !) Je ne les protège pas, juste du vernis sur les ongles pour être un peu habillé en ville 😉

        Ce que tu recherches, c’est un bénéfice en terme de confort et de santé car au niveau perf’, j’imagine qu’on ne coure pas aussi vite nus pieds ?
        J’ai commencé à courir nu pied (uniquement sur tapis au début) pour corriger une foulée pleine de défaut. Méthode qui s’est révélée être d’une redoutable efficacité ! (on ne peut pas attaquer lourdement par le talon en courant pied nu : c’est physiologiquement impossible). Non seulement c’est efficace mais j’en ai ressenti une joie un peu animale et des sensations disparues (l’équilibre latérale par exemple que l’on ne fait pas avec des grosses semelles), un pied qui déroule, une voûte plantaire moins douloureuse (je portais des semelles dans toutes les chaussures ville ou sport, maintenant c’est devenu beaucoup moins nécessaire). Et puis aussi des soucis de périnée dont j’ai parlais qui m’inquiétait quand même beaucoup qui ont totalement disparus en changeant de foulée… Mais je n’ai qu’une petite expérience de la question, le grand fou qui court tout le temps nus pieds (sur tous chemin, ville ou forêt) c’est Steph : http://www.wanarun.net/blog/quand-les-wanarii-courent-le-dimanche-5816.html Et lui, il n’arrive plus à courir sans chaussure !
        (pour les perf, je ne sais pas encore ce que j’ai gagné ou perdu : je me sens bien mieux mais avec la blessure que je me suis faite, si je suis certaine que mon changement de foulée m’a fait progressé, je ne sais pas en revanche si courir nu pied apporte un bénéfice. Je n’ai pas l’impression d’aller moins vite et mon Garmin me le confirme mais pour être honnête il faut aussi avouer que mes vitesses de pointe ne sont pas celles d’une championne !

  6. Hello @Tous , je viens rajouter juste un petit grain de sel… sur ma faible expérience de pure « barefoot »
    je cours depuis maintenant depuis plus de 2 mois , comme cela , avec seul protection , juste un petit coup de gel hydroalcoolique 🙂
    avec 2 a 3 sorties par semaine , différentes distance (maxi 26km) , TOUS types de revêtements (du macadam au sous bois remplit d’épine ).
    aucune blessure , pas de coupure , juste une cloque au début , pas de problème ligamentaire ni musculaire , juste ces fameuses douleurs aux mollets , surement a une pose exagéré en pose avant.
    pour répondre a ta question posé a Aurélie sur le bénéfice et confort ? dans mon cas , avec 3 paires de running , toutes les 3 différentes , aucune ne me satisfait… donc oui confort .
    Bénéfique ? encore trop tot , pour tirer une conclusion , âpres une longue sortie par exemple de 20 bornes , le lendemain il est très difficile de faire une séance d’assimilation du a la sensibilité sous le pied.
    comment va ton faire cette hiver ?
    la ou c’est flagrant c’est sur le rythme cardiaque a la même vitesse , il est bien plus bas .
    j’ai pu le vérifier en sortie de groupe , les uns n’étaient plus en aisance respiratoire alors que moi oui , ( je ne me lance pas de fleurs , je continue de fumer un paquet de clopes par jour , il y a encore 2 mois , j’aurai « explosé » ).
    pour la vitesse , on gagne un peu , possible de soutenir 5,30 au kilo sur 10 bornes , même finir a 4,20 au kilo sur 5 bornes.
    voili voilo 🙂
    juste soyez TRES TRES PRUDENT

  7. Salut la compagnie des barefooter.

    J’ai choisi une méthode très très progressive et qui repose d’abord sur un changement de mes chaussures…de ville. En effet, on cours que quelques heures par semaine alors que l’on marche toute la journée. Comme il est difficile d’aller bosser pieds nus, je me suis tourné vers les modèle minimaliste vivobarefoot de Terra Plana. Depuis 4 mois maintenant je n’ai pas rechaussé une seule fois une chaussure avec un soutien plantaire ou une semelle épaisse. Je crois que sans cet «entrainement» quotidien, je n’aurais pas pu courir le marathon avec des F-lite 230 sans me blesser. Je commence aussi à faire des balades pieds nus dans les parcs parisiens.

    De mon avis ce n’est pas seulement du point de vu de la course qu’il faut regarder le barefooting mais comme un aspect de notre bien être journalier. Et je pense surtout aux Femmes, pourquoi faire des efforts pour corriger sa posture et courir pieds nus d’un coté tout en passant 8h par jour perchée sur des talons si destructeurs pour le corps ?

    Le test de mes chaussures de ville ici : 

    http://www.ultrawayoflife.com/test-des-chaussures-lesotho-de-chez-terra-plana/

    • @Bipédy : je me doutais bien que tu finirai par venir…oui, c’est vrai qu’on pourrait regarder plus loin que la course à pied et avoir une approche plus globale mais ça doit être une déformation liée à la pratique ??
      je recommande vivement la lecture des récits de Bruno sur son blog…très riche en enseignements.

  8. Bonjour et merci pour cet article. Quelques lignes sur mon expérience personnelle, qui j’espère pourront apporter quelque chose à la discussion.

    Je suis plutôt un traileur, et mon expérience de la course pied nu est en grande partie sur sentiers forestiers. J’ai commencé il y a un peu plus d’un mois la course en Vibram, puis pied nus. Après quelques semaines, je crois ou espère être en fin de transition: je ne cours plus que pieds nus ou en Vibram, et j’ai à peu près retrouvé mon kilométrage chaussé. Ceci dit, je pense important de préciser, d’après mon expérience personnelle, que:
    – ça prend du temps, et il faut y aller progressivement, même avec les Vibrams. A vrai dire, je suis allé un peu vite, et suis passé par diverses phases, d’abord les douleurs au mollet, puis sur le dessus du pied, enfin les ampoules sous la plante des pieds. Aujourd’hui encore je préfère courir sur des distances inférieures à 15 km pour ne pas trop forcer sur les os du pied.
    – bien que je mette du temps à faire la transition complète, je me suis déshabitué très vite à courir en chaussures. J’ai une sensation de « lourdeur » et très vite des douleurs au tibia dès que j’essaie de les chausser, et instinctivement (?) je cherche à courir sur l’avant des pieds dans les chaussures (ce que je ne faisais pas avant). J’ai donc l’impression qu’il me serait difficile de courir de nouveau avec des chaussures (hors Vibram ou chaussures minimalistes). A méditer peut-être avant de sauter le pas ?
    – comme ma foulée a changé avec l’abandon des chaussures classiques, j’ai dû adopter des techniques de course un peu différente pour le trail. Les descentes, en particulier, ont demandé une petit travail d’adaptation

    Pour le reste:
    – c’est un vrai plaisir de courir pieds nus ou en Vibram, et rien que ça vaut l’effort du changement
    – je pense être aussi « économique », voire un peu plus en Vibram qu’auparavant, avec mes chaussures. Par contre, courir pieds nus me fait grimper le rythme cardiaque un peu plus. Je crois que c’est dû tout simplement à l’attention supplémentaire portée au sol (racines, pierres) ou à l’inconfort indéniable des passages sur gravier. Donc je porte les Vibrams quand je veux courir plus vite, et cours pied nus pour des courses plus lentes ou des terrains un peu plus confortables (je conseille fortement les chemins bien boueux, c’est un vrai plaisir d’enfant).
    – les Vibrams répliquent assez bien l’expérience pieds nus, mais courir véritablement pieds nus me donne de meilleures sensations
    – tout à fait d’accord avec le commentaire de Bipedy. Utiliser des chaussures du type de Vivo Barefoot ou, tout simplement, marcher pieds nus chez soi ou dans son jardin aide probablement à sauter le pas et facilite la transition.

    Vincent

    • @Vicent : quand je lis un comme,ntaire comme le tien, je sais pourquoi je consacre du temps à mon blog. Je te remercie pour l’expérience instructive.
      Dans Trail attitude n° 23 daté de Mai-Juin, Sylvain Bazin, coureur et journaliste propose un article très clair et synthétique sur le barefoot.

  9. Même s’il est un peu tard vu la date de l’article. Je travaille dans mes champs tout l’été pieds nus. Je marche, cours, saute, enfin je fais tout ce que j’ai à faire pieds nus (grimper aux échelles aussi, pas mal d’amis m’ont dit que c’était douloureux ?). Dans la terre meuble c’est très confortable. Les graviers ne sont pas gênants. Seuls les chardons piquent toujours un peu. Je ne me blesse jamais à part avec des objets qui traînent (un clou par exemple…) Au final ce n’est qu’une question d’habitude.

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