Trail du Verdon : à 4 jours de la compétition, comment s’hydrater ?

Tout d’abord, je vais faire un bref rappel de notions qui me semblent importantes :

  • Le corps d’un adulte est en moyenne composé de 60% d’eau ;
  • L’eau est le premier nutriment essentiel au corps et à son bion fonctionnement ;
  • Le renouvellement de l’eau au sein du corps est permanent, résultant de pertes quotidiennes qui faut corriger en buvant à peu près 2 L d’eau par jour pour les hommes et 1,6 L pour les femmes, dans le cadre d’un climat tempéré (source : position de l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire 2010) ;
  • Attention : les sorties et entrées de l’eau dans le corps ne sont pas un fait rapide et il faut savoir que l’eau que l’on boit se diffuse et reste dans le corps entre 15 et 20 jours en moyenne : cela veut dire qu’on ne peut pas réguler sa bonne hydratation en vue d’une épreuve sportive quelques jours avant seulement. Cela doit faire partie d’une hygiène quotidienne pour arriver au jour « J » en parfait état d’hydratation ;
  • Le sportif à des besoins spécifiques : l’équilibre de la balance hydrique doit être maintenu sachant que dans le cas de l’exercice physique, ces pertes sont accrues.
  • En moyenne, on perd 1 L d’eau pour 1 heure d’effort dans des conditions normales. Imaginez en cas de forte chaleur !!!

Comment faire en pratique avant une compétition ?

1/ Aborder la compétition dans un parfait état d’hydratation. Dans la semaine qui précède, on pourra commencer la semaine en consommant des eaux pétillantes alcalines (type St-Yorre, Badoit) et de l’eau puis progressivement cesser la consommation des eaux gazeuses (pour éviter les problèmes intestinaux d’une trop grande consommation) pour ne conserver que de l’eau plate (minérale pour ma part). Ensuite, le jour « J » avant la course, on pourra prendre une boisson d’attente à consommer à raison de 100 ml toutes les 20 mn et jusqu’à 1/2h avant le départ. Attention au volume total ingéré qui va jouer sur la diurèse et augmenter le volume d’urine…pas forcément une bonne idée car cela peut s’avérer perturbant pendant la course.

2/ Boire pendant la course

D’abord, gardons en tête que la sensation de soif est un signe tardif de déshydratation ! Il faut donc maintenir un apport hydrique toutes les 20 mn à raison d’un gobelet d’eau (point de repère). Ensuite, pour les courses de courte durée, on peut s’orienter vers de l’eau plate simple ou une eau enrichie en glucides (sirop de glucose), surtout dès lors que l’on dépasse 1h30 d’effort (ça, ce sera donc valable pour nous sur le 30 km dans le Verdon !).

L’apport de minéraux et de sodium devient quant à elle indispensable pour des efforts de longue durée (type ultra). L’eau sodée (pas trop tout de même) permet d’éviter certaines complications dues à un apport d’eau seule qui devient insuffisant.

3/ Boire après pour bien récupérer

Des eaux riches en glucides permettront de favoriser la reconstitution des stocks et d’alimenter les tissus musculaires qui doivent de se « réparer » après l’effort. Les eaux riches en sodium type Quézac, St-Yorre sont très utiles pour remédier aux problèmes de crampes musculaires, le citron (en jus naturel !) est également très efficace pour combattre les montée d’acidose (acide lactique) mais on pourrait aussi évoquer le lait qui a un réel effet sur la récupération musculaire en luttant contre l’acide lactique.

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2 commentaires sur “Trail du Verdon : à 4 jours de la compétition, comment s’hydrater ?

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  1. Et la bière ! faut pas oublier la bière comme meilleure boisson de récupération si ce n’est pour le corps au moins pour l’esprit 😀

    1. La bière est la seule boisson que je m’autorise ces derniers temps, tu as raison. Je n’irais pas à vanter ses bénéfices nutritionnelles car il y a tout de même la molécule d’alcool mais je consomme !

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