Hydratation et sports d’endurance

On en parle à la fois beaucoup et encore trop à mon sens. L’hydratation est un élément fondamental de notre préparation et de notre réussite en compétition. J’ai beaucoup lu sur ce sujet pour apprendre et pourtant, mon expérience aux Templiers m’a démontré que les erreurs sont possibles. On refait le point ?

L’eau dans le corps : une histoire de balance

Notre corps est composé en moyenne  à 60% d’eau (adulte de 60 kg) et cela varie avec l’âge ; ainsi, nous avons plus d’eau dans notre corps à la naissance et cela va progressivement diminuer avec l’âge jusqu’à 60/65% chez le senior. A partir de là, on imagine bien l’importance de préserver cette réserve d’eau qui sert l’ensemble de notre corps et notamment des organes vitaux tels que le cerveau (une éponge !), les reins (pour l’élimination des déchets), les viscères mais aussi et surtout pour nous sportifs les poumons. Schéma du Pr Alain Gallien, Dijon 2009.

Que se passe-t-il avec l’eau ?

Nous la perdons : par la transpiration, les urines, les selles, la salive. Nos apports hydriques, de l’eau principalement mais aussi d’autres types de boissons (thé, café, softs, etc.) vont participer à rétablir la balance. L’alimentation apporte quant à elle +/- 20% d’eau. Ne nous trompons pas, si différents types de boissons contribuent à nous hydrater, seule l’eau est indispensable et elle constitue de loin notre meilleur source, la plus saine.

Et quand on court ?

Et bien quand on court, on perd de l’eau plus vite et cela est utile car il s’agit d’un processus de régulation. La sudation permet de réguler la température corporelle et d’éliminer la chaleur au cours de l’exercice…ce processus est activé dès lors que la température corporelle dépasse nos 37°.

C’est grave de perdre de l’eau ?

D’abord il y a des conséquences étudiées et bien documentées :

1) la déshydratation augmente la température corporelle et rend plus difficile l’exercice physique;

2) la déshydratation induit une augmentation de la fréquence cardiaque;

3) la déshydratation a un impact sur le maintien de la force lors d’un exercice physique;

4) la déshydratation diminue l’endurance : c’est pour cela qu’on nous conseille de boire en moyenne en climat tempéré 250 ml de liquide toutes les 15 mn lors d’un effort de longue durée. Le liquide de base est l’eau et ensuite, à chacun de choisir une eau particulière (riche en minéraux comme Vittel, plate ou gazeuse, avec modération) ou une boisson de l’effort ou de l’eau du robinet. Je n’aborde pas le choix du Coca très prisé en Trail car le magazine Zatopek a réalisé un excellent dossier sur le sujet dans son numéro 16 d’octobre 2010 « Coca Cola, le roi du trail ».

Rappel des recommandations de l’American college of Sports Medecine

En pratique, nous devrions boire au moins 4h00 avant un effort entre 350 à 500 ml/heure pour assurer un bon état d’hydratation et réguler notre diurèse (sécrétion de l’urine).

Pendant l’effort, entre 400 à 800 ml/heure sous forme de prise toute les 15 à 20 mn – moi, je pars sur une tasse pleine type éco-tasse Raidlight.

Après, boire 450 à 675 ml par 1/2 kg perdus pendant l’exercice. Boire lentement et par petites prises. Depuis que je sais cela, je me pèse après chaque entraînement pour évaluer cette perte et compenser en conséquence – je ne trouve pas cela contraignant et regarder mon poids ne me dérange pas.

Dernier truc, les signes de déshydratation à l’effort sont parfois difficiles à détecter avant de ressentir un mal-être : malaise, étourdissements, nausées, etc. Au quotidien, pour savoir où on en est, rien ne vaut de regarder la couleur des urines, plus elles sont claires, mieux c’est. Attention toutefois, l’alimentation peut colorer de façon passagère les urines, donc, on ne vide pas pour autant la fontaine à eau du bureau !

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21 commentaires

    • @Lamiricore : oui, et comme ça s’appelle un conflit d’intérêt, j’ai pris soin de ne pas citer la marque ! D’ailleurs, quitte à boire de l’eau minérale pendant l’effort, mieux vaut prendre une eau riche en minéraux pour contribuer à compenser les pertes : Vittel est bien ; il y a même des coureurs qui prennent de la St-Yorre mais moi, je la réserve pour la récupération.

  1. Une piqûre de rappel sur l’hydratation fait toujours du bien.
    Mais si je connais globalement la théorie, j’ai beaucoup de mal à boire les quantités conseillées pendant la course (avant ça va mais faut alors trouver des toilettes avant le coup de feu). Sur mon dernier marathon, je n’ai sans doute pas assez bu d’où un bon gros mur pris de plein fouet mais je ne me sentais pas de boire plus en courant.
    Tu gères comment toi ta prise d’eau ? A l’arrêt, en marchant, en courant… ? En montée, en descente ?
    Je suppose que sur un trail l’allure est très changeante avec le dénivelé et que tu peux t’hydrater dans les moments de récupération, non ?

    • @mathieu : pour moi aussi c’est difficile mais je me force un peu (pas trop mais tout de même). J’utilise une poche à eau ou des bidons et je bois par gorgée (une bouche pleine) toutes les 20 mn ou à la sensation s’il fait chaud. d’ordinaire, je profite des montées pour boire car cela m’est plus simple (ça ralentit !). Dans la poche, de l’eau avec désormais une pincée de sel lorsqu’il fait chaud (été) et lorsque j’utilise les bidons (un avec de l’eau, l’autre une boisson très sucrée). En hivers, pour la SaintExpress, j’avais de l’eau avec une pincée de sel et aux ravitos, je buvais un mélange de thé chaud avec du coca (un gobelet). Je rappelle, pour avoir commis cette erreur qu’on ne mange pas de barre ou de gel en buvant une boisson de l’effort car à ce rythme, on sature les cellule et l’hydratation ne se fait plus = risque de malaise, hypoglycémie réactive, etc. d’où l’importance de mettre un peu de sel dans l’eau l’été. Tout cela étant valable pour des trail où tu cours 3h ou plus…

      • Merci pour les précisions. Pour mon marathon j’avais un bidon avec une boisson de l’effort et j’en prenais une gorgée toutes les 15-20 minutes. Au 30ème, je ne pouvais plus rien prendre, même l’eau ne passait pas. Puis c’est allé mieux (au niveau ingestion, pas pour mes jambes) et j’ai fini en prenant un grand verre d’eau (ou de coca) tous les 2.5 km et ça me faisait du bien car je devais être bien déshydraté.
        Faudra que j’essaie sur des sorties longues de boire juste de l’eau, mais d’en boire plus…

      • Ultrafondus a fait un point très utile sur la question dans le numéro de novembre je crois…je pense que tu peux carburer à l’eau jusqu’au 15/20 km puis basculer sur une boisson enrichie. Mon repère désormais, c’est 1h30 à 2h00 de courses : de l’eau, ensuite, j’alterne eau et boisson riche en sucre tous les 10 km. Côté boisson sucrée : le jus de raisin avec une pincée de sel et un peu de miel avec du citron pressé : c’est la formule gagnante si tu aimes le goût (un conseil d’une diététicienne à la sainté).

    • @franck : je connais des coureurs qui boivent moins que les recommandations et n’ont pas de problèmes. Disons que chaque personne doit trouver cet équilibre tout en assurant un minimum d’apport en eau car le déséquilibre n’est pas forcément perceptible.

  2. Cela dépend aussi de la température : en hiver je peux faire 20km sans boire, mais en été il me faut m’hydrater tous les 5 km.
    Concernant l’hydratation avant une course, une astuce qui marche pour moi : je bois beaucoup durant les heures qui précèdent la course, quitte à aller souvent aux toilettes. Une heure avant la course, j’arrête complètement de boire. Il faut encore passer une ou deux fois aux toilettes pour évacuer le surplus dans la demi-heure qui suit, mais ensuite je suis hydraté au maximum sans être pris d’une envie pressante sur la ligne de départ. A 5 min du coup de feu, j’avale 200ml, est c’est tout bon jusqu’au 5ème km 😉

    • oui mais fais attention tout de même car l’hiver, on ressent moins la soif mais tu perds autant car en général, tu te couvres un peu plus et même avec du textile technique, le corps carbure. En fait, l’évacuation de la transpiration est moindres en ressenti mais pour réguler la température corporelle, le corps a besoin de beaucoup plus d’énergie et l’eau participe beaucoup à ce transport d’énergie. Avant la Sainté (encore !), les diététiciennes conseillaient de partir avec des boissons très sucrées, pas uniquement, mais elles recommandaient des prises régulière pour faciliter ce transport d’énergie afin d’affronter le froid (il faisait quand moins moins 8°). Le pbm, c’est qu’avec le froid, on a souvent très peu soif et on oublie donc de boire…personnellement, ma grosse défaillance au marathon des Templiers m’a recadré sur ce point et je fais attention.

  3. Comme on dit si bien dans l’équipe… « BUVEZ ! ELIMINEZ… »

    Si tu bosses vraiment pour Evian, je devrais te voir un peu plus souvent du côté du chablais pour faire des seances de fractionnés en côtes ou des montées sèches à l’entrainement 😀

  4. Cà c’est un article sacrément bien documenté et même moi au bout de tant de courses j’ai appris plein de petites choses intéressantes.
    Néanmoins je dois dire que je bois très peu (à tort je suis bien d’accord!) sauf l’été car chez nous en Provence il fait très très chaud pour courir le jour!
    Sur Marathon un gobelet de 10 ou 15cl maxi tous les 5 kms m’est largement suffisant pour éviter le risque de ballonnement mais aussi de digestion car de ce côté là l’organisme est très sollicité.
    En conclusion pour moi, l’hydratation est avant tout question de température et de distance ou de niveau d’effort. Plus il fait chaud, plus la distance est longue ou l’entraînement est intensif plus je bois!

  5. Génial cet article! Bien complet, et l’enrichissement par les commentaires me permet de faire le plein d’astuces. Merci aussi pour ton partage d’expérience et de tes échanges avec les diététiciennes!

    • @Greg : les diététiciennes sont celles de l’association Défi Santé Nutrition, une association présente sur différents trails (le Verdon, la Saintélyon, etc.) grâce à Intermarché. Elles sont vraiment au top et donnent beaucoup de repères très utiles. Si vous les croisez, prenez le temps de parler avec elles !

  6. @tous : merci pour la super discussion, on peut continuer ! Depuis les Templiers, où mes erreurs me coûtent 6h15 de course pour un 40 km ! je l’ai mauvaise et donc, j’ai lu, lu et relu pour essayer de comprendre comment ça fonctionne. Mon job dans le secteur médical me facilite un peu le travail de recherche d’infos, c’est vrai mais entre nous, rien ne remplacera la pratique et l’acquisition de quelques réflexes. je vais mettre cela en pratique ce WE sur le 34 km de Pierrefonds et constater si je me suis amélioré en matière d’hydratation…à suivre donc.

  7. Difficile Question en effet. Même Killian Jornet fait des erreurs dans ce domaine, puisque c’est la raison qu’il a évoquée lors de sa défaite sur la Western States 100 l’an dernier !

    • Oui, tu as raison, je me souviens d’une interview où il expliquait avoir mal géré cet aspect. Comme beaucoup de choses, c’est au niveau de la mise en pratique que ça dérape souvent.

  8. Sujet très interessant et au vu des commentaires, chacun à sa formule qui lui correspond !
    C’est un aspect à ne pas négliger car on pense trop souvent au chrono et pas à certains aspects de la préparation pourtant essentiels. Merci à toi d’avoir lancé le débat !

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