Festival des Templiers : pensez à mettre du sel !

Je participais aujourd’hui à une réunion avec des physiologistes et nutritionnistes sur la science de l’hydratation. Les experts y ont rappelé que lorsqu’on perd de l’eau, on perd également du sel. Cela est très bien documenté chez les sportifs pratiquant l’endurance : ce déficit en eau et sel modifie l’espace extra-cellulaire. Dès lors, si vous essayez de combler votre déficit en eau sans apports en sel, vous ne faites qu’amplifier le phénomène et l’eau s’accumule, pouvant occasionner des problèmes très graves dans un intervale de temps assez court. Cela peut se produire à l’échelle temps d’une course de longue durée de type marathon des Causses (c’est ce qui m’est arrivé l’année dernière).

Les apports en eau avec glucide, le Coca ne changeront rien à votre déshydratation, ainsi qu’à ses effets sur la performance (qui va chuter !) sauf à apporter du sodium à votre organisme : sel dans la boisson, Tuc, cacahuette salée, etc.

Les boissons isotoniques (Gatorade, Punch Power, etc.) contiennent du sodium, on peut donc les alterner avec de l’eau ou alterner l’eau avec une eau type St-Yorre mais attention aux bulles, surtout si vous recharcher en Coca à côté : trop de bulles pourrait créer avec l’effort des désordres gastro-intestinaux. Qu’on se le dise : l’EAU SUIT LE SEL DANS LE CORPS !

Moins d’eau = moins de sel = déséquilibre au niveau cellulaire et moindre rendement physique car le transport des globules rouges se fait moins bien = moins d’oxygène transporté aux muscles…et vous pourez recharger en glucides tant que vous voulez, ceux-ci ne seront pas assimilés correctement.

Il va faire beau ce week-end et sur le plateau des Causses, la chaleur peut vite monter et occassionner des pertes importantes en eau et en sel : pensez-y afin d’éviter le gros coup de pompe et la sensation de jambes coupées, l’envie de vaumir, qui sont des symptômes associés à ce type de déséquilibre.

J’ai essayé de bien retranscrire ces connaissances et de faire simple mais en fait, le plus simple serait de dire qu’il faut apporter pendant un effort de longue durée de l’eau, du sodium, des glucides, et tout cela régulièrement.

Bon Festival aux amis du Taillefer Trail Team et aux autres (Bruno) qui courent ce week-end !

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23 commentaires

  1. couple gagnant : tomme de savoie & saucisson sec ! ou comment faire le plein de sel…

    je reviendrais juste sur le coca, faut faire attention à ce truc en course. Sans parler des effets de la caféine, la prise d’un verre de coca va très momentanément faire varier la glycémie … mais va aller à l’encontre d’une stabilité de celle-ci. On va se sentir bien mais si rien n’est pris derrière… l’hypoglycémie réactionnelle risque de faire très très mal !!! (avis aux amateurs) (mais cela n’est pas le sujet de la discussion ici)

    • @Doune : tu es 100% dans le sujet mon ami ! en fait, j’ai eu une discussion de ce type le midi avec un pédiatre nutritionniste de Grenoble qui me disait ne pas comprendre cette consommation de Coke car comme tu dis, cela active la sécrétion d’insuline en créant un pic de glycémie qui, en retombant, va engendrer une hypo réactionnelle. Pourtant, le Coke est roi sur les trails et de l’avis des médecins présents, la boisson b’a aucun intérêt si ce n’est comme l’a très bien écrit UFO dans un dossier l’effet « plaisir ». sauf que le plaisir peut tourner court en cas d’hypo !!

      • C’est pas le sujet initial mais ça m’intéresse quand même 🙂
        Je comprends bien le problème de l’hypo réactionnelle suite à la prise de coca ou d’un autre soda. Mais est-ce que le problème est le même si on prend du solide très sucré (pate d’amendes par exemple) ou carrément du sucre pur ? J’imagine que oui… D’où l’intérêt de prendre des barres/gels ou autres avec différents types de sucre, pour mieux réguler la glycémie, non ?

      • @Mathieu : oui, le problème peut se retrouver avec tout ingrédient qui élève la glycémie rapidement. Attention, le Coca (que je ne diabolise pas car j’aime), c’est 10 sucres pour 33 cl donc, la concentration est importante et c’est ce qui fait le pic mais tu l’obtiendra si tu boit du jus d’orange, prend un gel + un morceau de sucre. Cela peut sembler idiot mais lorsque tu es fatigué comme c’était mon cas l’année dernière, tu te dis qu’il faut absorber un max de sucre pour relancer et si tu ne bois pas d’eau pur et apporte du sodium, tu te plantes totalement.
        c’est donc une question d’équilibre et c’est vrai que les produit modifiés (barre Punch Power & co) ont le mérite, si tu les supportes, d’être équilibrées à ce niveau. Attention, cela ne dispense pas de boire de l’eau à chaque fois qu’on prend un gel…mais je sais que tu le sais 🙂

    • autre variante… enrouler des morceaux de brie / camembert dans du jambon cru dans un sandwich 🙂
      Testé et approuvé lors de grosse journées vtt en montagne…

    • @David : oui, un peu mais pas trop finalement, tu as raison. Par contre, sur une course comme la saintélyon, l’apport massif de glucides régulièrement + de l’eau (et même des boissons chaudes) sont recommandés car là, tu brûles beaucoup d’énergies pour maintenir ta température corporelle et les pertes en sueur (et en sel donc) sont moins importante. Plus de glucides et un peu de sel donc à la STL s’il fait très froid comme l’an dernier.

  2. J’avais lu que consommer de l’eau sans apport de sodium lors de pratique sportive extrême (genre IronMan en milieu tropical) pouvez amener à des pertes d’orientation, voire à un décès.
    Est-ce que tu sais si ce manque d’apport en sodium joue également sur les crampes?

    • @Greg : là, tu me poses une colle car en effet, le rôle du sodium et du déficit en sodium a été mis en évidence chez des triathlètes présentant des crampes musculaires mais je ne crois pas qu’un déficit en sel explique à lui seul les crampes. Du moins, cette étude sud africaine ne va pas jusqu’à cette conclusion et suggère que le manque de sel est un facteur mais pas le seul.
      On a encore beaucoup à apprendre sur l’hydratation qui est un domaine d’exploration très récent en fait. les études scientifiques les plus abouties ont été menées pendant des années par les institutions sportives et militaires…allez savoir pourquoi ??

  3. Juste pour revenir sur les effets des soit disant pics de glycémie après la prise de sucre DURANT l’effort. OK pour le contre coup (backlash) et baisse drastique de la glycémie après le pic suivant la prise du sucre (ou Coca) AU REPOS, mais LORS d’UN EFFORT le métabolisme du corps humain est sensiblement différent. Les organes du corps sont en demande de sucre. Les organes ne sont pas insulino résistants en plein effort bien au contraire ! C’est à dire que les effets de l’ingestion de sucre (rapide ou non) durant l’effort ne provoquent pas l’effet mentionné ci-dessus à savoir un coup de barre si l’effort est intense. Oui pour le randonneur il y a un effet coup de barre (pic de glycémie suivi d’un effondrement) mais pas pour le traileur et encore moins pour le coureur à pied. Maintenant à chacun de faire le test et de juger en fonction de ses sensations…c’est votre sensation qui compte.

    • @Grégory : je comprends bien ton bémol mais en trail, tu n’es pas toujours au taquet à lorsque tu tournes à 4-5 km/h, à la ramasse car tu traverses un passage à vide (ce qui n’est pas rare non plus), tu vas te gaver de glucoses alors que ton corps n’en a plus véritablement besoin – en tout cas, pas de que de glucose (ce qui est le véritable objet de mon post). C’est très exactement ce qui m’est arrivé aux Templiers sur le marathon des causses : parti en sur-régime, gros coup de barre et baisse de régime en mode marche forcée, prise de glucose en gel et en boisson sucrée. J’ai fait cela entre le 15 et le 25 km avant d’avoir des sués importantes, les jambes coupées et un état général pas terrible.
      Le risque de Pic m’a été confirmé par un nut qui connait bien la montagne et j’ai confiance en lui. Tu sais, avant de faire du trail, je faisais du 1 et du semi et jamais, je ne ne me suis préoccupé de la prise de glucides en course car à 15km/h ou plus, je crois qu’en effet, ton métabolisme agit différemment. En montagne, le vite/lent/très lent est assez déstabilisant, surtout pour le corps.
      Tu ne crois pas ?
      En tout cas, pas de méprise, il faut des apports en sucres. mais il faut aussi penser au sel 🙂

      • Tout à fait d’accord avec toi. Mon propos ne tient que pour les efforts intenses. Pour le rythme du Trail, prudence.

  4. intéressant en effet.
    Je pense aussi qu’on ne peut pas du tout manger les même choses suivant l’intensité de l’effort et/ou sa durée.
    Ce week-end j’ai testé les sandwiches nutella et jambon beurre salé sur du pain de campagne en sortie longue : http://www.dailymile.com/people/ijuju/entries/10569426

    C’est top. Mais il faut pouvoir respirer et mâcher en même temps, ce qui interdit les allures trop rapides.
    En plus il me semble que le système digestif, en plus de devenir très perméable, ne fonctionne presque plus et on ne digère pas les gros trucs quand on est dans le rouge (genre semi, 10k…)

    Un autre avantage pour moi, c’est que ça cale bien car j’ai souvent très faim après 2h de sortie malgré des barres, gels, nougats en tout genre.
    Et c’est vraiment bon pour le moral, même si niveau glycémie réactionnelle, il vaut surement mieux il vaut mieux garder le nutella pour le début de course 🙂

    • @Julien : Tu l’as dit que le système digestif tourne pas beaucoup, pendant l’effort ! tout le sang est mobilisé autour du coeur et des muscles donc, ces organes là sont desservis après car non prioritaires… ah, j’oubliais le cerveau aussi qui en prend pour pas qu’on court trop « bête ».

  5. Bonjour à tous. Comme l’a écrit grégo plus haut, l’effort (et un simple échauffement suffit) bloque l’action de l’insuline qui est l’hormone régulatrice de la glycémie. Donc pas d’hypoglycémie réactionnelle à l’effort ! Pour les apports en sucre avant l’effort, il faut simplement veiller à prendre des sucres dont l’Index glycémique ne dépasse pas les 70 (référence : glucose = 100). En course la régulation de la glycémie est dépendante de l’intensité de l’effort et de l’expertise du coureur. On rentre dans la bioénergétique et les notions de lipolyse et glycolyse (et glycogénolyse) anaérobie et aérobie, sans oublier les phosphagènes.
    Pour les spécialistes : Physiologie et méthodologie de l’entraînement (Billat) et en + complexe : Biochimie des activités physiques et sportives (JR poortmans)
    Bonnes courses à tous
    Pascal Balducci, préparateur physique et mental Team Asics Trail

    • @Pascal : merci pour l’éclairage…je me suis donc embrouillé. Mais alors, d’où viennent les sensations de jambes coupées, nausées, sueurs abondantes ? ça ressemble assez à une crise d’hypo. C’était donc uniquement par ce que je n’arrivais plus à assimiler le sucre ? En fait, j’ai déjà fait plusieurs fois cette erreur. Où alors c’est que mes boissons avaient un index trop élevé ?
      Merci à vous.

  6. Oui, c’est bien une crise d’hypoglycémie par épuisement des ressources énergétiques, et souvent par une mauvaise régulation de la glycémie (taux de sucres dans le sang à 1g/l). Un cas simple, un entraînement inadapté à la distance parcourue, donc une intensité d’effort qui reste importante (je parle bien d’intensité et non de vitesse), un quotient respiratoire (VCO2/VO2) qui s’approche et dépasse 1, donc une part des glucides prépondérante puis exclusive dans la fourniture énergétique. Je te renvoie aussi au cross over point de Brooks et Mercier (1994), point de croisement des métabolismes glucidiques et lipidiques selon le niveau d’expertise et l’intensité de l’effort. Ensuite, tu as raison, la qualité de l’hydratation et de l’alimentation en course est primordiale. L’hypoglycémie que tu décris correspond à un problème de vidange gastrique, c’est à dire l’élimination du contenu de l’estomac vers l’intestin grêle où pourra se faire l’assimilation des nutriments et de l’eau. La qualité de la vidange gastrique dépend de 3 éléments : le volume deau (limite moy de 800ml eau/heure), la température de l’eau (idéale entre 10 et 15°) et l’hypertonie de la boisson (une boisson trop concentrée sera bloquée au niveau de l’estomac et le sucre ne sera pas assimilé, d’où l’hypoglycémie malgré la charge en sucres).
    Bien entendu, il y aurait plein d’autres points à développer en lien avec la notion d’hypoglycémie, comme la nécessité d’individualiser les processus, les IG et les charges glycémiques, mais en matières de sucres, le mieux est l’ennemi du bien.P
    pascal

    • @Pascal: bien, je participe au groupe Asics pour 2012 et je pense donc que j’ai besoin de vraiment remettre en cause pas mal de choses pour arriver à atteindre mes objectifs. Le problème, lorsqu’on pratique seul, c’est que l’on arrive assez vite à se convaincre que l’on maîtrise de mieux en mieux notre pratique et pourtant…

      Là, si je comprends bien, j’ai surtout et trop rapidement sollicité la filière glucidiques car ma préparation était insuffisante ou non adaptée et je me suis mis dans le rouge rapidement ? je simplifie peut-être un peu trop ?

      A suivre !

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