Le lait peut-il être une boisson de l’effort en endurance ?

Pas de panique les amis, je ne suis pas victime d’un gourou malfaisant qui m’a détourné de droit chemin. Ceux qui me connaissancent bien savent que j’ai toujours pratiqué l’équilibrisme entre plaisir et vie de moine, entre wywy et Punch Power car j’aime apprendre à vivre avec mes contradictions.

Il y a ces dernières années un intérêt scientifique croissant pour évaluer la pertinence de consommer du lait après et pendant un effort d’endurance. Nous le savons, pendant l’activité physique, il est conseillé de boire régulièrement afin d’éviter la déshydratation.

Au cours d’un effort prolongé en endurance, on considère alors une boisson contenant des glucides, l’un des carburants (il y a aussi les lipides) de l’organisme pendant l’effort. Lorsqu’il fait chaud, la boisson du coureur doit aussi contenir des électrolytes (ex. : sodium et potassium). Voici une répartition pour 100 ml :

  • 4 à 8 g de glucides. Pendant l’effort, les boissons plus sucrées ont un potentiel hydratant plus faible et risquent de causer des troubles gastro-intestinaux, j’ai déjà testé…il est donc important de boire aussi de l’eau pure !
  • 50 à 70 mg de sodium : l’apport en sodium par temps chaud est essentiel pour que l’assimilation des glucides se fasse correctement.

Le lait dans tou ça ?  En plus de contenir des vitamines et des minéraux (pas besoin pour en avoir de choisir des laits enrichis), le lait comprend des glucides et des électrolytes. Sa consommation pendant l’effort favorise donc l’hydratation et son contenu en électrolytes permet une bonne rétention des liquides (Shirreffs SM et coll. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Brit J Nutr2007;98:173-180.) lien ici

On ne penserait pas au lait comme boisson dans son bidon ou dans son Camelbak ?! d’autant que le lait, c’est un peu délicat à transporter pour un effort prolongé en pleine chaleur mais si nous trouvons comment résoudre cela pour le garder frais et à dépasser nos préjugés, pourquoi pas ? Bien entendu, intolérants au lactose, s’abstenir ;-(

En ce qui me concerne, j’ai pensé à plusieur astuces qui me permettront de tester le lait au Trail de l’Oisans (30 km et 1900 D+), le 3 juin prochain en complément d’une ration d’eau :

boire frais : je garderai mon lait au frais jusqu’au dernier moment, au pire, j’ai une poche isotherme ;

goût : je suis amateur de lait donc pas de problème mais dans le cas contraire, un peu de sirop peu améliorer les choses ;

lavage de la poche ou des bidons : le lait, c’est pas corosif mais si on ne lave pas immédiatement le contenu, bonjour les dégats ! Il faut donc laver à l’eau chaude la poche et bien rincer. Ensuite, comme d’hab’, on laisse sécher et si vous avez une poche, mettez-là au congélateur pour éviter le développement des bactéries 🙂

Il existe aujourd’hui un ensemble d’études qui convergent pour dire que le lait pourrait constituer un bon choix de boisson de réhydratation pendant un exercice d’endurance, au moins aussi intérressant que plusieurs boissons de l’effort commercialisées, comme le suggère ici l’étude de Brian D Roy (http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-5-15.pdf).

Sans folie, le monde est plus petit 🙂

PS : merci à Olivier sans qui je ne me serait penché sur les bienfaits du lait pendant l’effort…
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7 commentaires sur “Le lait peut-il être une boisson de l’effort en endurance ?

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  1. Pour ma part coco je pars depuis 2 mois avec 30cl de lait + protéine dans le ventre 2h avant mes sorties longues puis re 30cl + protéine (whey) au retour … que du bonheur moins de coup de barres meilleur recup 😉

  2. Intéressant!
    Surtout que j’adore attaquer la bouteille bien fraîche en rentrant d’une sortie.
    Par contre ça manque pas d’un peu de sel pour une vraie boisson de l’effort?

  3. génial , moi aussi j’adore le lait… je vais peut etre m’emmener mon bib de benco sur le marathon d’horthus , histoire de tester (il ne fait pas chaud:) a voir ….

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