Marathon, courbatures et récupération…

A l’approche du marathon de Paris, la même question me revient souvent de la part des personnes de mon entourage qui s’attaque à la distance pour leur première fois : « combien de temps dois-je récupérer après ? »

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Il fût un temps où je répondais comme beaucoup de personnes « 42 jours… comme tes 42 kilomètres ». Cette règle dont je ne connais pas la provenance à la peau dure et circule toujours car lorsque je conseille 1 semaine de repos puis une reprise progressive avec de la marche nordique ou du vélo… on me répond que je suis un acharné ! De ce fait, j’ai fait le tour de plusieurs sites pour lire ce qui se dégage comme tendance et j’ai complété avec mon expérience personnelle.

Il y a d’abord des conseils relatifs à la gestion des courbatures

Six propositions peuvent être évoquées :

  1. La méthode RICE : elle est bien connue en cas de blessure de type inflammatoire et justement, on sait que les courbatures proviennent d’un mécanisme d’inflammation résultant de micro lésions des muscles. La méthode Repos // Glace //contention // Elévation peut donc s’appliquer car en réduisant l’inflammation et en favorisant la cicatrisation, on peut favoriser la récupération.
  2. La compression : même s’il y a encore peu d’études de grande ampleur sur cette technique, la compression, en favorisant le retour veineux (circulation du flux sanguin), diminue les oedèmes lymphatiques (ce qui fait mal). Les coureurs ayant testés les bas de contention, manchons post-effort ou full legs ont pu apprécier directement cet effet bénéfique qui varie en durée selon l’intensité des courbatures et les individus mais les résultats sont perceptibles.
  3. Alternance eau chaude/eau froide : en alternant eau froide (vasoconstriction) et eau chaude (vasodilatation), on peut tirer un bénéfice perceptible de ces deux techniques qui donnent lorsqu’elles sont couplées de meilleures résultats. Chaque technique seule donne de moins bons résultats, particulièrement l’application de l’eau chaude qui permet de détendre le muscle mais sans diminuer l’inflammation…
  4. L’électrostimulation : là aussi, les études s’accumulent et c’est une bonne chose car la technique donne de bons résultats pour peu qu’on l’utilise dans les heures qui suivent l’effort – le leader du marché, Compex, propose sur ses modèles un programme spécial « récupération » avec différents modes récupération (diminution des courbatures, récupération active, récupération effort intense). Les coureurs qui l’utilisent régulièrement en sont très satisfaits.
  5. La récupération active : à la suite de l’effort, un footing très léger, lent à pied ou alors une sortie à vélo va permettre de mieux récupérer au niveau de la force musculaire et d’une façon générale, les sportif qui y sont habitués reprennent plus rapidement l’entraînement.
  6. L’hydratation : très importante, elle contribue de façon complémentaire à la récupération et à la gestion des courbatures (boisson de récup’, eau gazeuse salée, le lait sauf si on est intolérant au lactose et simplement de l’eau…). L’alimentation qui suit dans les 3 jours l’effort est également cruciale. Le problème est que souvent, après un bon marathon, on a envie de fêter cela si vous voyez ce que je veux dire et on se lâche un peu !!!

Pas de technique miracle donc mais un ensemble qu’il faut essayer pour trouver celle(s) qui vous donne(nt) le plus de satisfaction.

Côté conseils de récupération :

  1. « L’abstinence » : j’ai d’abord identifié une durée allant de 3 à 7 jours d’abstinence totale, très peu de l’ordre des fameux 42 jours… Je pense qu’il faut mettre cette durée au regard des douleurs musculaires ressenties et adapter, mais attendre 3 à 5 jours me semble être du bon sens d’autant que les cuisses sont douloureuses et je ne vois pas l’intérêt de courir avec des douleurs.
  2. Une reprise progressive : il est fréquemment recommandé d’espacer les sorties CAP de 3 jours à la reprise afin de bien laisser le temps à l’organisme de récupérer. La durée des footing recommandée est de 45mn max.
  3. Les alternatives à la CAP : le vélo est utilisé par pas mal de copains et il donne de très bons résultats puisqu’il s’agit d’un sport « porté ». La natation peut aussi faire partie de la reprise dans ce cas… Pour ma part, je pratique la marche nordique qui à l’avantage, à l’utilisation des bâtons, de soulager un peu le travail des muscles inférieurs.

Pendant la période qui suit le marathon comme d’ailleurs toutes les autres distances égales ou supérieures, il faut redoubler d’écoute et être attentifs aux signaux envoyés par son corps car on puise pas mal dans l’organisme. Il faut lui laisser le temps de récupérer et de se refaire au risque d’avoir une blessure, si ce n’est dans l’immédiat, quelques semaines ou mois plus tard. C’est ce qui m’est arrivé après mon premier marathon il y a quelques années : mal préparé, mal récupéré…tendinite du tendon d’Achille et huit mois d’arrêt.

 

5 thoughts on “Marathon, courbatures et récupération…

  1. Excellent billet Fabrice ! Tu fais le tour de la question. Pour ma part, c’est trois jours de repos et je reprends le jogging léger . Je ne reprends pas l’intensité avant deux semaines si j’ai un autre marathon dans l’année . Si c’est mon dernier marathon de l’année , je ne reprends pas l’intensité avant un mois. Dans les jours qui suivent, j’ai toujours laissé le corps se refaire seul et ce, depuis mon premier marathon en 1981. La méthode naturelle🙂

    1. @françois : merci ! j’ai essayé de faire la synthèse avec ce que je sais et ce que je mets en pratique car souvent, je me dis que je reprends trop vite et trop fort… toujours cette impression de ne pas en faire assez car le repos ne sert à rien. Mais je sais que c’est faux …

    1. Oui mais il suffit pas d’avoir de belles pompes mon ami…pour autant si je peux les tester, j’irai bien de faire quelques séances de fractionné avec🙂

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