Défatiguez-moi : j’ai testé le malate de citrulline

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De tous les sujets en course à pied, la nutrition et les compléments alimentaires constituent de loin selon moi les thèmes les plus complexes à traiter. En effet, les paramètres biologiques personnels, l’hygiène de vie, les aptitudes physiques et d’autres critères tels que la génétique rentrent en ligne de compte et font qu’il est difficile de tester et d’émettre une opinion sérieuse sans suivi biologique et tests en laboratoire.

Pour autant, en tant qu’amateur, je dois essayer d’évaluer les effets et bénéfices des produits que je consomme avec mes moyens… J’ai réalisé une première cure de Stimium MC3, un complément alimentaire à base de malate de citrulline favorisant la récupération physique et je partage avec vous un premier retour d’expérience qui en appellera forcément un autre.

La Citrulline kézaco ?

C’est un acide aminé qui participe à la synthèse des protéines et de l’urée. L’urée est une substance éliminée dans les urines qui provient de la dégradation des protéines des muscles et de l’alimentation. La citrulline agit au niveau du cycle de l’urée, une suite de réactions biochimiques qui produit de l’urée à partir d’ammoniaque, une substance toxique pour l’organisme et dont l’accumulation réduit la formation de glycogène musculaire et provoque la fatigue. La production d’urée permet d’éliminer ces toxines qui limitent la performance et donc les musclent sont mieux oxygénés.

On trouve de la citrulline dans la pastèque mais en quantité insuffisante pour les besoins à couvrir.

Le malate kézako ?

Il s’agit d’un composé que l’on trouve dans les pommes. Il intervient dans le cycle de Krebs, qui aboutit à la formation d’énergie par la voie aérobie dans les mitochondries. Le malate associé à la citrulline en augmente les effets.

Le cycle de Krebs, ça sert à quoi ?

Krebs est une série de réactions biochimiques qui participent au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Cette voie métabolique assure l’essentiel des besoins en énergie de la cellule. En effet, la série de réactions biochimiques qui la compose produit des intermédiaires énergétiques qui permettent la fabrication d’ATP (adénosine tri-phosphate) dans la chaîne respiratoire qui suit le cycle de Krebs. L’ATP à pour rôle de fournir l’énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules.

Donc, à quoi peut être utile le malate de citrulline ?

Il va réduire les lactates dans le sang en augmentant le recyclage, accélère l’élimination de l’ammoniaque et donc limiter l’acidose sanguine…donc moins de fatigue et moins de douleurs après l’effort. Par ailleurs, la potentialisation des deux substances va augmenter la production d’énergie aérobie pour alimenter les muscles. En synthèse, le malate de citrulline favorise le rendement musculaire et accélère la récupération physique post effort, en voilà une belle promesse…

Stimium MC3 mode d’emploi

Sous forme de cures de 8 à 20 jours à raison de 3 ou 4 fois par an. La prise se fait environ 30 minutes avant et après l’effort en période de préparation ou alors matin et soir au moment des repas en période de repos. Sur une base de 4 sticks/jour, vous absorberez MC3 par 2 avant/après l’effort si un seul entraînement. Ensuite, c’est à vous de répartir les prises et d’adapter dans la limite de 4 sticks/jour.

Sans titreMa cure de MC3

Le malate de citrulline Stimium se présente sous forme de sticks en texture gel. Le goût est bon et facile à absorber. Il existe deux types de conditionnements x16 (14,90 €) et x32 (24,90 €). Pour trouver le produit, aller sur le site ICI identifier un revendeur car actuellement, ce n’est pas encore très répandu.

Ma cure a durée 8 jours en phase de reprise après ma tendinite (2 mois d’arrêt sans course mais avec home trainer) : j’ai pris 4 sticks par jour soit une boîte de 32 qui est plus économique.

Je n’ai rien ressenti de flagrant mais sur la fin une sensation plutôt bonne au niveau des jambes sachant que j’ai réalisé sur la période test 3 sorties CAP de 45 mn, 2 de vélo de 30 km et de la natation en piscine. Je ne m’attendais à rien car je ne connais pas les sensations bien entendu, mais ce ressenti positif m’interpelle et j’ai donc décidé de recommencer en intégrant le malate de citrulline dans ma phase de préparation finale pour le trail de Verbier (61 km et 4000 D+). Je vais faire pas mal de kilomètres d’ici là donc il sera intéressant d’observer comment j’encaisse la prépa avec ce complément alimentaire pris sur une période longue et je pourrai peut-être alors livrer une opinion plus précise ? Ce complément sera le seul produit utilisé sur la période et bien entendu, il ne remplacera pas une bonne hygiène de vie et une alimentation équilibrée faute de quoi, je peux toujours courir !

Que disent les études scientifiques ?

Il y a eu pas mal d’études pour évaluer l’intérêt du malate de citrulline sur la récupération et la principale est celle de López-Cabral JA y cols. Modification of fatigue with citrulline malate.

Il s’agit d’une étude randomisée (répartition aléatoire des participants en plusieurs groupes) en double-aveugle (ni le médecin, ni le participant ne connaissent le produit donné) avec contrôle placebo (certains participants reçoivent le produit testé, les autres une substance dénuée de tout effet !). Les sujets étaient des pratiquants de la musculation et âgés de moins de 20 ans. Les principaux résultats montrent une réduction de la douleur musculaire dans 24h/48h suivant l’entraînement et une amélioration significative des performances anaérobiques.

Les meilleurs résultats avec le malate de citrulline sont atteints au 13ème jour.

Personnellement, j’aurais préféré des sujets plus âgés car les facultés de récupération ne sont pas les mêmes avec l’âge… et également des données sur les sports mobilisant la filière aérobie mais ces résultats sont bons et à mettre au crédit du malate de citrulline. Par contre, le pic de « forme », même s’il est variable d’un individu à l’autre et en fonction de la charge d’entraînement semble plaider pour des cures répétées. En l’état, celle de 8 jours de temps en temps me paraît dénuée d’intérêt…

Label Sport Protect : Stimium est fabriqué par le laboratoire Biocodex, il est conforme à la norme antidopage NF V94-001.

Un peu de lecture ?

López-Cabral JA y cols 210. Modification of fatigue with citrulline malate (LIEN)

WAX 2015. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercice in advanced weightlifters (LIEN)

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