Courir en montagne : mes enseignements techniques

Courir en montagne ne s’improvise apparemment pas, mais lorsqu’on habite la ville, on a plus de chance d’être un "routard" qu’un "traileur" ! Donc, j’ai le sentiment d’avoir beaucoup appris cette année en Corse en m’entraînant et en participant à deux des courses la Ronde de Serra di Scopamene et la montée de Zonza-Bavella. En voici mes principaux enseignements :

1/ Courir en montagne demande un temps d’adaptation à l’altitude, même lorsque celle-ci est modérée. Et oui, je le savais déjà pour de hautes altitudes (+ de 1500m) mais pas pour des hauteurs de 800 à 900m. pourtant, lorsque j’ai participé à la Ronde de Serra, le 18 juillet dernier, j’ai bien ressenti ce manque de souffle si caractéristique de l’altitude. Bien entendu, le phénomène était léger mais en parlant avec des locaux, ils m’ont confirmé que cela arrivait de façon fréquente sur ce type de course car les continentaux qui réside "au niveau de la mer" arrive un ou deux jours avant, parfois le jour même et coure alors que l’organisme ne s’est pas habitué.

2/ Courir en montée demande une solide préparation musculaire des cuisse et des mollets, car dans ce type de courses, ce sont les membres inférieurs qui sont les plus sollicités : les cuisses pour la montée (et aussi les lombaires) et les mollets dans les descentes. Pour ce qui est des tendons, je trouve que les chocs sont peu violents en montée car la foulée est raccourcie (autour de 50 cm), la fréquences ralenties et la hauteur entre le talon et le sol faible elle aussi du fait de la pente. La montée de Zonza-Bavella était particulièrement difficile et j’ai pu apprécier l’utilité du travail réalisé ces dernières semaines en marche nordique avec les bâtons : mon placement des bras a été nettement amélioré ! Pour le reste, les bâtons peuvent aussi être utile en montagne pour monter et descendre car il apporte un soutien aux muscles sollicités.

Pour les descente, c’est là que cela se "corse" (!!) car la vitesse augmente et on tire beaucoup sur les jumeaux (intérieurs et extérieurs, y compris le soléaire et le tendon d’Achille. Les chocs se font plus violent car il y a le poids du corps. Sur terrain stable, cela peut se gérer sans trop de mal mais sur sentiers, ça se complique car il faut aussi travailler les appuis et l’équilibre pour ne pas chuter. En règle générale, on descend bien mieux en penchant le corps vers l’avant et surtout, en ralentissant.

3/ L’équipement est important. L’habit fait quand même un peu le moine ici car en montagne, il faut un minimum de matériel (qu’on retrouve aussi en course pédestre classique) : le porte-bidon ou le sac type Camelbak sont indispensables car il permettent de courir en toute autonomie et avec un moindre encombrement ; on choisit l’un ou l’autre en fonction des sensations – personnellement, je préfère le Camelbak car le porte-bidon flotte toujours un peu à la ceinture et trop serré, il comprime le bas-ventre. Il ne faut pas négliger les chaussures qui sur sentier, doivent être bien crantées. Mes Salomon XT Wings ont été superbes : très bonne tenue en toutes circonstances et sur tous types de terrain accidentés. Je n’utilise pas de GPS en courant, préférant mon cardio-fréquencemètre Suunto T3. De plus, je donne toujours une estimation de mon footing en durée si je parts seul ainsi que la direction pour le cas où il m’arrivait de rencontrer un problème.

4/ La récupération est plus longue, et cela est lié au type de terrain (pas habitué) et au fait que l’effort est souvent plus intenses en montagne, plus heurtant au niveau musculaire et tendineux (sur les sentiers non stables) que sur la route (où on déroule la foulée). Bref, il faut prendre le temps de bien récupérer, s’étirer avant (passivement, sans forcer) et après les sorties (activement, mais sans forcer également). Ce n’est pas vraiment ce que j’ai fait puisque j’ai réalisé deux courses en quinze jours…mais bon, dans la vie, il y a ce que l’on dit, ce que l’on écrit…et ce que l’on fait !

Courir en montagne est une super aventure, très différente de la route, dans un état d’esprit très détendu et sympa. Courir dans les montagnes (muntagne !) de Corse est juste un pur moment de bonheur : courez-y !!

Cliché 2009-07-28 17-42-54

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Courir en Corse, opus final : la montée de Zonza-Bavella (9km100)

Ce soir, les vacances ont un goût prononcé de châtaignes ! Et pas n’importe lesquelles, celle de Zonza-Bavella.

L’heure des résultats est arrivée. Mais quelle course…une montée quasi discontinue, avec deux courtes descentes à peine suffisantes pour récupérer et un semblant de faux-plat.

Une course vraiment difficile que le premier, Romain Salomon du Mont (I Filanci) boucle en 35’37 devant le local Jean-Noel SETA (Ste Mariaccia), vainqueur de la Ronde de Serra, la semaine dernière.

Pour moi, le contrat est rempli car réaliser sans préparation physique cette montée, et avec un bandage au mollet digne des plus grands apprentis sorciers, c’est pas mal. En plus, le plaisir était au rendez-vous, même la langue pendante…DSC_0011Et comme les vacances réservent parfois quelques bonnes surprises, j’ai retrouvé un coéquipier du Club d’Athlétisme de Chelles et pote de longue date "Dom"…à plus de 1 500 km de chez moi ! Il finit devant à 2 mn et m’a rappelé ainsi que l’entraînement et la préparation, ça compte !DSC_0081Cette fois, les vacances ont un petit goût de fin mais elles s’achèvent sur deux magnifiques courses sur cette terre que je trouve incomparablement belle.

Pour finir, je dois répondre à une question qui m’a été posée ce matin "courir avec un bandage, c’est déjà pas assez difficile comme ça, 9 km et 600 D+ ?"

"La passion à ses raisons, que la raison ne peut comprendre…"

Crossover Corsica vs Métropole : Etape 1

Le crosseover Corse vs métropole, c’est ma découverte du territoire de course corse (corse du sud) pendant les vacances d’été ; c’est un terrain assez particulier qui ressemble plus à un parcours de trail car la Corse, c’est une montagne au milieu de la mer. Donc, voici la première journée sur le sol corse.

J+1 : la découverte de Cauro (Cavru) en petit footing avec les bâtons de marche nordique

Eh oui, on ne déboule pas comme ça en terre inconnue, j’ai décidé de commencer soft avec un petit footing de reconnaissance en soirée. Cauro se situe à une vingtaine de minutes d’Ajaccio. Village entouré par les forêts de châtaigniers et les montagnes, il constitue une entrée dans la zonecauro

Ce soir, j’ai emprunté un sentier qui monte à la sortie de la ville sur plusieurs kilomètres sans plateau intermédiaire à un bon 15%. Le chemin fôrestier que j’ai pris était bordé de châtaigniers, un chemin que prennent les chasseurs locaux pour traquer le cochon sauvage.

Montée dynamique avec les bâtons :

Le mollet gauche a chauffer un peu mais avec l’aide des bâtons de marche, c’était bien plus facile. Je courais en montagne pour la première fois et j’appréhendais un peu le fait d’être perturbé par les bâtons mais pas du tout, au contraire, ils se sont révélés utiles pour franchir certains obstacles, sauter d’une bord à l’autres des fossés…

Descente en arrière !

Pour la descente, ayant ressenti une gêne au mollet en montant, j’ai décidé de tester sur une portion du parcours stabilisée la descente en "course arrière" (j’ai lu à ce sujet un article très drôle dans Ultrafondus n°60),…pas simple et un peu flippant car on ne voit pas la descente mais dès que le geste est bien enregistré, le parcours est alors devenue beaucoup moins difficile pour les mollets. Il faut y aller doucement mais essayez, ça vaut le coup !

A l’arrivée, un bonne séance d’étirements et un p’tit plouf’ dans la piscine : c’est les vacances !

Corsica : le retour

Mon été promet d’être chaud, très chaud.

Pour la "X"ième fois, toute la famille part cet été en direction de la Corse (parce qu’on aime la Corse !) : cette année pour un parcours qui partira de Quenza/Zonza (Col de Bavella) en passant par le Golf de Porto-Vecchio, la pointe de Roccapina et enfin Sartène. En 2007, la Balagne (Pigna, Corbara, …) m’avait tout simplement transportée ailleurs.

Rien que de l’écrire, j’en ai déjà les pieds qui fourmillent, alors voici le programme des festivités en espérant que la raison l’emportera au final car en 2007, je suis tout de même revenu sur le continent avec une tendinite rotulienne qui a durée un an…mais c’est si beau.

Bavella : impossible de résister, je ferai une virée sur le GR20 en croisant course à pied et marche nordique – J’ai 3 nuîts sur place, à Quenza;

Le Golf de Porto-Vecch’ : ce sera plus roulant donc, ça me permettra de recharger un peu des entraînements en montagne !

Le Golf de Roccapina à Campomoro : une sortie en soirée s’imposera pour profiter du panorama juste superbe sur cette portion de la côte sud. Un chemin de sentier entre  Roccapina et Campomoro fera l’affaire ;

Sartène et les sites préhistoriques alentours : j’envisage une sortie de 15km de Cauria à Sartène qui traversera les sites mégalithiques…                Plus d’informations sur Sartène et le Valinco ici.

Je connais une paire de semelles qui va chauffer…ça fait envie non ?

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