10 Km : améliorer son temps grâce à la pliométrie

Le 10 km est une distance abordable à tous, mais c’est aussi, dès lors que l’on a un objectif de temps, une course extrêmement difficile car elle nous demande d’associer force musculaire, vélocité et endurance.

Alors pour s’améliorer, il y a un travail préparatoire à base de fractionné court (type 30s/30s à 105% de VMA), de travail au seuil (type 3 x 12mn à  85-90% de VMA), le travail en côte et la pliométrie !

Les exercice pliométriques (à base de rebonds) permettent de travailler et de développer les qualités élastiques et rebondissante de la foulée : une foulée plus dynamique et rebondissante se caractérise par une phase de contact du pied sur sol qui est rapide et une capacité à récupérer, pour l’utiliser, l’énergie du mouvement.

Parmi les exercices simples qui permettent de développer ces compétences, il y a :

- les talons-fesse

- les montés de genoux

- les foulées bondissantes

- les sauts verticaux

- le sprint court (40m-50m)

A réaliser une fois par semaine ou deux si c’est possible, sur une durée de 20mn, en complément du footing.