Courir en montagne : mes enseignements techniques

Courir en montagne ne s’improvise apparemment pas, mais lorsqu’on habite la ville, on a plus de chance d’être un "routard" qu’un "traileur" ! Donc, j’ai le sentiment d’avoir beaucoup appris cette année en Corse en m’entraînant et en participant à deux des courses la Ronde de Serra di Scopamene et la montée de Zonza-Bavella. En voici mes principaux enseignements :

1/ Courir en montagne demande un temps d’adaptation à l’altitude, même lorsque celle-ci est modérée. Et oui, je le savais déjà pour de hautes altitudes (+ de 1500m) mais pas pour des hauteurs de 800 à 900m. pourtant, lorsque j’ai participé à la Ronde de Serra, le 18 juillet dernier, j’ai bien ressenti ce manque de souffle si caractéristique de l’altitude. Bien entendu, le phénomène était léger mais en parlant avec des locaux, ils m’ont confirmé que cela arrivait de façon fréquente sur ce type de course car les continentaux qui réside "au niveau de la mer" arrive un ou deux jours avant, parfois le jour même et coure alors que l’organisme ne s’est pas habitué.

2/ Courir en montée demande une solide préparation musculaire des cuisse et des mollets, car dans ce type de courses, ce sont les membres inférieurs qui sont les plus sollicités : les cuisses pour la montée (et aussi les lombaires) et les mollets dans les descentes. Pour ce qui est des tendons, je trouve que les chocs sont peu violents en montée car la foulée est raccourcie (autour de 50 cm), la fréquences ralenties et la hauteur entre le talon et le sol faible elle aussi du fait de la pente. La montée de Zonza-Bavella était particulièrement difficile et j’ai pu apprécier l’utilité du travail réalisé ces dernières semaines en marche nordique avec les bâtons : mon placement des bras a été nettement amélioré ! Pour le reste, les bâtons peuvent aussi être utile en montagne pour monter et descendre car il apporte un soutien aux muscles sollicités.

Pour les descente, c’est là que cela se "corse" (!!) car la vitesse augmente et on tire beaucoup sur les jumeaux (intérieurs et extérieurs, y compris le soléaire et le tendon d’Achille. Les chocs se font plus violent car il y a le poids du corps. Sur terrain stable, cela peut se gérer sans trop de mal mais sur sentiers, ça se complique car il faut aussi travailler les appuis et l’équilibre pour ne pas chuter. En règle générale, on descend bien mieux en penchant le corps vers l’avant et surtout, en ralentissant.

3/ L’équipement est important. L’habit fait quand même un peu le moine ici car en montagne, il faut un minimum de matériel (qu’on retrouve aussi en course pédestre classique) : le porte-bidon ou le sac type Camelbak sont indispensables car il permettent de courir en toute autonomie et avec un moindre encombrement ; on choisit l’un ou l’autre en fonction des sensations – personnellement, je préfère le Camelbak car le porte-bidon flotte toujours un peu à la ceinture et trop serré, il comprime le bas-ventre. Il ne faut pas négliger les chaussures qui sur sentier, doivent être bien crantées. Mes Salomon XT Wings ont été superbes : très bonne tenue en toutes circonstances et sur tous types de terrain accidentés. Je n’utilise pas de GPS en courant, préférant mon cardio-fréquencemètre Suunto T3. De plus, je donne toujours une estimation de mon footing en durée si je parts seul ainsi que la direction pour le cas où il m’arrivait de rencontrer un problème.

4/ La récupération est plus longue, et cela est lié au type de terrain (pas habitué) et au fait que l’effort est souvent plus intenses en montagne, plus heurtant au niveau musculaire et tendineux (sur les sentiers non stables) que sur la route (où on déroule la foulée). Bref, il faut prendre le temps de bien récupérer, s’étirer avant (passivement, sans forcer) et après les sorties (activement, mais sans forcer également). Ce n’est pas vraiment ce que j’ai fait puisque j’ai réalisé deux courses en quinze jours…mais bon, dans la vie, il y a ce que l’on dit, ce que l’on écrit…et ce que l’on fait !

Courir en montagne est une super aventure, très différente de la route, dans un état d’esprit très détendu et sympa. Courir dans les montagnes (muntagne !) de Corse est juste un pur moment de bonheur : courez-y !!

Cliché 2009-07-28 17-42-54

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